在一天内训练两个不同的身体部位

如果你很赶时间，最省时的力量训练方法就是在一次训练中锻炼你所有的主要肌肉群。但如果你有更多的时间和精力花在举重上，一天两部分的锻炼计划会带来一些额外的好处。

为了变得更强壮，你的肌肉需要在锻炼之间得到充分的休息。这方面的科学是可靠的，许多组织包括哈佛健康出版社解释一下，每个肌肉群在力量训练之间至少需要48小时的休息时间——如果下次训练时你仍然明显酸痛，那么就需要更多的休息时间。你的肌肉不是在锻炼过程中变得更强壮，而是在锻炼之间的休息和恢复期。

话虽如此，卫生与公众服务部美国人的体育活动指南指出，为了达到最佳健康状态，你应该每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。如果你在一次训练所有的主要肌肉群，并给自己足够的休息时间，那就意味着在一个典型的星期里，不要在举重室里呆超过三天。

虽然这对任何一个真正喜欢举重室的人来说都是一件令人沮丧的事情，但它对你的肌肉的真正意义在于，如果你必须细分你的力量训练训练来解决所有的主要肌肉群这限制了你在紧张状态下可以针对每个肌肉群做的动作的组数和总时间。

这反过来又限制了肌肉的生长潜力。作为一篇发表在2017年6月号的系统综述体育科学杂志注意，在你所做的力量训练的数量和所锻炼的身体部位的肌肉量的增加之间有一个明确的剂量-反应关系。或者换句话说，更多的训练意味着更多的肌肉。

因此，如果你是为了一般健康或时间紧迫而举重，每周做两次全身锻炼就绰绰有余了。但如果你真的很想在肌肉力量、大小或两者上有所收获，那么采用每天两块肌肉的锻炼计划可以让你通过最大化你对特定肌肉群的锻炼次数来增加你的收获。

根据你想如何细分你的“身体部位”，有几种方法可以让你制定一个每天两个身体部位的锻炼计划。最重要的常见的分割每天锻炼两个身体部位的方法是胸/背/腿分区:

• 桑迪:休息
• 星期一:胸部/三头肌
• 星期二:/肱二头肌
• 周三:腿/核心
• 星期四:胸部/三头肌
• 星期五:/肱二头肌
• 周六:腿/核心

这种每天锻炼两块肌肉的方法有几个关键特点。在举重房里，你只有一次真正的休息时间——在周日——但是在你再次锻炼之前，每个肌肉群至少有72小时的恢复时间。

此外，这种类型的分裂取决于在每次锻炼中通常一起工作的肌肉群。在你的胸部和三头肌之间有一个天然的伙伴关系，因为在大多数的推/压练习中，这两个部位会有力地结合在一起。同样的道理也适用于你的背部和二头肌，它们几乎在每一次拉扯运动中都要一起运动。

但这并不是在重量训练中锻炼多个肌肉群的唯一方法。另一种常见的分裂对推/拉肌肉来自你身体的同一区域:

• 桑迪:休息
• 周一:胸部和背部
• 星期二:肱三头肌和二头肌
• 周三:腿/核心
• 周四:胸部和背部
• 星期五:肱三头肌和二头肌
• 周六:腿/核心

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你有没有注意到你的肩膀在上述两种劈叉动作中都没有自己的入口?这是因为它们有助于你的胸部、背部和手臂的推/拉运动，所以根据你的举重目标，你可能不需要专门训练你的肩膀。然而，如果你在健身，你可能想在上半身的日子里增加一些针对肩部的锻炼，以帮助你达到你的审美目标。

如果你采用第一个分离例子中背部/二头肌和胸部/三头肌的方法，你的肩膀放在哪里是相当直观的;在胸肌日，你要锻炼三角肌的前部或中部，因为你肩膀的这些部位经常需要进行压迫练习。把你的后三角肌放在背部/二头肌上，因为它们有助于拉扯练习。

但是如果你在做第二个例子，在解释你的肩膀应该放在哪里时就会有更多的灵活性——有一个可行的说法是把肩膀放在胸部/背部，另一个是把肩膀放在手臂(二头肌/三头肌)。所以选择感觉最好的方法。

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无论你是一个举重运动员，还是为了健康而训练，或者是为了达到一个特定的运动目标，遵循一些基本的举重训练原则将帮助你避免受伤，并从你的训练中获得最大的收获。这些原则包括:

锻炼前一定要热身。这意味着做10到15分钟的有氧运动或动态热身使用你计划在举重室锻炼的相同身体部位，或者如果你在有氧运动的同一天进行力量训练，那么先做有氧运动，这样当你开始举重时，你的身体已经暖和了。

锻炼后冷静下来。举重是一种剧烈运动;花时间冷静下来，至少再做5到10分钟的温和活动，帮助你的身体放松到休息状态。

锻炼后做伸展运动。不要陷入那种肌肉发达，没有柔韧性的刻板印象。基本的拉伸可以提高你在举重时的活动范围，减少受伤的风险。锻炼后，当你的肌肉还热的时候，是做这个的最佳时机。

策略性地选择练习和重复。你做了多少组和重复，你举起了多少重量，决定了你的肌肉将如何发育。根据美国卫生与公众服务部的建议，初学者应该从一到三组，每组8到12次重复开始。

对于心中有特定目标的中高级锻炼者来说，这些数字会发生变化。随着美国运动医学学院他解释说，如果你是为了体型而举重，你通常会从你最大单次举重重量的70%到85%开始，然后用和新手一样的一到三组举重，每组8到12次。一旦你更先进了，你可以为每个肌肉群增加额外的组数(最多六组)，如果合适的话，可以考虑增加最大举重。

对于力量，ACSM建议初学者和中级举重者使用相同的组数和动作，但只使用60 - 70%的1RM。当你变得更高级时，你可以将每组肌肉增加到6组，将重复次数减少到8次或更少，并考虑做最大举重。