对你的肩膀很糟糕的4个头顶按压错误

我们都在健身房见过这样的人举着巨大的哑铃虽然在锻炼中强迫自己是可以的，但你的状态应该永远是第一位的。特别是，用不恰当的方式做肩推会伤害你的肩膀和背部。

虽然这看起来是一个简单的练习，但在执行这个动作时，你可能会犯很多错误。如果你想最大限度地利用你的顶压，在你的下一个推送日之前尝试这些调整。

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在我们深入研究常见错误之前，让我们先建立正确的形式。与胸前按压在美国，肩推也可以用哑铃来做，但是卡梅伦袁纽约Bespoke治疗公司的理疗师斯特恩(david david)列出了标准杠铃顶推的表格。

1. 在肩高的架子上放一个杠铃，握紧杠铃略超出肩宽，将杠铃放在手掌靠近手腕的位置。
2. 撑起你的腹部，抬起你的胸部，打开杠铃，确保它不会进一步滑向你的手掌和手指。
3. 前臂保持垂直，肘部正处于手腕下方，将杠铃举过头顶，收缩核心肌群和臀大肌，避免下背部过度伸展。
4. 吸气时，将杠铃放回与胸部高度，保持前臂垂直，利用拉伸反射直接回到下一个动作。避免举举的底部保持太长时间，因为它会对肩膀造成压力。

现在，你已经掌握了运动的基本原理，重要的是要注意这四个常见的姿势错误，它们在最好的情况下会使运动无效，在最坏的情况下，会使你的肩膀和背部都有受伤的风险。

如果你花了大部分时间，请举手你在办公桌前的一天．如果你的手臂举过头顶都有困难，那么你可能是大多数人。袁说，这就是为什么在俯压前热身是至关重要的。

整天坐在椅子上会使你的肩膀和肩胛骨向前倾斜，胸椎向前弯曲。“当你头顶按压时，你会做与这些动作完全相反的动作，”Yuen说。“如果你想把压头顶的时间最大化，你就得先热身。”

改正:在做这项运动之前，花些时间热身，拉伸肩膀和背部。胸部伸展，胸部风车和游泳者的拥抱是很好的运动，以准备肌肉和放松任何紧绷。Yuen说:“这将为更流畅的顶压释放活动范围。”

动作一:在泡沫滚轴上进行胸部伸展

1. 仰卧，双脚平躺，膝盖弯曲，在肩胛骨下放置一个泡沫滚轮。
2. 用你的手支撑你的脖子，在滚筒周围伸展你的上背部。
3. 向后伸展时呼气，放松伸展。
4. 回到开始的姿势，继续翻滚10到15次。

第二步:游泳者的拥抱

1. 站直，双臂向两侧伸出，与地面平行。
2. 把它们缠绕在你的身体上，就像你在拥抱自己一样。
3. 在你不把它们往后拉的情况下，尽可能地把它们打开。
4. 重复这个动作，将另一只手臂交叉在上面。
5. 继续30秒。

第三步:胸风车

1. 右侧卧，膝盖和臀部弯曲成90度，手臂伸直放在与肩高的前方。
2. 右臂在身体上方和后面绕圈，右手沿着地面旋转。
3. 每边重复10到15次，然后换边。

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当你打开杠铃时，拿杠铃靠近手指会感觉很自然，而不是放在手掌或手腕上。但这种姿势实际上会过度伸展并压迫你的手腕关节，使你有受伤的风险，并阻碍你正确按压的能力，Yuen说。

修复它:让棒子靠近手掌底部，而不是手指。这将防止你的手腕崩溃，帮助你保持一个更中立的手腕位置。这也将帮助你产生更多的力量，因为棒子与你的前臂更紧密地对齐。

这可能是你所犯的最令人惊讶的错误。你可能习惯将杠铃举在胸前/肩膀上，上臂与地面平行。但与前蹲不同的是，你并不想让你的手肘伸出来。

“肩胛骨位于胸腔上，与身体两侧成30度角，”Yuen说。“如果你的肘部正对前方或向外，你实际上是在最大限度外按压肩关节的稳定性．"

改正:如果你想保持你的肩膀健康和强壮，保持你的肘部指向大约30度从你的侧面。raybet投注这将帮助你保持肩膀的稳定性，保护你免受伤害，并给你最大的肩部压力效果。

特别是如果你不经常俯仰，你可能会倾向于后仰和过度伸展你的下背部。如果你的肩膀很虚弱，胸部肌肉会代替你来克服举重的困难，导致你的背部弯曲。或者，如果你的头顶活动范围很差，背部也会承担更多的负荷。

改正:在做俯卧撑之前，先撑起腹肌，防止背部过度伸展。然而，如果你仍然感到腰部有刺痛感，你可能需要增加你的活动范围或降低你所压迫的重量。

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