你能在一天内锻炼腿部和肩部吗?

力量训练需要利用阻力来撕裂肌肉，休息来修复肌肉。这个分解和重建的过程会提高你肌肉的力量、张力和耐力。你可以结合针对不同身体部位的训练，只要你在再次训练这些肌肉之前至少休息一天。

如果你是力量训练的新手，国家力量和调节协会建议你每周训练两到三天。理想情况下，你应该选择每天的运动来加强你身体的主要肌肉群。然而，你可以使用劈腿训练，第一天加强胸部和肱三头肌，第二天加强背部和肱二头肌，第三天加强腿部和肩部。在锻炼之间休息一天。

随着你力量的提高，NSCA建议每周训练2 - 6天。这种训练方式可以将你的休息时间减少到一周一天。使用与初学者相同的拆分动作，将胸部和肱三头肌、背部和肱二头肌、腿和肩膀组合在一起。然而，你将每组每周锻炼两次而不是一次。

如果你的训练目标仅仅是提高你的腿和肩膀的力量，你可以在同一天锻炼这两个肌肉群，每周三次。休息一天，让肌肉恢复。NSCA建议的阻力量要足够重，至少可以重复3次，足够轻，可以重复12次。大多数时候，你的阻力量应该在第八次重复后使你的肌肉疲劳。目标是完成两到五组腿部和肩部的锻炼。

另一种加强腿部和肩部力量的方法是使用循环训练。循环训练将心血管训练与力量训练交替进行。例如，原地走三分钟，然后做10个腿部深蹲。之后做3分钟的楼梯爬，然后做10次肩推。在大约30 - 45分钟的锻炼时间内，继续交替进行有氧运动和加强运动。