自由女性举重锻炼例程

有一个举重常规将有助于减少重量的任何担心你可能有房间,让你更自信的女人在举重和生活。推/拉/腿分割程序是一个举重的例程,可以由初学者或高级女举重运动员。常规分割在本周三天至少有一天的休息之间解除一天。程序可以进行最大限度的恢复时间,消除对其训练或伤害的可能性,使它理想的举重选项。

第一天你的锻炼计划,训练你的上身肌肉。第二天,训练你的腿部肌肉。第三天,训练你的上身肌肉。可以训练腹部肌肉在任何或所有的三天培训,但锻炼结束时完成,以避免过早疲劳在你的其他肌肉群。你的肩膀肌肉用于推和拉,可以在推或拉一天训练。因为胸部练习目标三角肌前束,为了让你的肩膀有最大限度的恢复时间,训练他们在推一天,据Aaaweight.com。

之前热身运动伤害预防和成功至关重要的重量的房间。进行5到10分钟的热身从有氧锻炼走路,慢跑或使用一个有氧运动机之前,开始你的解除程序。准备活动后,你的第一个举重组应该热身。热身组可以让你的肌肉为重任做好准备。

在推一天训练胸部,肩膀和三头肌。胸部练习的例子包括卧推,哑铃胸部出版社,俯卧撑,电缆交叉或机器胸部按压。肩部练习包括军事新闻,后提出或位侧加薪。三头肌肱三头肌练习包括开销扩展,哑铃回扣、下降或电缆压。

在腿上一天,专注于臀大肌、股四头肌肌腱和小腿。考虑完整的10分钟在开始锻炼前热身,因为大肌肉群参与。开始与multiple-joint锻炼锻炼比如深蹲,硬举杠铃弓步。这些练习的目标你的整个下半身,他们之前单一关节练习。单一关节运动包括电缆回扣、指令,腿伸展,腿弯曲,小腿。

训练你的背部,把天肱二头肌和腹肌。练习包括杠铃耸了耸肩,引体向上,弯腰行或lat拉下来,根据网站上背部的练习。包括至少一个背部锻炼你的程序可以帮助防止低背疼痛。扩展,早上好,“是背部练习这一目标。肱二头肌练习包括杠铃、哑铃卷发,传教士卷发或电缆卷发。腹部练习包括抬腿,翻转屈伸、自行车或斜扭曲。

完成每个举重锻炼拉伸的肌肉训练。伸展运动锻炼后可以防止受伤和减少运动后疼痛。当拉伸,放松是很重要的,慢慢来,不要屏住呼吸或反弹。关注无痛拉伸,拉伸时保持至少30秒。