解决方案:在家进行重量训练，这很方便，可以让你在一个让你感到自信的环境中以你感到舒适的速度进步。但是你怎么能确定你做对了，并从你的家庭体重锻炼中得到最大的收获呢?
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第一步:装备你的家庭健身房
留出一个专门的空间来完成你的锻炼——比如一间空余的卧室，地下室的一个角落，甚至是客厅沙发前面的地板。然后确保你有你需要的所有设备．几组哑铃(至少一个中等重量和一个重型)，一块垫子，毛巾和水瓶。
根据你的预算和喜好，你可能想投资一些其他的家用健身器材，比如一两个壶铃或带盘子的杠铃。
你可以使用的重量的大小可能决定了你做什么类型的例行训练。“如果你有在家做小重量运动来自达拉斯的认证私人教练Alysa Boan说:“在美国，可以尝试高强度的运动来获得最大的锻炼效果。RealFitnessMaven．
“尽可能频繁地利用重量，专注于复合动作，如下蹲按压。”这样，你就能在短时间内得到最大的收获——在你加强和瘦身的同时，你还能增加卡路里的燃烧。
如果你有较重的重量，你可以专注于传统的举重动作。例如，你可以选择六项运动，每项运动做三组，每组8到10次，在两组运动之间休息。
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第二步:制定计划
在家里举重最重要的方面之一是养成一种连贯的、可预测的习惯。虽然健身房的人有准备好，离开家或单位，然后进入他们训练的地方的仪式，但你需要以一种更有意识的方式来创建这个例行程序。
在特定的日子里留出特定的时间来训练，这样你就可以坚持你的计划．例如，你可以在周一和周四上午10点训练上半身，在周二和周五晚上7点或其他符合你日程安排的时间训练下半身。
关键是要坚持计划，但要保持灵活，当你错过锻炼时不要自责。
第三步:优先考虑锻炼强度
Boan说:“我总是鼓励我的客户关注锻炼的强度，尤其是在他们时间紧张的时候。”“这意味着从一项运动到另一项运动，休息最少。”
这可能意味着循环训练(从一个运动到下一个运动，重复一组给定的运动)，strength-focused这种训练(高强度工作与休息时间交替进行)或超组练习和三组练习(两到三组练习背靠背进行，中间不休息)。
第四步:瞄准上半身
训练上半身为了达到最好的效果，每周至少两次。确保你在上半身锻炼之间至少留出一整天的时间，让你的肌肉有时间休息和恢复。
没有必要担心肌肉会变得臃肿，男性化——大多数女性的荷尔蒙水平并不高。Boan说:“作为女性，我们通常没有足够的睾丸激素来获得大块的肌肉。”
专注于做适度的举重练习，并混合你的动作，这样你的目标是上半身的所有主要肌肉。一些例子包括:
每个动作做三组，每组重复8到12次，中间休息喝水。一个很好的经验法则:每项运动的重量应该允许你完成至少8次，但每组不超过12次。最后两组应该是有挑战性的，但仍然可以通过适当的形式进行。