获得力量最有效的锻炼方法

连续做三组，每组10次，30秒，休息15秒circuit-style练习有更多的方法来安排你的锻炼，比酒店健身房的哑铃还多!但你可能已经精疲力尽了，有一个词你必须知道:超集。

CSCS的创始人、理疗师格雷森·维克汉姆说:“超级训练是指训练过程中连续进行的动作，通常只有两个，中间几乎没有休息。运动库这是一个数字平台，可以帮助您减轻疼痛，防止受伤，提高您的灵活性和灵活性。

在做了一些俯卧撑之后，直接跳到引体向上，然后回到俯卧撑，继续在两个动作之间交替，这是一项超级训练。

自施瓦辛格执政以来，超级健身一直是傻瓜们的主流，维克汉姆称其为“获得力量的最有效的锻炼方式”，因此超级健身一直存在。以下是关于如何使用超集在更短的时间内获得更大的收益你需要知道的一切。

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这听起来很简单——毕竟它基本上只是一个两个动作的电路。但是把超级健身组合在一起感觉有点像未知的领域。这是因为，伊恩·埃尔伍德，CSCS, CF-1，的创始人任务MVNT她解释说，你把哪两个动作组合在一起很重要。

“有几种类型的超集——传统的、对立的和不同的——它们配对不同类型的肌肉群，并提供略微不同的好处，”他说。以下是这三者之间的主要区别。

1.传统的超集

传统的超级肌肉组合是对立的肌肉群，或者用维克汉姆的话说，“对立的肌肉群——工作在关节两侧的肌肉群。”例如，腿筋和股四头肌，胸部和背部，二头肌和三头肌。维克汉姆说:“最著名的例子可能是卧推(胸部锻炼)和弯腰划船(背部锻炼)。”

埃尔姆伍德(Elmwood)和2017年9月的一项研究表明，在同一种锻炼中锻炼相反的肌肉群的主要好处是欧洲应用生理学杂志)的优点是它非常省时。

他说:“当你锻炼其中一个肌肉群时，另一个肌肉群就可以休息。”“这意味着你可以休息……没有你实际上休息。”例如，在长凳-排组合中，当你把杠铃压在胸前时，你的背部肌肉得到休息。当你划船的时候，你的胸部会得到喘息。

因为两个肌肉群都得到了休息在维克汉姆说，在实际的锻炼中，你能够举起更多的重量，或者比你在针对相同肌肉群的对联中做更多的动作。他说:“你可以在最短的时间内，在很大程度上损伤这两个肌肉群的肌肉纤维。”最终，这意味着力量的增长!(当然是在休息、修复和恢复之后。)

2.复合超集

想要变得更强壮的运动员应该坚持传统的超训练，而那些想要提高肌肉耐力的运动员应该选择复合超训练。有时被称为激动器超集，“一个复合超集对两个动作相同主要肌肉，”维克汉姆说。例如，肱三头肌俯卧撑配合肱三头肌伸展运动，两者都能锻炼肱三头肌。

复合超集的游戏名称是疲劳。“对肌肉的需求非常大，”埃尔姆伍德说。“你会感觉到腹部肌肉深处的灼烧感。”这听起来可能很痛苦，但根据2017年7月发表在《柳叶刀》上的一项研究《力量与训练》杂志在美国，这比锻炼不同的肌肉群更能让一个肌肉群超负荷(也就是强化)。

维克汉姆指出，那些想要突破特定高原或针对特定肌肉群的人可以使用复合超集来达到他们的目的。比方说，你想增加杠铃推举的力度。你可以用倒立俯卧撑或走墙来辅助推举来帮助加强肩膀。但要注意的是，“在复合超集后，你需要优先恢复来帮助你的肌肉修复，”他说。

3.无关的超集

最后，还有一种不相关的超集——通常被称为“电路”——它们作用于完全不同的肌肉群。想想:小牛抬高和卧推，深蹲和引体向上，硬举和肱二头肌弯曲或弓步和肩推。

“像弓步和肩膀新闻埃尔姆伍德说:“你可以在两个动作之间来回切换，而不会造成太多肌肉疲劳或影响姿势。”这意味着你可以锻炼身体更多的在更短的时间内形成肌肉群。

威克姆说，不相关的超级训练本质上是一种全身训练，适合那些每周只进行两三次力量训练的人。但是记住这一点很重要通常与典型的HIIT或CrossFit训练相比，不相关的超集对代谢或心血管的挑战较小。所以，如果你追求的是“效率”，那么其他的锻炼方式和其他两种超级组合是最好的。

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准备好建立自己的肌肉建造超级训练了吗?你的第一步是专注于你的目标．想变强壮吗?做一个传统的超集。想要提高肌肉耐力或针对特定的肌肉群?做一个复合超集。

接下来，在此基础上选择练习。对于传统的超集，维克汉姆建议以下搭配:

• 哑铃胸推和哑铃排
• 壶铃高脚杯蹲和壶铃摇摆
• 三头肌电缆延伸和二头肌电缆卷曲
• 俯卧撑和引体向上

对于复合超集，你可以对:

• 肱三头肌俯卧撑和肱三头肌伸展
• 引体向上和攀绳
• 加重深蹲和腿部伸展
• 杠铃硬举和壶铃摇摆

维克汉姆建议，无论哪种类型的超动作，每个动作都要做4到5组，每组8到15次由重量决定埃尔姆伍德说:“体重应该由你的目标决定。”一般来说:重量越重，锻炼力量的次数就越少。体重越轻，肌肉耐力越强。

最后，想想休息。埃尔姆伍德说:“在传统的超集中，你通常可以从第一轮直接进入第二轮，以此类推。这是因为运动中的肌肉有“内置休息”。

但他说:“在复合超集训练中，你必须在回合之间安排实际休息，这样你的状态才不会变得一团糟。”每个动作之间需要休息多长时间取决于你使用了多少重量，但他说，每回合之间休息30秒到2分钟就足够了。