不要在下半身的锻炼中改变腿部的锻炼，让自己陷入困境。
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当谈到站一天我们都有自己最喜欢的运动。虽然有规律的生活很好，但也很容易陷入墨守成规。日复一日，同样的动作最终会变得无聊。或者更糟的是，它们变得不那么具有挑战性，这可能会阻碍你的进步。
相反，通过改变你下半身的训练来打破无聊。充分利用你的下一个腿部锻炼，这五种被低估的腿部锻炼，由Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES，是T app培训．
1.侧刺
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
- 向右迈出一大步，弯曲右膝，臀部后仰，同时保持右膝和脚踝对齐。
- 保持左腿伸直(但不要锁住)，确保双脚平行并指向前方，挺胸保持脊柱中立。
- 推开右脚，伸直右腿，回到起始位置。
- 继续做所需的次数，然后在左侧重复。
侧弓步是一项很好的锻炼，可以锻炼经常未充分利用的额面肌(左右运动)，它可以隔离你的大腿外侧，同时调动大腿内侧作为稳定肌肉，Lampa说。
2.单腿臀部推力器
技术水平
中间
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 坐在地上，肩胛骨底部放在锻炼椅、沙发或盒子的边缘，双脚平放在地上。
- 右脚离开地板，使你的腿在臀部成90度角。
- 保持脖子伸长，背部中立，下巴收起来，左脚踩在地板上，臀部抬起时挤压臀大肌。
- 在这里暂停片刻，在顶部挤压你的臀部。你的身体应该从肩膀到左膝形成一条直线。
- 往后退。
- 重复做所需的次数，然后换边。
这臀部推力Lampa说，变化可以激活你的腘绳肌和臀大肌，增强单侧(单腿)力量。
3.相扑硬举
技术水平
所有级别
活动
哑铃锻炼
地区
下半身
- 站立时双脚分开稍宽于肩宽。脚趾向外伸出，在30到45度之间。保持膝盖轻微弯曲。将重物放在你腿的中间。
- 臀部后仰，身体前倾。
- 保持你的核心肌肉紧绷，推你的脚跟，向上拉重物，直到你站直。确保在顶部挤压你的臀大肌。
这个挑战硬举变异兰帕说，与传统硬举相比，可以从不同的角度锻炼你的臀部，同时还可以锻炼你的大腿内侧(作为稳定器)、腿筋和背背肌。
4.墙坐
技术水平
所有级别
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 靠墙站立，双脚离墙几英寸。
- 背部沿着墙壁滑动，直到臀部和膝盖成90度角。
- 保持你的肩膀，上背部和头部靠在墙上，将你的重量均匀地分布在双脚上。
- 保持这个姿势30到60秒。
这等距举行会激活你的股四头肌(想想:抖动大腿肌肉)，兰帕说。
5.侧板翻盖
技术水平
中间
活动
体重锻炼
地区
全身
- 开始侧卧，肘部放在肩膀下面，膝盖叠在一起(就像你在做改良的侧平板支撑一样)。
- 按压你的前臂底部，尽可能抬高你的臀部，保持你的核心紧绷。
- 抬起上膝，打开大腿，挤压臀部，然后慢慢放下膝盖，完成一个动作。
- 在一边做所有的动作，然后换一边。
这翻盖兰帕说，变化的目标是大腿外侧和臀大肌，以获得更平衡的背部。好处:它还能增强核心力量。