如果你想增加壶铃训练的强度，在你的日常训练中增加第二个壶铃。
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如果你一直在训练单一kettlebell对于一段时间想要提高锻炼水平的人来说，这个20分钟的双壶铃训练可以帮助你轻松应对这个新的挑战。毕竟，使用两个壶铃而不是一个壶铃不可避免地会更加困难。
这就是为什么，当你决定双壶铃的重量时，你应该使用与单壶铃运动相同的总重量。选择8公斤(17.6磅)到12公斤(26.4磅)的壶铃是初学者的理想选择。即使你使用相同的重量，你也会感觉到负载的不同刚接触它移动．
虽然用一个壶铃锻炼对增强单侧力量和平衡很有好处，但用双壶铃锻炼会增加负荷，鼓励肌肉的持续增长。此外，从单边工作转向双边工作也有帮助构建肥大(更大的肌肉)均匀地分布在身体两侧，这可以帮助解决你注意到的任何不对称。
试试这个20分钟的双壶铃训练，初学者可以增加你的力量训练和常规训练的强度。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.双壶铃屈膝弓步和深蹲
集
3.
代表
8
身体的一部分
臀部和腿部
- 两只手各拿一个壶铃，保持肩前架的姿势。
- 右脚向后退一步，放在左脚后面。屈膝行屈膝礼。理想情况下，你的后膝离地约一英寸，前大腿与地面平行。
- 将你的右腿恢复到起始位置，然后做一个深蹲。臀部向后弯曲，臀部向下和向后倾斜，直到大腿与地面平行(或你能舒服地保持的最低点)。
- 左腿重复这个动作。
提示
如果你做这个动作很快就感到疲劳，试着分开做屈膝弓步和深蹲。
2.船式压肩机
集
3.
时间
30秒
身体的一部分
腹肌和肩膀
- 从坐姿开始。稍微向后倾，使背部与地面成70度角。
- 把你的腿抬到桌面的位置，脚离开地板。两手各拿一个壶铃，放在肩膀上，保持下巴和胸部朝前。
- 保持这个姿势时，把壶铃压在胸部正上方。
提示
有几种方法可以让这一步变得更容易。如果你想专注于你的核心，从动作中去掉肩压。做一个船式，将膝盖向胸部靠拢，随着身体核心力量的增强，伸展双腿。如果你想保持推的姿势，试着把你的脚放在地上，同时稍微向后靠。这仍然涉及核心，但感觉更容易管理。
3.硬提清洁
集
3.
代表
8
身体的一部分
臀部和腿部
- 双脚与肩同宽站立，将两个壶铃放在足弓之间。
- 臀部向后弯曲，胸部向前倾。肩膀向后收，保持背部挺直。每只手握住壶铃的角。肩膀要在臀部以上，臀部要在膝盖以上。这是硬举姿势。
- 把你的脚压在地面上，把壶铃举起来，在壶铃顶部挤压你的臀部。
- 把壶铃放回地面。
- 保持相同的硬举姿势，用你的腿和臀部将壶铃清理到前机架的位置。
提示
在你学习两个壶铃之前，用一个壶铃清洁更容易学习，所以一定要先固定好一个壶铃清洁。注意壶铃的快速起跳和落地。你可能需要使用较轻的重量来确保正确的姿势。
3.大猩猩交替排
集
3.
代表
8
身体的一部分
回来
- 双脚与肩同宽站立，在足弓之间放置两个壶铃。
- 就像硬举姿势一样，你要将臀部向后弯曲，肩膀向后下垂，两只手握住壶铃的角。肩膀要在臀部以上，臀部要在膝盖以上。把壶铃举离地面几英寸。
- 挺胸，下背部保持一个小拱形，在你的胸腔和臀部旁边划一个壶铃，然后把它放回去。这是1个代表。
- 把另一个壶铃放在你的胸腔和臀部旁边，然后慢慢放下。
- 继续交替两边。
4.肩压和步法
集
3.
代表
8
身体的一部分
肩膀
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手各拿一个壶铃，保持肩前架姿势。
- 两个壶铃放在你的肩膀上，把一个壶铃压在头顶上。与此同时，脚在同一侧向前迈一步，旋转身体面向房间的另一侧。
- 把壶铃放回起始位置，把脚放回中心位置。
- 另一边重复同样的动作。
提示
为了让这个练习更简单，你可以坐在长椅上交替做肩部按压。