膝盖的一刺变异,最安全的

如果你的目标是强大的臀大肌,教腿筋和强大的四胞胎,弓步可以在那里帮助你。长期leg-day主食,弓步加强整个下半身,挑战你的平衡和提高流动性。

虽然所有类型的弓步可以提高你的力量,你选择的变化可以影响你的关节的压力,这可能会产生问题,如果你的膝盖疼痛。为你选择最安全的突进变异,准备带来收获的塑形的好处。

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如果你正在寻找最knee-friendly突进,选择反向弓步。不像其他刺变化,反弓步是一个更稳定的运动模式,根据你倒着走美国健身协会(ACE)。

倒着走保持你的前脚根深蒂固,使其更容易确保你的膝盖前面不会超越你的脚趾。

它们特别适合初学者,因为运动是更多的控制,说马特,二者。另外,反向弓步通常涉及更多glute接触,所以他们比前弓步更好的为你的战利品。

如何做一个反向刺

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
2. 与你的右腿3英尺在你后面,弯曲你的膝盖,直到形成90度角。你膝盖应离地面盘旋一英寸,你的大腿前面应该平行于地面。
3. 保持你的体重在前腿你按到你的左脚跟和伸直你的左腿。
4. 把右腿回到起始位置,站起来。
5. 另一条腿重复运动。

前弓步是一个更有挑战性的运动,把重点更多地放在你的四轴飞行器由于向前移动,Cheng说。膝盖也可以征税,根据王牌。

推动身体向前移动,可以在你面前刺耳的膝盖和迫使其承担更多的重量和大量的稳定的工作。膝盖还在更广泛的工作运动回到站。

向前冲上去怎么办

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
2. 一步推进你的右腿3英尺,弯曲膝盖,直到形成一个90度的角。保持你的体重在你的前腿。
3. 与此同时,你的左腿弯曲90度,直到膝盖盘旋一寸或两个。
4. 媒体的跟你的右腿,用你的臀部和腿筋按回站,将你的右腿回到起始位置。

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反向和正向刺可能最受欢迎,但刺变化不结束。

切面弓步(即要求你移动的方式除了向前和向后)——比如横向和行屈膝礼的,可以帮助改善你的训练目标你的肌肉和关节的不同角度,根据国家体育学院医学(NASM)。

如果你有先前存在的膝盖问题,缓解仔细到这些运动,停止锻炼如果你感到疼痛或不适。

1。侧刺

1. 两脚打开与肩同宽站立。
2. 你的右腿,步骤3英尺,保持你的脚趾指向前方。
3. 弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。
4. 保持你的左脚趾指向前方,左腿完全扩展。
5. 按到你的脚跟和用你的右腿伸直你的腿,把它带回满足左边。
6. 重复这个动作在左边。

2。行屈膝礼刺

1. 站立,双脚与肩同宽。
2. 退一步你的右腿,穿越它背后的你,保持你的脚后跟抬离地面。
3. 弯曲你的膝盖,直到它在地上盘旋。
4. 与此同时,弯曲你的膝盖前面,直到你的大腿与地面平行,如果你是如同蹲。
5. 按到你的脚跟和前把你的右腿站。

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