7个卧推错误阻碍了你在健身房的进步

如果你正在寻找一个可以增强体质的动作整个上半身比如卧推。虽然这个动作看起来很简单，但很容易搞砸，这可能会阻碍你的进步，甚至让你受伤。在你练杠铃之前，考虑一下这些常见的卧推错误。

特别是如果你的目标是增加你的体重，慢慢开始，甚至让一个朋友或教练发现你的举重。

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首先，让我们定义一下这种流行的举重运动的正确姿势。而你可以胸部按压倾斜或下降或者用哑铃，最标准的练习方式是躺在平长椅上，头顶上举着一个杠铃美国运动协会。

1. 平躺在一个平坦的长凳上，面朝上，握紧杠铃的宽度略大于肩宽。
2. 当你从杠铃架上举起杠铃时，你的脚压入地面，臀部压入长凳。
3. 慢慢将杠铃下放至胸部，肘部弯曲。
4. 当杠铃达到胸部高度，肘部略低于长凳时，将你的脚跟压入地面，将杠铃举起。
5. 将杠铃放回起始位置，肘部伸展但不锁定。

与硬举和深蹲一样，杠铃卧推是最常见的复合动作之一，这意味着它涉及多个关节和肌肉群。虽然这个动作主要是为了建立和加强你的胸肌(胸部)，它也针对你的三头肌和三角肌稳定。在你坐上替补席之前，考虑一下这七个常见错误。

如果你想从这项运动中获得全部好处，将杠铃降低到适当的水平是非常重要的山姆Becourtney她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。

你的胸部是一个很广阔的区域，你可以很容易地将横杆降低到你胸部中间的上方或下方。虽然杠铃的准确对齐似乎不是什么大问题，但不正确地进行这项运动可能会让你有风险肩伤。

改正:Becourtney说，以你的乳头高度为指导。你要把杠降低到胸部乳头的高度。此外，当你第一次开始练习时，把身体放在长凳上，这样杠就在眼睛的正上方。

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贝克特尼说，肘部过度向两侧展开是另一个你可能都没有意识到自己正在犯的常见错误。尤其是当把杠铃举起来的时候，很多人倾向于把肘部外翻。

改正:Becourtney说:“考虑一下锻炼你的背阔肌(上背部)，‘收起’手肘，这将有助于你保持更好的姿势。”你也可以做一些肱三头肌练习加入到你的锻炼方案中，以帮助减少肘部的暴胀。

通常情况下，人们做卧推的速度太快，用冲力把杠铃从胸部弹起，以便把杠铃抬起来。同样，一些健身爱好者可能会把杠铃放在胸前休息一下。这两种策略会让你受伤还会降低锻炼的效果。

改正:Becourtney说:“不要不好意思要求一个观察员。”“我认为在卧推过程中，一名观察员是至关重要的，尤其是在负重较大的情况下。有时候，只要有一位观察员在场，就能给你一点信心，让你更有控制地举起重物。”

正确的姿势对卧推至关重要，所以如果你想重复做10次，但在姿势良好的情况下只能完成8到9次，那就停止吧。最好控制动作，尽量减少“胸部反弹”。同样地，如果你在中间休息，你可能应该少做几次或减少重量。

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特别是在一组的最后几次，你可能会注意到杠杠开始向一边下垂。通常，当你疲劳时，杠铃可能会开始向你较弱的一侧倾斜，导致你更依赖于你较强的一侧来提高和降低重量。

改正:Becourtney说，在日常锻炼中加入更多的哑铃卧推练习。使用哑铃迫使你将双臂分开。例如，如果你的左臂疲劳，你的右臂将无法帮助你。使用哑铃可以帮助你增强你的弱点。

如果你试图按压一个太重或不可持续的重量，你可能会注意到你的脚离地了。或者你甚至可以在最后一次重复练习的时候把屁股从板凳上抬起来，Becourtney说。同样，人们在举重时也会倾向于抬起头和脖子。所有这些都会增加你受伤的风险。

改正:“如果你是一个喜欢把脖子或屁股从板凳上抬起来的人，你可能很难认出来，因为这通常是很微妙的，”Becourtney说。“所以,问问朋友或观察员检查你的表格并根据需要进行调整。”

他说，想象一下把脚拧进地面。这将帮助你保持你的脚固定。双脚和臀大肌接地也有助于在你的上半身创造更多的力量来完成重复。同样地，让你的头和脖子接地在长凳上。

由于卧推是一种推举动作，人们通常认为他们需要将胸部和肩膀向外推，导致肩胛骨拉长(分开并向外/向前推)。然而,你应该通过向后拉肩胛骨来收缩肩胛骨，Becourtney说。保持肩胛骨的收缩可以帮助你推更多的重量。

改正:他说:“试着让你的身体远离杠铃，让你的背部穿过杠铃，而不是让杠铃远离胸部。”这种调整可以帮助你使肩胛骨缩回或“挤压”感觉更合适。

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在杠铃卧推中，握力的宽度和手腕的位置都很重要。你不希望握杆太宽或太窄，也不希望让手腕伸展或弯曲得太远。

改正:在你尝试举起重物之前，将你的手适当地对齐(在肩宽外)。保持手腕的力量，就像二头肌弯曲一样，不要让它们伸展或弯曲得太远。