有没有觉得下巴伸出你按下一个杠铃开销?或者,也许你觉得你的背部上方接任横向提高一对哑铃?不幸的是,一些颈部疼痛可能会遵循这些形式错误。
颈部疼痛在你的上身锻炼远非少见,不幸的是,可能阻碍你的进步在健身房。减少颈部疼痛,回到正轨,降低体重你提升和重点放在上身流动。
一天的视频
1。你有脊髓流动性差
背部起着支持作用在大多数上身练习和需要移动,尤其是当你按体重过头顶,据凸轮袁,DPT,物理治疗师在纽约Bespoke治疗。
“当你抬起你的手臂举过头顶,你的背部上方应该能够拱,这样你的胸部抬起,“袁说。“这个扩展帮助肩膀完成其全方位的运动。”
如果你不能正常弯曲,不过,你的颈部肌肉可能试图弥补缺乏脊髓的流动性,他说。因为你的脖子不是意味着采取这样一个重要的角色在大多数上身练习,它可以导致这些实力较弱的肌肉疼痛。
修复它
工作在你的移动在你胸脊柱(上-和mid-back)将帮助你修复形式随着时间的推移,把压力从你的脖子在你上身练习,袁说。
胸胸扩展和旋转是几个脊柱移动移动增加运动量。与此同时,你要降低体重解除过头顶。
行动1:胸扩展
- 开始坐在地上,腿在你面前或交叉。
- 陪你背靠沙发或椅子上。
- 把你的双手在你脖子上,手肘沿着你的头。
- 达到你的肘部向天花板,扩展你的背部上方在椅子或沙发的后面。
- 停顿了一会儿,然后返回到起始位置。
移动2:胸旋转
- 躺在你的左边,膝盖弯曲,臀部堆积。
- 把你的手臂伸直在你的面前,手掌之上。
- 保持你的臀部、腿和左胳膊,把你的右臂,在你的身体,直接向右扩展它。
- 同时,旋转你的躯干面对天花板,目光在你的右侧。
- 反向运动并返回到起始位置在你的左边。
2。你的脖子缺乏流动性
就像你,你的脖子可以僵硬在特定位置或范围的运动和松散,袁说。你缺乏流动性也会导致某些颈部关节比其他人更多的移动,可以对单一关节太紧张。
你的日常活动也能惹你的脖子的流动性。整天坐在办公桌,例如,随着时间的推移会加重你的姿势,导致更少的移动和潜在的痛苦的脖子,根据美国健身协会(ACE)。
修复它
袁建议下巴收缩练习(把你的下巴回堆栈颈部关节)帮助颈部转移到一个不太紧张的位置。如果你打字桌前,采取暂停时常检查你的脖子对齐,收起你的下巴。
3所示。你的肩膀和上背是不平衡的
你的脖子的肌肉底部(即你的斜方肌)负责控制你的肩膀和脖子,袁说。这些肌肉在电梯经常协助的肩膀。但如果你让你的斜方肌弥补弱三角肌(肩膀),你的脖子还可以承担一些体重。
在一个头顶上的新闻举例来说,你的肩膀应该主要肌肉工作。但如果你的背部上方接管,你可以开发一个肌肉不平衡随着时间的推移,这可能会导致你的脖子疼痛。
修复它
首先,减轻的重量你使用你的肩膀练习,特别是那些你迫切的开销,袁说。“关注你的肩膀做这项工作。上斜方肌仍贡献,但主要的搬家公司应该是肩膀。”
4所示。你的脖子缺乏稳定
尽管你不想让你的脖子是主要的推动者在大多数练习,你不想完全忽视这些肌肉,袁说。不幸的是,你每天的姿势或运动模式可以让这些肌肉虚弱跟上你的锻炼。
“当肌肉太弱稳定关节的脖子,更大更肤浅的肌肉通常接管,试图弥补的稳定,”他说。
修复它
“一个好的起点是一个简单的下巴收缩头提升而仰卧,”袁说。“先点头头部向前你收回你的下巴。然后,抬起你的头一英寸,同时保持这种收缩。”Practicing neck exercises regularly can improve the stability in these small muscles.
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