来包在肌肉,你不需要花几个小时,捡东西,把它们。唷。三个小时的力量练习对建筑来说是足够强度和增加肌肉质量,根据名人教练埃比尼泽撒母耳,二者培训和创新主管虚拟训练平台FlexIt。
,然而,你需要故意与你如何分配这三个小时。撒母耳说,强度增长,完成3全身锻炼每周有一个铰链,一个蹲着,一个推一拉——是最有效的锻炼。
“理想情况下,会有一些运动天之间的交叉,”塞缪尔告诉LIVESTRONG.com。为什么?“重复运动模式可以帮助人们构建能力与运动得更快。它还有助于建立mind-muscle连接,”他说。
使它尽可能简单的为你,我们一起让撒母耳将这three-days-per-week收益指导。下面,他提供了一个锻炼计划专为初学者和中级调剂品。
记住在你开始
第一天:全身
锻炼 |
代表 |
集 |
|---|---|---|
双罗马尼亚硬举哑铃 |
8 |
4 |
酒杯蹲在暂停 |
10 |
4 |
斜坡板凳哑铃行 |
12 |
3 |
俯卧撑 |
30秒,30秒 |
4分钟 |
1。双罗马尼亚硬举哑铃
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每只手的体重哑铃,手臂向下置于身体两侧。
- 支撑你的核心。然后,保持你的腿直,臀部推回来,在你的臀部铰链。继续降低向地面,直到你感觉你的腿筋伸展或哑铃正面接触地面(以先到期者作准)。
- 按你的脚在地上,然后按你的臀部向前当你回到站。挤压你的臀部然后重复。
- 集之间休息2分钟。
2。酒杯蹲在暂停
- 站在你的脚臀围,用一只手在胸高kettlebell角的两边。
- 保持肘部向你的胸腔和核心支撑,拍你的屁股,弯曲你的膝盖蹲降低。
- 下,直到你的臀部低于膝盖,或者直到在你的胸部向前(以先到期者作准)。
- 保持张力在你的下半身保持1 - 2秒。
- 媒体通过你的脚回到站。
- 集之间休息2分钟。
3所示。斜坡板凳哑铃行
- 拿着两个哑铃,跨一组体重板凳在45度角。
- 植物双脚两侧的长凳上坐下来。让你的胸部挤压垫,让你的手臂垂下来,手掌面对。
- 考虑挤压肩胛骨之间的柑橘你画你的肘部向天花板,肩膀挤在一起。
- 继续提高权重,直到他们通过你的胸腔。顶部停顿1秒后慢慢扭转运动。
- 剩下90秒之间。
4所示。俯卧撑
- 进入一个high-plank位置。确保你的手腕直接堆放在你的肩膀和你的脚趾是双脚与臀部同宽。
- 画你的肚脐向脊柱支撑你的核心。你的身体应该让一条直线从肩膀到臀部的高跟鞋。
- 保持你的脖子中立,曲手肘回向地面控制。
- 继续降低,直到你的胸部接触地面,然后挤压四头肌和臀大肌和新闻通过手掌回到开始。
- 组间休息30秒。
提示
如果你还没有实力做一个标准的俯卧撑,塞缪尔建议坡度做俯卧撑。(不是膝盖俯卧撑!)“重量箱或者栈板或书,把你的手放在地上,”他说。平台越高,越容易俯卧撑。
第二天:全身
锻炼 |
代表 |
集 |
|---|---|---|
杯状反向刺 |
12(每侧) |
4 |
双罗马尼亚硬举哑铃 |
8 |
4 |
哑铃卧推 |
10 |
3 |
电阻带行 |
12 |
3 |
1。杯状反向刺
- 举行kettlebell在胸高,一方面两侧的句柄。调整你的脚所以他们直接在你的臀部,并将一只脚的前面。
- 紧握住你的核心稳定你的背部。然后,同时保持你的胸部高,弯曲你的膝盖和面前退一步守势。
- 继续降低,直到你的膝盖前面啃食。按在地上你的前脚回到站和挤压你的臀大肌。
- 重复12代表同样的引脚。放下,休息30秒,然后重复12代表另一侧。
- 集之间休息2分钟。
2。双罗马尼亚硬举哑铃
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每只手的体重哑铃,手臂向下置于身体两侧。
- 支撑你的核心。然后,保持你的腿直,臀部推回来,在你的臀部铰链。继续降低向地面,直到你感觉你的腿筋伸展或哑铃正面接触地面(以先到期者作准)。
- 按你的脚在地上,然后按你的臀部向前当你回到站。挤压你的臀部然后重复。
- 集之间休息2分钟。
3所示。哑铃卧推
- 抓住两个体重哑铃和平坦的长椅上躺下。支撑你的核心媒体降低回到替补席上,你的脚在地上。
- 扩展你的手臂直接开销和调整你的手你的手掌正面临远离你。
- 弯曲肘部拉哑铃胸高,然后呼气,按他们的开销。
- 剩下90秒之间。
4所示。电阻带行
- 坐在地上紧核心,双腿伸直在你面前。
- 位置电阻带的双脚,一边左右乐队在每只手的膝盖,掌心中。
- 将你的肩胛挤到一起,弯曲你的手肘伸直。继续拉,直到处理通过胸腔。
- 慢慢回到起始位置,重复。
- 剩下90秒之间。
第三天:全身
锻炼 |
代表 |
集 |
|---|---|---|
双罗马尼亚硬举哑铃 |
8 |
4 |
单臂哑铃划船 |
12 |
4 |
俯卧撑 |
8 |
3 |
酒杯蹲在暂停 |
40秒,20秒 |
4分钟 |
1。双罗马尼亚硬举哑铃
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每只手的体重哑铃,手臂向下置于身体两侧。
- 支撑你的核心。然后,保持你的腿直,臀部推回来,在你的臀部铰链。继续降低向地面,直到你感觉你的腿筋伸展或哑铃正面接触地面(以先到期者作准)。
- 按你的脚在地上,然后按你的臀部向前当你回到站。挤压你的臀部然后重复。
- 集之间休息2分钟。
提示
是有原因的双罗马尼亚硬举哑铃是所有三天了。简而言之:它的工作原理。“这是一个最有效的练习,教人们如何正确铰链臀部,”塞缪尔说。“如果人们能正常铰链臀部,他们的生活质量提高了。”After all, hinging at the hips is essential for being able to do daily activities like hauling a package from the steps or picking up your kiddo.
2。单臂哑铃划船
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,臀部铰链。用一只手抓住一个哑铃,掌心朝上。稳定自己在长椅上或其他坚固的物体附近的另一只手。合同你的核心来保护你的背部。
- 保持脊柱笔直,把手肘后面你的身体直到哑铃胸高。
- 合同你的肩胛骨在返回之前开始。
- 集之间休息2分钟。
3所示。俯卧撑
- 进入一个high-plank位置。确保你的手腕直接堆放在你的肩膀和你的脚趾是双脚与臀部同宽。
- 画你的肚脐向脊柱支撑你的核心。你的身体应该让一条直线从肩膀到臀部的高跟鞋。
- 保持你的脖子中立,曲手肘回向地面控制。
- 继续降低,直到你的胸部接触地面,然后挤压四头肌和臀大肌和新闻通过手掌回到开始。
- 剩下90秒之间。
4所示。酒杯蹲在暂停
- 站在你的脚臀围,用一只手在胸高kettlebell角的两边。
- 保持肘部向你的胸腔和核心支撑,拍你的屁股,弯曲你的膝盖蹲降低。
- 下,直到你的臀部低于膝盖,或者直到在你的胸部向前(以先到期者作准)。
- 保持张力在你的下半身保持1 - 2秒。
- 媒体通过你的脚回到站。重复做一个完整的休息前40秒。
- 休息20秒之间。