5家庭男性训练目标每一个身体部位

找到动机并不总是容易的。添加在通勤和锻炼和需要semi-presentable之后去健身房和一些天就像是攀登珠穆朗玛峰。

好消息吗?你可以得到一个坚实的锻炼在家里,你不需要很多的设备,。事实上,一些哑铃和促使移动,甚至最繁忙的男人可以粉碎卡路里和构建肌肉在客厅,车库或后院在任何时间。

我们请专家来分享他们最喜欢的家庭日常生活对于每一个身体部位,男人可以做几乎任何地方。

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当涉及到一个杀手核心训练,专业私人教练和SoulCycle主讲师安东尼麦克莱恩说,他是一个大风扇的木板,木板和中空的岩石。”,所有这三个动作,不一定是重复但所花费的时间在每个位置或执行行动,”麦克说。

做这个运动,执行以下练习一分钟,三次。修改,从30秒,增加一次15秒。

行动1:板材

1. 在地板上躺在你的胃与前臂和肘部有损你的肩膀。脚应该用脚趾弯曲在地板上。
2. 推高,因此只有小臂和脚趾接触地面。你的身体应该离地面几英寸的一条直线,核心了。
3. 挑战自己的前臂之间切换木板,木板(又名俯卧撑姿势)高。

动作2:侧板

1. 躺在你身边开始,右前臂放在地上,右脚,栽到地上,左腿上面堆放。你的身体应该在一条直线。
2. 与你的核心紧,抬起你的臀部和膝盖的地板上。

行动3:中空的岩石

1. 平躺,双腿伸直,扩展你的手臂开销。收紧你的核心而紧迫的腰背部到地板上。
2. 抬起你的手臂、胸部和腿,保持你的手臂和腿伸直。
3. 岩石前后不改变身体的形状。

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在你的腿得到良好的泵需要移动目标力量和耐力。家庭健身,麦克喜欢做弓步、侧弓步和脉冲下蹲起立。

“弓步让你真正隔离前腿当你经历运动的范围而脚长椅上或椅子上,而侧弓步让你的目标你的臀大肌和合并你走出,”他说。锻炼,每个运动三套10代表执行。

行动1:刺

1. 站,与胯同款。
2. 只有一条腿的一大进步。
3. 降低你的身体直到膝盖都是在90度角。暂停。
4. 进入你的脚跟向前腿,开车回到开始。
5. 与其他腿重复。

2:移动横向突进

1. 从站,迈出很大一步右侧。
2. 你的体重转移到你的右腿,弯曲你的膝盖和臀部往后仰。确保你的膝盖保持在你的脚趾在外侧突进,回到你的臀部去利用你的腿筋稳定和一个古怪的收缩。
3. 站起来,重复在另一边。

行动3:脉冲蹲

1. 站和手臂伸出,与胯同款在你面前。
2. 执行蹲,确保你的膝盖脚趾,臀部往后推和abs保持紧张。
3. 底部的运动,保持和脉冲(电梯和低)回到站之前几英寸。

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大卫Chesworth健身主任希尔顿头健康理解,去健身房并不总是那么容易。这就是为什么他喜欢有几个“锻炼”准备好了。这胸部锻炼最少的设备和最佳的泵。如果你是一个频繁的旅行者,Chesworth说你能取代的哑铃阻力带。

锻炼,你会执行下面的练习在一个电路风格,完成5套10代表第一两步和五套俯卧撑。你需要至少一组哑铃;从10到20磅。

1:肩弯曲的胸口飞

这个练习的目标压电陶瓷小胸肌,但也不要惊讶,如果你觉得你的肱二头肌和前臂工作。

1. 首先在每只手哑铃,休息身体两侧,掌心向前。
2. 提高你的手臂,直到他们达到肩高。
3. 然后,把哑铃在一起直到他们接触。保持几秒钟后降低。
4. 保持笔直的武器。如果你有肘部疼痛,给你的肘部稍微弯曲。

动作2:Pec-Deck

这个练习的目标的压电陶瓷主要和次要的,但你也会觉得它的肩膀。

1. 每个手拿着哑铃,站在手臂盆,平行于地板上,向两边。
2. 弯曲肘部,这样你的手腕上面直接你的肘部。
3. 保持你的上臂与地面平行,把肘部和前臂尽可能接近前面。重新打开一个代表。

行动3:俯卧撑

1. 做俯卧撑时你有三个选择:墙俯卧撑,斜坡俯卧撑或地板俯卧撑(膝盖或脚趾)。
2. 在第五集,做尽可能多的代表你可以有很好的形式。

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你的背部肌肉不仅帮助拉运动,他们还让你直一整天。工作这些重要的肌肉锻炼从名人的私人教练贡纳·彼得森。

修改它通过执行这四个练习直电路,做三套10到12代表还是第一个两步和最后两个移动背靠背没有其他的超集10到12代表的三组。

行动1:引体向上

1. 站在拉棒和抓斗酒吧使用俯身控制(手掌面朝外)。
2. 提升你的身体从地上和振作起来,直到你的下巴与酒吧。
3. 停顿,然后下背下来。

动作2:单臂哑铃行

1. 站在体重的长椅上,两脚打开与肩同宽,哑铃在地板上。
2. 达到了用一只手抓住哑铃和一个中立的控制。
3. 另一方面在板凳上的稳定。在臀部向前弯曲的躯干是略高于与地面平行哑铃垂下来。
4. 把哑铃向你的躯干,直到它触动你的胸部。暂停。降低哑铃缓慢。
5. 重复在另一边。

行动3:引体向上

见上图。

移动4:双臂哑铃行

1. 在每一个手抓住哑铃。
2. 双膝微微弯曲,弯下腰。
3. 保持你的上半身还举起哑铃,你身边。
4. 挤压顶部和暂停。慢慢降低重量。

包括肱二头肌和三头肌练习全面健身计划是很多人的当务之急。这就是为什么Chesworth搭配以下举措在一起一个杀手超集锻炼保证构建的手臂肌肉从舒适的家中。

执行以下练习背对背,交替之间对立的肌肉群(即两个练习。,肱二头肌和肱三头肌)。完成三套10代表为每个运动。你需要至少一个组10到20磅的哑铃。

超集一

行动1:肱三头肌俯卧撑

1. 假设前臂板位置用手直接在你的脸,触摸或几乎感人。
2. 新闻,伸直手臂,然后返回到前臂弯曲板来完成一个完整的代表。

移动2:二头肌弯曲

1. 持哑铃身体两侧,掌心向前。
2. 弯曲肘部,权重对你的肩膀。
3. 返回到开始完成一个完整的代表。

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超集两个

1:移动开销肱三头肌的扩展

1. 用双手持有一个哑铃开销。
2. 保持肘部靠近头,手肘弯曲,使体重下降背后你的头。
3. 伸直你的手臂向天花板上整整一个代表。

2:移动锤旋度

1. 持有权重与手掌面对你的大腿在你身边。
2. 手肘弯曲,旋度权重对你的肩膀。
3. 开始返回一个代表。

超集三

行动1:肱三头肌回扣

1. 一位行位置的顶部开始,伸直手臂和扩展前臂支持你。
2. 弯曲肘部回到开始的一个代表。

2:移动反向二头肌弯曲

1. 与手掌面对举行重量在你身边支持你。
2. 手肘弯曲,旋度权重对你的肩膀。
3. 开始返回一个代表。