跳绳是一项简单,最小限度的装备让你的心率的方法。
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结合力量训练和有氧运动的多任务相同的锻炼是一个很好的方法。从提高耐力爆破卡路里建立肌肉获得力量,考虑两个完美的一对。
力量训练构建肌肉,可以帮助促进你的新陈代谢,消耗更多的卡路里在休息的时候,根据梅奥诊所。有氧运动,另一方面,是惊人的支持心脏健康,燃烧卡路里和增加5 -羟色胺等“荷尔蒙,感觉良好”,根据2019年4月的一项研究发表在预防医学。
一天的视频
所以抓住你的跳绳和一组哑铃,准备首激动人心,力量建设,fat-blasting锻炼!
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
做的事:下面的练习,轮流跳绳30到60秒15代表列出的哑铃练习和表演。休息30 - 60秒之前再次重复这个电路。
行动1:跳绳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 站在你背后的绳子。
- 摇摆在你头上,把它回到你的脚。
- 跳之前击中你的脚和重复。
2:移动开销
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
15
类型
强度
- 两脚打开与肩同宽站立,提高肩高的哑铃。手掌应该面对前进。
- 按头顶哑铃直到你的手臂完全伸展。
- 保持这个姿势,然后把哑铃肩高。
休息30秒。
行动3:跳绳
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集
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你背后的绳子。
- 摇摆在你头上,把它回到你的脚。
- 跳之前击中你的脚和重复。
4:移动锤旋度
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
15
类型
强度
- 站在你的手臂在身体两侧,每个手拿着哑铃,掌心向内。
- 曲手肘,旋度权重到你的肩膀,让掌心朝内。
- 降低体重慢慢下降。
提示
冰壶运动可以执行三个方面:交替的手臂,双手同时或一只胳膊。
休息30秒。
移动5:跳绳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你背后的绳子。
- 摇摆在你头上,把它回到你的脚。
- 跳之前击中你的脚和重复。
移动6:肱三头肌回扣
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集
2
代表
15
类型
强度
- 站然后双脚与肩同宽,让你的躯干向前45度角,双膝微微弯曲。
- 把你的手肘,这样你的上臂与地面平行。这是起始位置。
- 扩展你的手臂,平行于你的躯干的重量。
- 慢慢降低权重到起始位置。
休息30秒。
移动7:跳绳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 站在你背后的绳子。
- 摇摆在你头上,把它回到你的脚。
- 跳之前击中你的脚和重复。
移动8:哑铃蹲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
2
代表
15
类型
强度
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾指向前方。让身体两侧的哑铃挂或者提高你的肩膀。
- 保持背部平坦,弯曲你的膝盖和铰链臀部回到你的身体。
- 当你的腿形成90度角(或甚至你的灵活性允许)。
- 慢慢地推进你的脚后跟回到站。
提示
不要让你的膝盖向前走过去你的脚趾。
休息30秒。
移动9:跳绳
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集
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你背后的绳子。
- 摇摆在你头上,把它回到你的脚。
- 跳之前击中你的脚和重复。
移动10:板材
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集
2
时间
1分钟
类型
强度
- 在地板上开始朝下在你的肘部和膝盖。
- 伸直你的双腿和提高你的身体,你支持你的脚球(双脚与臀部同宽)和小臂(打开与肩同宽)。
- 不要拱你的背部或把你的屁股在空中。
休息60秒。
移动11:跳绳
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集
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 站在你背后的绳子。
- 摇摆在你头上,把它回到你的脚。
- 跳之前击中你的脚和重复。
12:移动位行
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集
2
代表
15
类型
强度
- 站,与胯同款,每只手拿着哑铃的身体两侧。
- 下,膝盖微微弯曲,铰链向前45度之间的臀部,直到上身与地面平行,哑铃下面挂在面临你的肩膀和手腕。
- 参与核心和颈部保持中立保持平回到开始。这是起始位置。
- 呼气把哑铃旁边你的肋骨,画你的手肘伸直,双臂紧边。
- 吸气慢慢降低权重回到起始位置。