如果你每天锻炼，什么时候能看到效果?

就像每个人开始健身的原因不同一样，每个人看到理想结果的时间也会因为个人目标和其他因素而略有不同。如果你每天至少锻炼30分钟在最初的几周内，你会看到一些身体上的变化。随着时间的推移，锻炼的效果会更加明显。

当你开始每天锻炼30分钟或更长时间，你很快就会发现一些好处。在两个星期开始锻炼后，你可能会注意到你的能量增加了，完成像爬楼梯这样的任务也更容易了。

后一两个月每天锻炼30分钟，你可能会增加信心，改善情绪，改善睡眠，增强肌肉张力和心血管健康。你可能减掉了一些脂肪，衣服可能更合身了。在三到四个月内，你就会看到肌肉的轮廓和张力有所改善。经过一整年的不懈努力，你可能已经实现了一个或多个目标(下一个会详细介绍)——也许你已经准备好把目标定得更高了。

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在你开始每周锻炼七天之前，确保你知道你为什么要这样做。减肥、塑身、肌肉发展、增强耐力或改善整体健康只是几个可能的目标。

在此基础上，对实现这些目标所需要的时间设定一个现实的预期。时间会根据你想要的结果而有所不同。例如，如果你只是想过一种不那么久坐的生活方式，那么每天30分钟的锻炼可能就足够了。如果你想要提高耐力，这样你就可以为马拉松训练，你的目标将与那些想要获得肌肉质量以改善体质的人不同。

除了设定适当的期望，围绕你的目标设计锻炼计划也很重要。例如，如果你想跑5K比赛，你可以设置incremental每日和每周目标让你从走路变成跑步。然而，如果你的健身目标更多地是基于减肥或增肌，你可能希望建立两者结合的锻炼有氧运动和重量训练．

你每天的卡路里摄入量决定了你是否会减肥、增重或保持体重．作为减肥的一般规则，你必须燃烧比你摄入更多的卡路里-被称为创造一个热量的赤字．首先，你需要知道如何计算出你每天燃烧了多少卡路里:

计算你的基础代谢率(BMR)，也就是你每天燃烧的卡路里数量。这取决于你的性别、年龄、身高和体重。标准Harris-Benedict公式为:

• 男人:BMR = 10 ×体重(公斤)+ 6.25 ×身高(厘米)- 5 ×年龄(岁)+ 5
• 女性:BMR = 10 ×体重(公斤)+ 6.25 ×身高(厘米)- 5 ×年龄(岁)- 161

要计算你每天的总热量需求，将你的基础代谢率乘以你的个人活动系数，即给定一个点值根据活动的频率和强度。如果你非常活跃，每天至少锻炼30分钟，你的BMR将乘以1.725。

然后你可以将这个数字与你的目标相匹配——例如，如果你的目标是减肥，你需要摄入比你的基准卡路里需求更少的卡路里。

请注意，你需要燃烧大约3500卡路里才能减掉1磅脂肪梅奥诊所，你可以通过有氧运动还有重量训练。如果你通过减少热量摄入和增加体力活动来创造500到1000卡路里的每日热量赤字，这意味着你每周可以减掉大约1到2磅。

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如果你的目标是增加肌肉或增强整体体质，那么时间框架会根据性别和锻炼强度等因素而有所不同。力量训练可以包括举重练习，如俯卧撑和弓步，用阻力带进行的练习，以及用重量和重量机进行的练习。

有些人每周训练5到6天，每天集中训练身体的某个部位，比如腿部、手臂或背部肌肉。这个策略的好处是你可以在两次训练之间有足够的休息时间48至72小时是理想的给肌肉一个恢复和生长的机会。其他人更喜欢训练所有人主要肌肉群在三到四天的训练过程中，在两次训练之间休息一到两天。

当你决定哪种重量训练策略最适合你时，请考虑两点:

• 强度问题。为了刺激肌肉生长，你需要促进机械和代谢过载这会造成微小的肌肉撕裂。当身体修复这些撕裂时，肌肉会变得更大更强壮。一个常见的策略是做四到五组运动，每组重复8到12次。每组逐渐增加重量，两组之间休息几分钟。

• 不要做过头。虽然你想要给肌肉施加压力，使其分解生长，但你不想伤到自己。如果你感到背部或关节疼痛，随着力量的增强，重量逐渐减轻。同时,充足的睡眠以确保肌肉有时间自我修复和生长。你训练得越努力、时间越长，你需要的睡眠就越多。
  

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如果你每天锻炼30分钟，一周七天，那么关注你的健康就比以往任何时候都重要饮食与饮水．水有助于调节你的体温，润滑关节，清除细菌，并将营养物质输送到全身。

你需要喝大约一每2.2磅等于一盎司水的重量。例如，如果你体重150磅，你每天至少应该喝75盎司的水。当你运动和出汗时，你会失去水分，因此必须增加你的摄入量，以保持最佳的水合水平。

至于饮食，你需要适当的平衡宏量营养素和微量营养素．宏量营养素是正常身体功能所需的碳水化合物、脂肪和蛋白质，微量营养素是必需的维生素和矿物质。你个人的饮食需求取决于你个人的健身目标。

总的指导方针，根据Tiffani Bachus, RDN饮食中45%到65%来自碳水化合物，10%到35%来自蛋白质，20%到35%来自脂肪。根据你的锻炼计划调整这些数字。例如，如果你正在进行耐力训练，你可能需要更高比例的碳水化合物作为能量。最重要的是，多吃瘦肉蛋白、复杂的碳水化合物、一系列五颜六色的蔬菜和植物性脂肪。

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