哪3块肌肉用于肩压?

当你在做肩推时，你使用的肌肉远不止三块。手臂肌肉是肩部按压的主要推动者，但当你举重时，躯干和核心肌肉会收缩来稳定你。

肩推主要是由肩部的肌肉，以及胸部和手臂肌肉的帮助来完成的。

你肩膀顶部的三角肌是推肩的主要推动者之一。三角肌有三个部分——前面的前三角肌，肩膀外侧的外侧三角肌，以及肩膀后面的后三角肌。三角肌作为一个整体的作用是将手臂举过头顶。

在肩部按压时，前三角肌是这个肌肉群最活跃的部分。

的肱三头肌是你上臂背部的大块肌肉。尽管三头肌横跨肩关节和肘关节，这些强壮的肌肉在按肩时使肘关节伸直。为了进一步锻炼肱三头肌，可以进行杠铃肩压练习。你的手离杠铃越近，三头肌的激活程度就越高。

你的上背部可以帮助你在压肩时稳定你的肩膀。斜方肌是一块巨大的肌肉，它横跨你的头骨底部到背部中部，并横跨你的肩膀顶部。它由上、中、下三部分组成。

在肩部按压的过程中，当你的手臂到达头顶时，中斜方肌和下斜方肌帮助你的肩胛骨旋转。

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在肩压时，许多肌肉除了保持正确的位置外，几乎没有其他作用，但却是至关重要的。内部和外部的肩膀旋转器都是为了保持你的肩关节稳定。你的腹部和下背部收缩以保持你的躯干处于直立的位置，前臂的手指屈肌收缩以让你抓住哑铃、杠铃或举重器械的把手杠杆压肩机。

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为了有效地锻炼肩膀上的肌肉，一定要使用合适的形式。如果你是新手，可以从肩部按压机开始练习。

1. 调整座椅高度，使把手接近肩高。
2. 坐在座椅上，用上手握把握把。
3. 收紧你的核心肌肉，把把手垂直压在头顶上。
4. 保持这个姿势一到两秒钟，然后放下。
5. 重复10次，每次做3组。

当执行自由重量肩推在你掌握这项技术之前，使用轻哑铃。

1. 跨坐在举重椅上或坐在坚实的地面上，双脚平放在地上。
2. 两手各拿一个哑铃，弯曲肘部，双手与肩齐高。
3. 转动前臂，直到手掌朝前。
4. 把哑铃举到头顶，直到肘部伸直，然后慢慢放下。