最受欢迎的健身锻炼计划是一个为期五天的分裂,你训练身体的五个部位的每一天。这允许您打每个肌肉群与大量的训练量和强度,并给出了一个完整的星期的复苏之前训练一遍。虽然有很多方法你可以组肌肉群进行为期五天的锻炼,最有效的是有一天每个腿,胸部,背部,肩膀和手臂。
热身和有氧运动
你把之前把你的肌肉热身。自150年以来,每周300分钟的有氧运动推荐给一个健康的成年人,你可以偷偷的在你健身锻炼。raybet投注肌肉热身可以轻松地进入你的例行公事。
一天的视频
腿
训练你的腿在这个星期的第一天。这样做的原因是双重的:首先,腿训练将是你最大的锻炼,所以你应该做当你的能量水平很高。第二,许多人选择卧推在周一,这意味着你可能不会为深蹲架队列。
开始你的锻炼五套五重蹲。根据查尔斯•Poliquin所有者Poliquin演艺中心的精英运动员,传言蹲对膝盖不好或者是不真实的。然而,为了防止受伤,你必须做适当的形式。下蹲后,执行压腿,肌腱卷发和踢腿,四到六组8 - 20重复。
胸部
训练你的胸部你的腿后的第二天。力量教练和健美运动员约翰草地建议开始你的胸部用哑铃锻炼按变异。之后,继续压床,然后哑铃在飞行或有线电视跨界车,然后完成卧推,要么持平或倾斜。当你可以用来形成阶地首先在你的日常生活,草地建议做最后是更安全,因为你的关节更热身,这是不太可能导致肩部和肘部受伤。
回来
休息一天后,你的胸部运动,然后训练你的第四天。用硬举开始锻炼,最好的运动之一为构建一个强大和肌肉中低回来。力量教练吉姆史密斯硬举时建议使用完美的形式:确保你的腹肌紧张,你的背部拱形和酒吧接近你的身体。工作最大的一组三到五个众议员之后,执行哑铃或杠铃行,然后完成引体向上。如果你做不到体重引体向上,试试band-assisted的。如果体重引体向上太容易,使用一个额外的重量。
肩膀
开始你的肩膀锻炼站军事新闻。使用严格的形式为所有你的设置除了最后一个。在最后一集,执行严格的按下,然后做一些额外的代表推按,用你的腿来帮助驱动的重量。完成你的锻炼和几套侧举,反向飞行和杠铃耸了耸肩。使用所有这些轻度到中度的权重,慢节奏,每次重复在顶部位置保持一到两秒。
武器
锻炼你的手臂将最少体力,所以保存它直到本周结束。得到一个有效的锻炼,超集二头肌和三头肌的锻炼。这意味着对你的二头肌立即执行一套做一套你的肱三头肌,休息,然后重复。包括两个肱二头肌练习——一个使用哑铃和一个使用杠铃和两个肱三头肌练习。其中一个应该是一个紧迫的运动像密切控制卧推或平行杆倾斜,应该扩展运动,像skullcrusher或叠加。