最适合在家进行的轻重量运动

而举重物有明显的好处当谈到增强力量时，较轻的重量也有它们的作用。轻哑铃(2到4磅)是一个很好的器械选择gym-free锻炼因为它们都不贵，而且不占太多存储空间。

此外，它们可以帮助你在短时间内取得令人印象深刻的效果，就像那些更重的对手一样有效麦克马斯特大学的一项研究．

“在家做的小重量运动最好包括锻炼全身的各种动作，”他说林赛·班尼特他是纳什维尔的一名名人教练。“不要被那些说你必须举起重物才能变得强壮和健康的炒作所愚弄。”虽然许多项目都要求你以较低的次数举重，但你可以在举重较轻时增加次数。

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在家做的最好的轻量运动是真正的多任务运动——这样你可以在短时间内锻炼更多的肌肉群，同时增加你的卡路里燃烧。这里有六个很棒的动作让你开始。

这种受自由搏击启发的动作不仅能锻炼你的手臂。你会感觉到它在你的胸部、肩膀和核心部位。

1. 双脚站立，与臀部保持距离。举一对重物靠近你的胸部高度，手掌朝内。
2. 调动你的核心力量。将你的右臂伸过全身，向左旋转你的躯干，以你的右脚趾为中心。
3. 缩回你的手臂，把另一只手臂朝同一个方向打出去。
4. 从中间回来，在另一边重复。

代表:每边12到20个

更轻的重量也非常有效(和更安全)针对较小的肌肉，如你的肩膀。横向提升就是一个很好的例子。

1. 两手各拿一个哑铃站立，双手放在身体两侧。
2. 举起手臂直到与肩齐高。你的手应该稍微向前方伸出。
3. 慢慢地控制住自己。

代表:12至20岁

这个有趣的练习可以让你引导你内心的超级英雄加强背部力量，手臂，肩膀，屁股和腿的后部。

1. 俯卧，双臂和双腿伸直，两手各拿一个哑铃。
2. 锻炼你的核心力量，让你的手臂、胸部和双腿离开地面。
3. 暂停片刻，然后放松下来。

代表:10

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刚开始可能很难理解，但这是一个很好的全身锻炼，尤其是针对手臂、腹肌和臀大肌的家庭哑铃锻炼。

1. 膝盖弯曲，双脚放在地板上。将左手放在身后约一英尺的地板上，右手握住重物。
2. 双脚和左手用力使臀部离开地面，同时将右臂向上方的天花板伸展。
3. 抬起臀部与胸部成一条直线。
4. 降低到起始位置。

代表:每边做12到15次

你不需要太多的重量来感受这种运动的燃烧，这也会增强你的上背部和中背部，核心和肩膀。

贝内特说，专注于你的三头肌是有好处的，因为它是一块有功能的肌肉。“当三头肌得到锻炼时，它不仅有助于手臂看起来更好，而且可以让你的手臂在没有任何功能障碍的情况下活动。”

1. 双脚站立，与臀部保持距离，一手拿哑铃。
2. 膝盖微微弯曲，臀部弯曲，使躯干呈45度角。
3. 手臂伸到身后，肘部弯曲成90度
4. 伸直双臂，然后再向内弯曲。

代表:12至20岁

俯卧撑、划船和平板支撑结合在一起，这个动作可以增强你的手臂、胸部、背部和腹肌的力量。为了改进，你可以把膝盖放在地板上。

1. 从高平板姿势开始，每只手各持少量重量。
2. 向下做俯卧撑，然后再向上按。
3. 举起右手，肘部弯曲，直到重物碰到胸部。
4. 放下你的右手。
5. 用另一只手重复上述动作。

代表:10至15

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把你的小砝码举过头顶会让这项运动更具挑战性。感受一下这个运动在你下半身、核心和肩膀的燃烧。

1. 双脚与肩同宽站立。两手各拿一个哑铃，双臂伸直过头顶，手掌向前。
2. 锻炼身体核心，下蹲，臀部后仰，膝盖保持在脚趾后面。保持你的二头肌与你的耳朵在一条线上，胸部打开，躯干直立。
3. 慢慢向下，直到大腿与地面平行，然后再向上。

代表:12至20岁