只有一个哑铃锻炼新人更多的稳定的核心肌肉。
图片来源:Chainarong Prasertthai / iStock /一些
你的核心是你身体的强国。大多数体育活动取决于稳定的核心,所以加强你的每日运动和运动更容易执行。此外,你不需要昂贵的健身器材或小时的仰卧起坐:只需要20分钟,一个哑铃。
而体重核心练习很好,添加一个哑铃可以帮你激活肌肉锻炼了。一个哑铃也意味着更多的动态运动,因为它迫使你稳定你的核心。另外,它可能仅仅是一个受欢迎的改变常规的例行公事。
哑铃也没完没了地多才多艺,他们不要占用太多的空间。虽然大多数进来一组两个,单个重量可以同样有益:使用一个哑铃挑战你的平衡和增强肌肉,保持你的核心稳定。
使用一个哑铃试一试下面的20分钟的锻炼。每个运动列表一个特定数量的代表;重复3轮。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
20分钟Single-Dumbbell核心训练
行动1:哑铃直通
集
3
代表
10
- 放置一个哑铃在地板上,进入一个高板的位置在你的手和脚趾。你的手腕应该在你的肩膀与背部平坦和对接下来。位置的哑铃在外面你的左臂。
- 使用你的右手,勺哑铃左边的你的身体和你的权利。
- 重复在相反的方向,用左手捞的哑铃。这是一个代表。
提示
如果摆动你的臀部,你的脚更广泛的传播。
2:移动哑铃膝盖塔克
集
3
代表
20.
- 平躺,双腿悬停在地板上,双臂拿着哑铃在你头上。
- 同时头顶举起你的手臂,使你的躯干正直的位置和你的胸部你的膝盖。想从一条直线与身体形成一个“N”。
- 背部,让你头上的哑铃,重复。
3:移动站的新闻
集
3
代表
15
- 站在你的双腿双脚与臀部同宽。
- 拿着哑铃两手掌之间由大腿手臂向下。不要让你的手指握哑铃。
- 用手掌按哑铃哑铃提升到肩高。你应该觉得你降低核心参与。
- 慢慢降低下来,保持手臂直,和重复。
4:移动哑铃上卷
集
3
代表
15
- 平躺,双腿伸直,双臂伸出开销拿着哑铃两端。
- 直接与你的手臂,慢慢卷起椎椎直到你笔直的坐在位置。一定要保持你的高跟鞋在地上,卷起。
- 回滚到起始位置和重复。
移动5:俄罗斯的转折
集
3
代表
10
- 开始坐,两膝弯曲。你可以把你的高跟鞋在地上或者提升为一个额外的挑战。弯曲你的脚。
- 举行一个哑铃用双手在胸前。稍微倾斜你的躯干。你应该感觉更低的核心和迷人。
- 虽然向左扭转你的躯干,把哑铃左侧臀部。
- 联系外面的哑铃地上你的臀部。
- 重复在右边。这是一个代表。
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