扭转移动动作可以帮助你同时瞄准多个关节。
图片来源:传说McSpadden-Walker / LIVESTRONG.com
这个为期一个月的活动计划将帮助你驯服关节疼痛，提高灵活性和轻松移动。了解挑战的所有细节在这里．
躺在地板上可以帮助你以一些独特的方式锻炼肌肉和关节。此外，手、膝盖、脚趾，也许还有小腿和脚尖与地面的接触更多，就会带来更大的稳定性和力量和接地的感觉。
提示
下面是练习每一个动作的步骤。在你感觉良好的情况下，以适合你身体的速度重复多次。
如果你在某个特定的部位特别紧绷，你可能想要放慢速度或不要拉伸那么深。或者，如果某件事感觉真的很好，你正处于心流状态，重复或坚持多长时间都行。这就是你的实践!
1.四足兽肩圈
活动
流动的锻炼
- 四肢着地——臀部在膝盖下面，双手在肩膀下面。
- 从右臂开始，向前旋转肩膀。你可能需要弯曲你的右肘来适应这一点。
- 然后向后旋转右肩。
- 左侧肩膀重复这个动作，确保每一侧都得到足够的关注。
- 然后，如果你愿意，把两个肩膀一起卷起来——先向前，然后向后。
提示
麦克斯帕登-沃克说:“如果你感觉更好，这些动作可以慢一些，而且每个人的动作范围是不同的。”选择最适合你身体的方式。
2.90/90臀部拉伸
活动
流动的锻炼
- 坐在地上，膝盖弯曲，指向上方，两脚相距几英寸。
- 双膝向左转，使其形成90度角。
- 抬起双膝，向另一侧放下，保持脚跟着地。
- 不停地来回切换。
提示
McSpadden-Walker说:“根据你身体的需要，你可以用或多或少的膝盖屈曲来做到这一点。”在做瑜伽时，如果你感到任何疼痛或轻微不适，一定要减少你的活动范围90/90臀部拉伸．
3.Half-Kneeling刺
活动
流动的锻炼
- 开始跪着，膝盖在臀部正下方。
- 把你的右腿放在你的前面，这样你的膝盖和你的脚踝成90度角。
- 臀部朝前伸直，保持水平。
- 前脚向前拉，向前摇晃。只要感觉舒服就行。
- 伸直右腿时向后拉，然后根据需要重复。
- 换腿重复。
提示
McSpadden-Walker说:“将下膝抬高到瑜伽块、靠枕或枕头上，不仅可以让膝盖更轻柔，还可以让髂嵴(髋骨的顶部)彼此保持水平。”“然后我‘拉上拉链’，然后积极地把自己向前拉，把腿的脚放在前面。”
4.穿针
活动
流动的锻炼
- 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
- 在不感到不适或疼痛的情况下，将右臂伸到左臂下方。
- 臀部稍微向后倾，以适应这一拉伸。
- 你想在这里休息多久就休息多久。
- 另一边重复同样的动作。
5.孩子的姿势
活动
流动的锻炼
- 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
- 坐在你的脚跟上，双臂向前伸展，前额放在地板上放松。
- 感觉你的下背部，臀部和腰部变长，当你让你的身体下沉到柱子上。
- 你想待多久就待多久。
提示
正如McSpadden-Walker在上面演示的那样，你也可以把双臂交叉在头顶上，把额头放在手上，或者把手放在脖子后面。使用你觉得最好的变化。
遵循下面的挑战日历或返回到四周行动挑战欲知详情。
图片来源:LIVESTRONG.com创意