有很多次——也许比你意识到——在你的日常生活上身力量真是方便。打开一罐来接你的孩子抓住一盒架子上,最关键的上身肌肉之一是三角肌(肩膀)。
有少数的肩部练习可以帮助建立强度、稳定和耐力,但最有效的是前提高。除了三角肌,运动也较小的稳定肌肉周围工作,包括前锯肌肋骨(上图),斜方肌(上背),胸肌(胸)和二头肌(上臂),莫尼卡·琼斯说,CPT,项目主管和教练BASH拳击在阿灵顿,弗吉尼亚州。
前面提高通常是执行和两个光——中型哑铃。不过,如果你执行动作错了,你可以冒险受伤的名单上。继续读下去,确保你没有破坏自己和一些常见的面前提高错误。
如何执行前提高——正确的方式
- 站在双脚与肩同宽略有弯曲你的膝盖和每只手哑铃。
- 位置你的手臂用手掌在大腿前面对你的身体。
- 在你的肘部有轻微弯曲,抬起你的手臂伸直向前你,直到你的哑铃达到肩高。
- 降低重量,与控制,以相同的方式。
- 记得路上呼气和吸气。
避免这些常见的面前提高错误
正确的基础是执行前面适当提高的关键。在这里,专家深入最常见的错误,他们看到他们的客户做在前面。
1。摆动你的重量
缓慢和意图是游戏的名称。而不是运动就像一个哑铃干净,哑铃前提高需要稳定,控制运动模式。
“摆动你的权重给出了一个虚假的成就感和提供有限的招聘目标肌肉,”里克•克伦说二者。“你不想让你的自我比你的肌肉变大。”
修复它
克建议开始运动准备和更轻的重量,直到你感觉非常舒适,你拍下来的运动。然后,您可以随时增加负载下一集。
2。耸耸肩膀
通常,人们甚至没有意识到他们耸耸肩膀。但如果你发现你的信心在这个运动和关注整个范围的运动,你可以避免肩膀耸耸肩。
“耸耸肩膀向上发起的运动是不方便,”琼斯说。“我们携带大量紧张局势陷阱和经常耸耸肩膀向上而不是激活我们的三角肌。”
修复它
为了避免这种常见的错误,琼斯经常建议想象肩胛骨拉进你的口袋整个时间你提升和更低的权重。
3所示。不是从头开始
质量运动开始于一个强大的基础,二者格雷格Ux说。你的脚定位时可能会影响信心的锻炼。用脚站得太近没有给你足够的支持,并与你的脚站远是尴尬,使锻炼到你的背部。
修复它
用户体验建议设置你的脚稍微肩宽之外,然后通过核心支撑的最佳形式。
“感觉更强错开你的脚稍微一个在另两个的前面,”他说。如果你这样做,一定要做相同数量的代表与每个脚领先。
4所示。提高权重过高
提高权重高于肩膀可能导致疼痛,时和运动后,亚历山德拉•维斯纳说,私人教练和RRCA-certified运行教练兼联合创始人早午餐运行。”你想要一条直线从你的肩膀到手指。”
修复它
维斯纳建议启动移动没有重量和实践得到的黄金现货——不是太高,不是太少而是恰到好处。
”你也可以侧立一面镜子,而不是面对镜子,它可以帮助你真的能仔细看看与你共事的人,”她说。
5。弯曲肘部太多
虽然略有弯曲手肘完全正常(推荐)在这个运动中,弯曲太多可以负载转移到其他地区的胳膊,引起不适,希瑟·l·泰勒说,发明私人教练。
修复它
如果体重太重了,导致你在肘弯太多,泰勒建议按比例缩小更理想的运动模式。
6。不参与的核心
你做每一个动作,无论是走在街上或者把杂货,产生从你的核心。缺乏核心订婚在前面的提高可以使你拱,这可能导致受伤,特别是背部疼痛,珍妮弗·内格尔说,专业私人教练。
修复它
“每当你完成任何上半身运动,确保你把你的肚脐向脊柱与核心,“内格尔说。