免费的健身房锻炼计划

最好的家庭是什么运动项目?这取决于你的健康目标:你想减肥,锻炼肌肉或保持健康吗?raybet投注这三个共同目标提供了一个很好的着手点。如果你向一个更具体的体育训练目标,根据需要可以调整以下计划。

以下免费锻炼项目都有两个共同点:第一,他们认为你能够获得基本的健身器材;其次,他们满足卫生和人类服务美国人体力活动指南》。这是身体活动的最小数量你需要每周来保持健康,虽然你可以得到更多的健康如果你超过最小,即:raybet投注

• 150分钟的中等强度心血管锻炼,或75分钟的剧烈有氧运动
• 至少两个力量练习对你所有的几大主要肌肉群

确保你给你的肌肉至少48小时的休息之间的体能训练所建议的哈佛卫生出版社出版。

如果你最大的目标是保持健康,使那些从美国卫生和公众服务部建议你的raybet投注指明灯。这是如何包裹的一个例子,通过本周活动:

• 桑迪:休息或玩耍
• 星期一:30分钟适度的有氧运动
• 星期二:30分钟适度有氧运动+全身力量训练
• 周三:30分钟适度的有氧运动
• 周四:30分钟适度的有氧运动
• 星期五:30分钟适度有氧运动+全身力量训练
• 星期六:休息或玩耍

时间紧迫吗?你可以少做一些有氧运动如果你增加强度。考虑一下这个训练计划:

• 桑迪:休息或玩耍
• 周一:今天是星期一;照顾工作
• 星期二:40分钟的剧烈的有氧运动+全身力量训练
• 周三:隆起;照顾工作
• 星期四:40分钟的剧烈的有氧运动+全身力量训练
• 周五:今天是星期五;去玩得开心
• 星期六:休息或玩耍

你的体能练习应做什么?整个世界可供选择,但开始通过一至三组重复8到12的以下几点:

• 腿出版社(四胞胎,腿筋,臀大肌)
• 弓步(四、腿筋、臀大肌和小腿)
• 哑铃压或胸压机(胸部、手臂和肩膀)
• 以下拉机或引体向上(背部、手臂和肩膀)
• 木板、仰卧起坐、glute桥或斜仰卧起坐(核心)

阅读更多:运动如何提高工作效率?

如果你的主要目标是减肥,那么你的终极目标是创建一个卡路里赤字。换句话说,你需要燃烧更多的卡路里比你。在大多数情况下,建立一个500到1000卡路里的热量赤字每天让你每周减1 - 2磅。的疾病控制和预防中心确定这是一个健康减肥的速度;raybet投注你更有可能长期保持体重如果你逐渐失去它,而不是在一个崩溃的饮食,鼓励持续的习惯。

保留那些在锻炼体能训练演习计划,他们伟大的促进你的新陈代谢。但对大多数人来说,增加心血管锻炼每天60到90分钟,大多数时候,是关键(相对)容易减肥。所以,免费的健身程序对减肥可能会看起来像这样:

• 桑迪:休息或玩耍
• 星期一:60分钟的中度到剧烈的有氧运动
• 星期二:60分钟的中度到剧烈的有氧运动,加上全身力量训练
• 周三:60分钟的中度到剧烈的有氧运动
• 星期四:60分钟的中度到剧烈的有氧运动
• 星期五:60分钟的中度到剧烈的有氧运动,加上全身力量训练
• 周六:去散步,徒步旅行或运行(所有这些算是有氧运动!)

缺乏时间是最大的障碍之一建立常规的有规律的运动,但每一点的身体活动添加到你的一天一个区别。你可以打破这些但是你需要锻炼会话,他们不都发生在健身房。认为这忙碌的人更多的身体活动的计划:

• 桑迪:30分钟的有氧运动,加上全身力量训练
• Monday-Friday: 45分钟的剧烈的有氧运动通过自行车上班/下班(15分钟),在午休时间15分钟的步行
• 星期五:添加一个全身力量训练锻炼你的上下班时间
• 星期六:休息或玩耍

每个人对运动刺激反应有所不同,所以,如果你发现你没有失去尽可能多的重量你喜欢这些计划,不要恐慌。评估你的卡路里摄入量来自哪里,你的热量消耗。你可能需要增加你的活动水平或运动强度,调整如何你吃或者更好的是,做两个。

当涉及到力量训练对减肥工作,选择选项,多个肌肉群最大最大的热量消耗和时间效率。解决给定的全身运动在健康锻炼计划部分,或做体重练习。

体重锻炼尤其有用,如果你忙,因为即使你不能让它去健身房,你几乎可以在任何地方做体重训练和没有设备。做俯卧撑,引体向上(您可以使用操场设备)或反向行表,木板,蹲和弓步你所有的几大主要肌肉群。

阅读更多:10分钟全身哑铃锻炼

如果构建肌肉是你的优先级最高,从健康开始锻炼计划。raybet投注然后,一旦你准备好了一个更大的耐力的挑战,增加你举起的重量和数量的你在做什么,每的建议美国运动医学学院。

新手努力建立力量或更大的肌肉应该做一至三组重复8到12每锻炼一样——你会做一般健康。的重量你提升应该60 - 70% one-rep马克斯,或1 rm,力量,或肌肉增长85%到70。你可以计算1 rm通过使用标准化图表交叉引用你能承受多少重量,多少次,等练习卧推或下蹲。

当你变得更有经验在举重房里,ACSM推荐先进的举升机可以增加的重量80的100% 1 rm(强度)或70 - 100%肥大,另一种说法构建更大的肌肉。他们还建议减少你重复一至八建设力量,或三到六肥大,增加你的每个练习的设置数量多达六个。

是更强烈的体重房间经验比你想要的吗?不要担心,你仍然可以取得很多的进步和构建健康坚持每周两次全身锻炼肌肉的健康锻炼计划。raybet投注继续稳定和逐渐增加的重量为你的肌肉变的更强壮;加入不同的锻炼你的肌肉组织每六到八周,所以他们必须适应新的刺激;并添加额外的你最喜欢的运动时,因为有更多的时间在紧张=更大的收益。