这个全身举重锻炼在健身房是完美的男人

如果你想保持健康雷竞技外围与志趣相投的人,健身房是你的地方。但会员可以是昂贵的,所以每次锻炼时,你想确保你充分利用你的时间和金钱。而一个好的健身房锻炼计划的细节可能会有所不同,两个组件标准:有氧运动和力量训练。

让我们从最基本的开始。根据美国卫生和人类服务部,你至少需要150分钟中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动每周(或这两个的组合)。

工作了大约30分钟的适度有氧运动如果你去健身房锻炼每一个工作日。如果你赶时间或者是“硬或者回家”的心态,也可以整成两个40分钟的艰苦激烈的有氧运动。

还有一个意义做健身每周至少有两个:美国卫生和公众服务部说多久你应该做全身力量训练。不过,有一个陷阱:你不应该做体能训练在背靠背的日子里,因为你的肌肉得到更强的锻炼之间的恢复时间。在理想的情况下,作为哈佛卫生出版社出版建议,给自己至少48小时之间力量训练对于任何给定的肌肉组织。

阅读更多:有氧健身房锻炼5天计划皇后区(和国王!)

只要从你让你的肌肉充分休息之间的力量练习,可以传播你的有氧运动的时间和重量训练一周但是你喜欢。

下面的锻炼计划这可能代表一个工作方式,同时仍然离开你周末免费的:

• 星期一:30分钟的剧烈的有氧运动(或60分钟中等强度的有氧运动)
• 星期二:全身力量训练
• 周三:30分钟的剧烈的有氧运动(或60分钟中等强度的有氧运动)
• 星期四:30分钟的剧烈的有氧运动(或60分钟中等强度的有氧运动)
• 星期五:全身力量训练
• 周六和周日:休息或活动恢复

阅读更多:想在健身房锻炼肌肉吗?这正是你需要做的

力量训练练习应你开发你的体质吗?整个世界的选项,但下面的练习测试过的一些最有效可行的。

经过3到5分钟的热身动态拉伸有氧训练,做上三组每组10个的代表为每个下面的练习。完成的3至5分钟的冷却时间静态伸展。

移动1:杠铃胸部按压

经典举重,杠铃胸部媒体是最有效的锻炼孤立你的胸部肌肉,根据研究和发表的赞助美国健身协会(ACE)。

1. 重量的长椅上躺平,眼睛几乎与杠铃。
2. 掌握反手握杠铃,手略宽于肩同宽。
3. 把它下架并保持在你的胸部。
4. 弯曲肘部,降低酒吧向你的胸部。
5. 停在一个舒适的角度或者当肘部打破身体的飞机。
6. 按下酒吧完成代表。

阅读更多:7卧推错误阻碍你的进步在健身房

移动2:三角形俯卧撑

时间撞到地板上!另一项研究从王牌发现这种变化俯卧撑是最有效的锻炼肱三头肌。

1. 假设标准俯卧撑位置在地板上——高木板平衡在你的手和你的脚球,身体直接从高跟鞋。
2. 位置你的手一起在你的胸口,手指和拇指触摸来创建一个三角形(或菱形)。
3. 挤压你的核心稳定你的身体当你弯曲你的手臂,降低你的胸部的地板上。
4. 按你自己备份完成代表。

行动3:好的杠铃行

你的背部上方的运动目标,行位都工作的一个最有效的选项是你的斜方肌和背阔肌在同一时间。发展你的背阔肌,特别是帮助给你的躯干,V形很多人的目标。证明吗?也许你已经猜到了——另一项研究王牌。

1. 举行一个反手握杠铃,手略宽于肩同宽。
2. 工厂你的脚双脚与臀部同宽或略宽,双膝微微弯曲铰链从臀部向前,保持背部平的。拿回你的目标尽可能接近水平没有舍入。
3. 保持你的胸部,但你的躯干稳定(不抬),当你把杠铃向你的胸部。
4. 降低杠铃顺利回到起点,运动控制。

移动4:浓度卷发

回到王牌,它认为浓度卷发是最好的锻炼二头肌。

1. 哑铃的重量的长椅上坐着你的右手。
2. 从臀部铰链略向前,所以你可以把你的右手肘的内部你的右腿。用你的左手放在你的左大腿的支持。
3. 弯曲你的手臂,冰壶重量向你的胸部。
4. 降低重量完成代表。
5. 重复在左边。
   

阅读更多:6二头肌弯曲错误,让这个运动方式更有效

5:移动SASL罗马尼亚硬举

“SASL”代表单臂,单腿-罗马尼亚硬举的变异那王牌发现最好的腿部练习。

1. 站在稍微弯曲膝盖,右手拿着哑铃。
2. 保持你的臀部水平——不要让一边下沉和上升过去——当你把身体的重量你的左腿。
3. 铰链慢慢从臀部和抬起你的右腿离地面,保持轻微弯曲你的膝盖。保持背部平坦和臀部水平向前继续要你的灵活性允许;目标是保持你的背部平坦,胸部了,当你降低你的左腿的哑铃在前面。
4. 反向运动,使用你的核心肌肉来稳定你的身体当你回铰链直立和返回你的右腿在地板上。
5. 确保你重复相同数量的代表在另一边。

如果你发现这样的锻炼计划适合你的喜好和时间表,坚持下去!所有你需要做的是逐渐进步的强度锻炼(增加代表,集或重量)引入新的练习每6到8周;这两种模式将有助于保持身体健康的方方面面方面取得进展,而不是打击可怕的高原。

然而,如果这个计划的任何元素不为你工作,你总是可以替代一个等价的类型的运动。杠铃卧推的不喜欢吗?考虑使用杠杆胸压机或做俯卧撑悬挂教练。不喜欢健身房的健身器材吗?跑步前举重房里或者更好的是,跑到健身房(如果你的情况下允许)。

想要建立更大、更明显的肌肉吗?开始解除更像是一个健美运动员。或者如果你不能把自己解决内部漂亮,阳光明媚的一天,继续把你的户外锻炼——跑步,骑自行车,徒步旅行,划独木舟,皮划艇,纵列式滑冰或骑自行车让你心脏修复,并使用你的体重和几个选择设备,像猴子酒吧或牵引酒吧在操场,进行力量训练。

最终,最好的健身锻炼对男人没有实际发生在健身房。最重要的是,你继续前进,朝着你的健身目标是什么,不管他们可能。