这句话你已经听过无数遍了热身是你锻炼中最重要的部分。不幸的是，它通常是最被忽视的。
波士顿私人教练杰米·尼克森告诉livestrong网站说:“热身让我们的肌肉有机会在负重挑战之前醒来。”“在锻炼前推动血液流向肌肉，可以让它们在负荷下更有效地工作。”
热身对肌肉的灵活性也很重要。你有没有坐过飞机，当你站起来的时候，你的膝盖不想动?这就是当血液很少流向我们的肌肉时，我们的关节会发生的事情——我们会变得紧绷和僵硬。
让我们的肌肉为运动做好准备本质上意味着让我们的关节做好准备。根据该研究，更好的灵活性和范围对我们的身体有很多好处，包括预防伤害、更好的爆发力和减轻关节疼痛梅奥诊所．
那么，我们如何同时训练机动性和热身呢?幸运的是，你真正需要的只是一个体重。在你的日常活动中增加负重可以让重力帮助你更深地伸展。如果你只有一个单间kettlebell躺着，你的身体状况很好，可以进行适当的运动热身。
“壶铃的好处是你真的只需要一个，你可以用它做很多事情，”尼克森说。有一个轻的，5到10磅的壶铃是所有你真的需要增加一点魅力到你的移动程序．
所以，在你下次锻炼之前，试试这个用轻壶铃进行10分钟全身运动的快速循环。
警告
重要的是要记住，在做这些动作时，永远不要进入痛苦的区域。如果有任何疼痛的感觉，立即和你的医生谈谈。尼克森说:“良好的热身可以为你的成功奠定基础，而糟糕的热身可能会导致受伤。”
如何锻炼身体
每组运动做两组，每组45秒，中间休息15秒。有需要的地方可以交替。
你需要的东西
一个轻壶铃
运动垫是可选的，但建议使用
1.肩膀晕
这是一个很好的动作，可以热身你肩膀和脖子周围的肌肉，同时也可以激活你的核心肌肉。这个动作可以让你的肩关节向各个方向运动，是每次提肩前热身的好方法。
- 站立时双脚与臀部同宽，将壶铃置于胸部水平位置，双手放在壶铃的两侧。
- 集中你的核心力量，举起壶铃，以顺时针方向慢慢绕着你的头部旋转，直到你回到开始的位置。
- 在相反的方向重复这个动作。这是一个代表。
- 继续交替两边，总共45秒。
2.深蹲式
深蹲可以很好地伸展脚踝和臀部。当你加入一个较轻的重量时，你可以变得更深。
- 站立时双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾向外呈45度角。(如果感觉不舒服，把你的脚移近一点)。双手握住壶铃，放在喇叭两侧，重量保持在胸部高度，肘部收入肋骨。
- 保持背部挺直，臀部向后推，膝盖在脚趾上弯曲，下蹲。想象一下从墙上滑下来，尽量保持背部挺直，避免身体前倾或翘起屁股。
- 尽量深蹲。
- 把肘部放在膝盖上。
- 左右移动你的重心，每次推动你的脚踝伸展一点，创造更大的运动范围。
- 保持拉伸2 - 3秒，然后交替做两侧动作。
- 继续交替两边，总共45秒。
3.侧刺
这是一个很好的方式来打开你的臀部，通过你的腹股沟和腿筋得到很好的伸展。
- 站立时双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾向外呈45度角。(如果感觉不舒服，把你的脚移近一点)。双手握住壶铃，放在喇叭两侧，重量保持在胸部高度，肘部收入肋骨。
- 臀部向后下垂，身体向右臀大肌倾斜。尽量伸直你的左腿。
- 当你把重心从一条腿转移到另一条腿上时，保持背部平坦，中间保持箭步姿势2 - 3秒。
- 继续交替两边，总共45秒。
4.半月
没有核心和背部的配合，你的升降机就会变得很危险。这种动态拉伸会唤醒你的腹肌和背阔肌，确保你的中心处于激活状态，并为你增加到其他肌肉的任何负荷做好准备。
- 站立，双脚与臀部同宽，右手拿壶铃的角，放在身体两侧。
- 尽量向身体右侧弯下腰，将左臂向上伸展，伸过头顶。通过斜肌和背阔肌，你应该感觉到躯干左侧的拉伸。
- 保持这个姿势2 - 3秒，然后换边。
- 继续交替两边，总共45秒。
5.Half-Kneeling风车
将所有动作结合起来，这个动作可以让你的整个身体为运动做好准备。
- 以半跪的姿势开始，右腿放在前面，弯曲成90度，脚放在地上。跪在你的左膝上。
- 右手将壶铃放在与肩同高的位置，呈前架的姿势，让壶铃靠在肩上。
- 呼气时，把壶铃压在肩膀上。
- 抬头看看重量。在接下来的练习中继续向上看。
- 臀部向后推，左侧弯曲，左手放在地面上。
- 慢慢地下沉到更深的位置。试着让你的左手肘触地。如果你觉得这太过分了，那就去舒服的地方。
- 保持这个姿势2 - 3秒，然后放松，交替进行。
- 继续交替两边，总共45秒。