这项20分钟的腿部训练可以增强和塑造你的股四头肌、臀大肌和小腿。
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如果你的核心是你身体的树干，那么腿就是根。它们能固定你的身体，这就是为什么腿部日如此重要。强壮的下半身肌肉也有助于降低受伤的风险，并提供稳定性。
此外，根据2018年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，强壮的下半身甚至会对你的上半身力量产生积极影响力量与训练研究杂志．
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准备好雕刻更强壮的腿?下次你去健身房的时候，不妨试试腿部训练——或者在家里试试!
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
初学者的20分钟腿部训练
Noam Tamir, CSCSTS Fitness的老板，他为新手设计了这种腿部日锻炼，但更高级的锻炼者可以增加次数或重量，使其更具挑战性。
在你跑完热身后，你有三个超集．每项练习连续做3轮，每组之间休息30秒。然后，在继续下一个超集之前，给自己一分钟的休息时间。
热身
动作一:站着抓膝盖
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立，抓住左膝，向上拉向胸部，保持核心肌群绷紧。
- 保持拉伸几秒钟，然后放松。
- 右腿重复这个动作。
第二步:踢出
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
10
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，支撑身体核心。
- 双脚弯曲，左脚离开地面，右臂与腿接触。
- 用你的右腿重复这个动作，同时用你的左臂去接它。
- 每边做10次。
超集1:力量焦点
动作一:哑铃前蹲
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 站立时双脚分开略宽于臀部宽度，一手拿一个哑铃。
- 把哑铃举到肩膀上。确保每个哑铃的一端放在肩膀上，手肘向前。
- 背部挺直，胸部挺拔，下蹲时臀部向后弯曲。下蹲，直到你的大腿与地面平行或略低于地面(或在你的移动能力允许的范围内)。
- 通过压迫你的脚跟，伸展你的膝盖和臀部，回到开始。当你站立时，收紧你的臀大肌。
提示
对于本练习中的所有哑铃练习，塔米尔建议初学者拿8到12磅的哑铃。想要更有挑战性的锻炼，可以拿一对15- 25磅的哑铃。
第二步:哑铃罗马尼亚硬举
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
10
地区
下半身
- 保持核心肌肉紧绷，肩胛骨并拢，挺胸，双脚分开与肩同宽，将哑铃举在大腿前。
- 臀部向后推，膝盖微微弯曲，直到你的重量向地面降低，直到你感到腿筋得到拉伸。
- 用你身体后面的肌肉，站起来。
超集2:稳定性焦点
动作一:单哑铃反向弓步
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立，脚趾向前。保持紧绷的核心，确保你的肩膀向下和向后，胸部外展，脊柱是中立的。手臂伸直，左手握住哑铃。
- 左脚直接向后迈一步，确保挺胸，双脚在一条直线上。
- 回到起始位置，重复此动作。右腿后退时将哑铃换到右臂。
- 每条腿做12次。
动作2:重量单腿硬举
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 双脚分开与臀部同宽。用一条腿保持平衡，左腿向上向后推，同时上半身向前挪动。
- 当你的上半身向前，核心支撑，用你的左臂帮助稳定你自己。
- 恢复站立。
- 每条腿做12次。
超集3:耐力焦点
第一步:行进桥
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚靠近臀部。
- 向上抬起臀部，形成臀桥。
- 从这个姿势，抬起左脚，膝盖向腹部靠拢。
- 左脚放回去，另一条腿重复同样的动作。
- 每条腿做15次。
动作2:偏移姿势体重深蹲
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 从常规的蹲姿开始，两脚分开与肩同宽。将一只脚向后滑动，使脚掌在另一只脚后面约12英寸。
- 保持后脚的脚跟抬高，臀部向下推，就像你做一个典型的深蹲一样。
- 回到起始位置。
- 每边做15次。