关于使用椭圆机来强健臀部你需要知道的5件事

经常使用椭圆机，你会开始注意到一些积极的健康益处——从健美的臀部和手臂到改善心脏健康。使用椭圆机锻炼臀大肌和整体健康——在你滑行和出汗时记住五件事。

椭圆机提供了一个低强度的锻炼适合各种健身水平。许多椭圆机都配有把手，可以让你的胳膊和腿一起活动。手臂与下半身保持一致，椭圆机不仅锻炼了臀大肌、股四头肌和腘绳肌，还锻炼了肱二头肌、肱三头肌、背部和胸部。你的腹部也参与其中，当你在蹬腿时支撑你的核心和平衡。

大多数椭圆机还可以让你反向蹬腿。这个反向运动锻炼你的小腿和腿筋肌肉比向前移动稍微多一点。当你在椭圆机上运动时，你可以选择一部分向前运动，另一部分反向运动，以改变你的锻炼效果。

你还可以选择隔天进行运动，一天专注于向前运动，另一天专注于向后运动，以针对不同的肌肉群。你也可以偶尔免提，以增加核心力量和稳定性，以及良好的姿势。

阅读更多:椭圆机的优点

椭圆机的功能就像跑步机一样两种类型的机器会给你做有氧运动。椭圆机可能比跑步机有一些优势，然而，这取决于你的偏好和锻炼目标。

在跑步机上，当你走路或跑步时，一只脚必须离开跑步机的平台。相反，在椭圆机上，当你踩着“椭圆”，像椭圆一样的运动时，双脚都保持接地。因为你的脚从来没有离开过机器，你的关节和下背部受到的冲击更小关节炎基金会．当你跑步或走路时，你关节上的负荷达到了是体重的2.5倍．

这意味着每次你的脚在跑步机或地面上撞击时，你的身体必须吸收冲击力。随着时间的推移，脚踝、膝盖、臀部和下背部的负荷增加可能会导致受伤。然而，每个人的身体都是不同的，有些人在跑步时不会遇到问题。对于其他人来说，椭圆机是更好的选择。

如果你喜欢跑步或者正在为跑步比赛进行训练，你可能更喜欢跑步机。然而,国际体育科学协会注意，椭圆机是交叉训练的理想选择。通过交叉训练，你以多种方式锻炼而不是日复一日只做一种运动。交叉训练可以帮助你提高表现，突破主要运动项目的训练平台期，比如跑步或踢足球。

也可以通过交叉训练来改变你的锻炼降低过度使用损伤的风险．如果你只做一种运动，你会不断地对同样的肌肉和关节施加压力。当你交叉训练时，你使用不同的肌肉，你不太可能受伤。

改变你的锻炼方式也可以避免每天都做同样的锻炼而感到无聊。当你不感到无聊时，你更有可能坚持你的锻炼计划。

如果你想减肥，椭圆机可以帮助你燃烧卡路里，实现减肥目标。当你锻炼的时候，你的身体会消耗能量或者卡路里，要么来自食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪，要么来自体内储存的脂肪。因此，为了燃烧卡路里和减少脂肪，你必须要么减少从食物中摄入的热量，要么增加体力活动——或者两者兼而有之。

使用椭圆机燃烧的卡路里会根据你的体重而有所不同。你的体型越大，消耗能量所需的卡路里就越多。例如，一个125磅的人燃烧大约270卡路里在30分钟的椭圆机训练中，一个185磅的人消耗了大约400卡路里。

除了椭圆训练之外，还应该多吃各种蔬菜和水果、全谷物、瘦肉蛋白、无脂或低脂乳制品，以及牛油果等健康脂肪。raybet投注的2015 - 2020美国人膳食指南还建议避免添加糖和饱和脂肪。目标是每天摄入少于2300毫克的钠，如果你喝酒，也要适量。

阅读更多:力量训练的终极指南

虽然椭圆机对臀大肌、腿部、腹部和上半身都很有效，但你可能需要在你的锻炼计划中加入力量训练。为了锻炼你的臀大肌和提高整体肌肉力量，目标是锻炼所有主要的肌肉群每周至少两次．

力量训练可以帮助你避免与年龄有关的肌肉量减少．当你失去肌肉时，它会减缓你的新陈代谢，使你更难避免脂肪的增加。

有很多不同的方法进行力量训练，包括哑铃、杠铃、自己的体重和阻力带。做三到五组练习，每组重复8到12次。你可以在每组训练中逐渐增加重量——随着时间的推移，你会在每次训练中使用越来越重的重量。