这5天的锻炼计划加强了每一个肌肉群，让你每周至少恢复两天。
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如果出现以下情况，就弯曲你的肱二头肌(健身爱好者版的“举手”)锻炼肌肉是你的健身目标之一。那应该运动生理学家吉姆怀特说，增加肌肉量可以增强骨骼，改善身体成分，甚至降低某些疾病的风险吉姆怀特健身营养工作室．
一旦你决心要有所收获，你就需要学习如何幸运的是，怀特有一个路线图。下面，他分享了一周的健身房锻炼，帮助你增强肌肉，变得更强壮。
提示
在开始这个计划之前，首先要确保你有一个坚实的力量基础。它是为那些坚持锻炼至少几个月的中高级运动员设计的。
如果你是初学者，从2到3开始力量训练每周锻炼一次，直到你在健身房感觉舒适，状态稳定为止。
第一天:臀部和腿部
- 哑铃蹲:每组8次，做3组
- 哑铃步进:3组，每组12次(每侧6组)
- 罗马尼亚杠铃硬举:4组，每组8次
- 腿筋卷曲至臀桥:4组，每组8次
动作一:哑铃深蹲
集
3.
代表
8
- 双脚站立，与臀部同宽，两侧各拿一个哑铃。
- 支撑你的核心，吸气，臀部向后推，就好像你要坐在椅子上一样。弯曲你的膝盖，继续降低你的臀部向地面，直到你的大腿与地面平行。
- 重心放在脚后跟，呼气，伸直双腿恢复站立。
第二步:哑铃步弓步
集
3.
代表
12
- 双脚与肩同宽站立，一手拿哑铃。
- 挺胸，右脚向前迈一步，弯曲膝盖弯成弓步。你的前腿和后腿应该成90度角。
- 保持你的核心支撑，通过你的右脚站立。
- 左脚从中间穿过，向前迈一步，脚着地，放下来，做另一个箭步。
- 继续向前迈步，双腿交替。
第三步:罗马尼亚杠铃硬举
集
4
代表
8
- 双脚站立，与肩同宽，脚趾向前，将杠铃放在脚上。
- 保持背部平坦，双腿伸直，推臀部。手臂伸直，用上手握抓住杠铃。你应该感觉到你的腿筋。
- 支撑你的核心，保持背部平坦，把你的脚推到地板上，就像你试图把地板从你身边推开一样，拿着杠铃站起来，让它尽可能靠近你的身体。
- 在顶部挤压臀部，然后将杠铃放回地面，重复以上动作。
动作4:腿筋弯曲至臀桥
集
4
代表
8
- 仰卧，双臂放在身体两侧，脚跟放在稳定球上，双腿向前伸展。
- 支撑身体核心，臀部离开地面，从肩膀到脚跟形成一条直线。
- 与。臀部抬起，膝盖弯曲使球向你的方向弯曲，直到你的脚掌在球的上方。
- 挤压你的臀大肌，使其尽可能高。
- 伸直双腿，然后将臀部放回地面。
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第二天:背部和肱二头肌
- 以下拉:4组，每组8次
- 带状引体向上:每组3+次
- 常规杠铃硬举:4组，每组8次
- 哑铃弯排: 4组，每组8次
- 二头肌弯曲:4组，每组8次
动作一:下拉
集
4
代表
8
- 在你坐在地板上至少一英尺高的地方系上一个结实的锚。
- 坐在地板上，双脚分开与臀部同宽，双脚平放在地板上。
- 将手环举过头顶，双臂伸直，手掌朝外。
- 弯曲肘部，双手分开，将手环向胸部下放。
- 在这里暂停一秒钟，然后慢慢回到开始的位置。
第二步:带状引体向上
集
1
代表
3.
- 在引体向上的中心系上结实的长环阻力带。把带子的末端拉下来，把一个弯曲的膝盖放在环里。
- 双手握住杠铃，下巴慢慢向上拉，双膝弯曲。
- 放下你的身体。
第三步:常规杠铃硬举
集
4
代表
8
- 双脚站立，与臀部同宽，脚趾向前，在脚上举一个杠铃。
- 保持背部平坦，臀部向后弯曲，膝盖弯曲，直到你能伸直手臂抓住杠铃。用钩握抓住杠铃(手掌面向地面，拇指环绕杠铃)。
- 撑住你的核心，当你站立的时候，把重心从地面拉离，在顶部挤压你的臀部。
- 臀部弯曲，膝盖弯曲，将杠铃放回地面。
第四步:哑铃弯排
集
4
代表
8
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌面向身体。
- 臀部向后弯曲，躯干向前，这样你的背部与地面平行。轻轻地弯曲你的膝盖。将哑铃垂直悬挂在膝盖前。
- 支撑你的核心，保持你的胸部打开，将哑铃向你的胸腔划去，正好经过你的躯干。肩胛骨顶部挤在一起。
- 保持核心支撑，将哑铃放回起始位置。
动作五:肱二头肌弯曲
集
4
代表
8
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌面向天空。
- 肘部收向两侧，挤压臀部，肘部弯曲使肱二头肌负重至胸部高度。
- 在顶部暂停，然后将哑铃放回起始位置。
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第三天:胸部和肱三头肌
- 钻石俯卧撑:尽可能多做3组动作(保持良好的姿势)
- 哑铃碎颅骨机:4组，每组8次
- 杠铃卧推:4组，每组8次
- 哑铃倾斜卧推:4组，每组8次
第一步:钻石俯卧撑
集
3.
代表
8
- 做一个高平板支撑的姿势，双手呈菱形放在地板上:食指和拇指接触。你的手应该放在胸部下面。你可能会发现你的腿需要比平时宽一点来帮助你保持平衡。
- 绷紧你的核心肌肉，挤压你的臀大肌，降低你的胸部朝向地面。在底部位置停留一秒钟。
- 然后，把你的手压在地板上，把你的身体推回到开始的位置。
第二步:哑铃颅骨粉碎器
集
4
代表
8
- 躺在举重台上，背部靠在上面。如果你没有杠铃，你可以在地板上弯曲膝盖，双脚平放在地板上。两手各拿一个哑铃，与肩同宽，手掌朝内。
- 伸直双臂，使重物与眼睛平齐，支撑身体核心。
- 保持肘部紧绷，尽量压低两个哑铃。
- 一旦你感到三头肌被挤压，暂停，然后伸展肘部，将重物举回起始位置。
第三步:杠铃卧推
集
4
代表
8
- 躺在举重台上，用杠铃遮住眼睛。抓住杠铃，双手略宽于肩宽。
- 手臂伸直，将杠铃从架子上拿下来，停留在胸前。
- 肘部向身体靠拢，弯曲手臂，降低杠铃，直到杠铃触碰到胸部中部。
- 双脚踩入地面，呼气，将杠铃放回起始位置。
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第四步:哑铃倾斜卧推
集
4
代表
8
- 将长凳调整成倾斜的位置，两手各拿一个哑铃。坐在长凳上，把杠铃放在膝盖上。
- 向后仰，将哑铃举过胸部。
- 把你的肋骨收起来，这样你的整个背部都放在长凳上。肩胛骨并拢，将哑铃压低至胸部两侧，然后呼气，将哑铃向上推至胸部上方。
第四天:腿
- 前面蹲: 3组，每组12次
- 腿的新闻:4组，每组8次
- 壶铃罗马尼亚单腿硬举:4组，每组8次
- 哑铃反向弓步:每组12次，做3组
- 站立式提小腿:4组，每组8次
动作一:前蹲
集
3.
代表
12
- 双手与肩同宽，握住杠铃，将杠铃放在肩前。你的手肘应该笔直向前。
- 双脚分开与肩同宽，脚趾略向外。
- 支撑身体核心，挺胸，臀部向后推，膝盖弯曲。
- 继续下蹲，直到大腿与地面平行。
- 将重心放在脚后跟上，向上并走出深蹲，在顶部挤压臀部。
第二步:腿压
集
4
代表
8
- 坐在机器上，背部和头部舒适地靠在垫子上。把脚放在盘子上，使你的小腿和大腿成90度角。
- 用辅助手柄松开平板。然后，不要动你的头或背，用你的脚把平台推开，直到你的腿几乎伸直。
- 在顶部暂停，然后返回到开始。
第三步:壶铃式罗马尼亚单腿硬举
集
4
代表
8
- 右手拿壶铃站立，双脚分开，与臀部同宽。
- 支撑身体核心，躯干向前弯曲，右腿向后抬起，左膝保持柔和弯曲。当你的躯干向前移动时，想象一下把你的左屁股向后推。
- 同时，将壶铃向地面放低，保持重心相对靠近身体，背部平放。
- 一旦你的躯干与地面平行，或者在你的腿筋柔韧性允许的范围内，向前推动你的臀部，然后反向运动回到站立状态。
动作4:哑铃反向弓步
集
3.
代表
12
- 双脚与肩同宽站立，一手拿哑铃。
- 保持胸部直立，右脚向后迈，膝盖弯曲，直到双腿成90度角。
- 支撑你的核心，通过左脚恢复站立。
- 重复，这次左脚向后踩。
第五步:站着提小腿
集
4
代表
8
- 双脚并拢站着。
- 通过你的脚掌，抬起你的脚跟，直到你站在你的脚趾。
- 慢慢放低你的脚跟开始，重复这个动作。
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第五天:肩膀
- 哑铃推举:4组，每组8次
- 哑铃前举:4组，每组8次
- 哑铃横向举:4组，每组8次
- 哑铃后三角肌抬高:4组，每组8次
- 哑铃Scaption:4组，每组8次
动作一:哑铃推举
集
4
代表
8
- 双脚与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃。
- 支撑你的核心，弯曲你的膝盖，降低4到6英寸到一个下沉的位置。
- 向上爆发，将哑铃举过头顶，直到双臂和双腿伸直。
- 将哑铃放回前架位置，重新弯曲膝盖以帮助吸收冲击。
第二步:哑铃前举
集
4
代表
8
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃，手掌面向地面。
- 保持手臂伸直，支撑身体核心，抬起手臂，直到与地面平行。
- 在顶部暂停，然后降低。
动作3:哑铃横向举
集
4
代表
8
- 双脚站立，与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。
- 支撑身体核心，双臂向两侧伸直，手掌朝下。你的手臂应该与地面平行。
- 停留在顶部，然后放下你的手臂。
动作4:哑铃后三角肌抬高
集
4
代表
8
- 双脚站立，与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。
- 背部保持平直，臀部弯曲，膝盖微微弯曲。
- 伸展你的手臂，让它们垂直下垂，手掌相对。
- 支撑你的核心，呼气，举起你的手臂向两侧伸展。
- 吸气，然后回到开始的姿势。
第五步:哑铃环卫
集
4
代表
8
- 站立时一手拿哑铃，双臂放在身体两侧。握紧哑铃，手掌面向身体。
- 撑起腹部，将哑铃举至身体前方，呈45度角。
- 举起重物，直到略微超过肩高。
- 然后，有控制地降低重量。
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休息日
当你在健身房做上述锻炼时，肌肉不会增长。当你给你的肌肉时间修复并重新变得更强——这意味着周末要休息。
怀特说，如果你不可能有两天不运动，那就把其中一天作为积极的恢复日。做一些瑜伽，去远足，遛狗，去游泳或做其他什么低强度运动这会增加血液流向你的组织，而不会让你的心率加快太多。