创建一个完美的后院健身房，然后试试这些练习

当谈到在家锻炼在美国，许多人选择在室内创造锻炼空间，利用车库、地下室或只是一个额外的房间。但是，在后院建一个健身房，在户外锻炼，会对你的身心健康产生积极的影响。

2013年1月发表于极端生理学与医学指出了户外锻炼的许多好处。首先，研究人员发现，许多人在没有意识到的情况下锻炼得更努力。其他潜在的心理健康益处包括减轻压力、从精神疲劳中恢复、改善情绪、自尊和感觉健康。

“当你在户外训练时，不仅时间过得更快，而且更有趣，新鲜空气能提升你的能量水平，”他说拉蒙纳布拉加莎哈莉·贝瑞(Halle Berry)和杰西卡·阿尔芭(Jessica Alba)等名人都是他的教练。

幸运的是，建造一个完美的后院健身房比你想象的更容易，也更实惠。在设计你自己的露天锻炼空间之前，这里有你需要考虑的一切。

1.防风雨

首先，考虑一下大部分时间的天气情况。“除非你是在甜点区，否则你会希望有一个有盖的空间，即使在下雨天也能锻炼，”他说塔拉·艾伦，注册健康教练和私人教练。

为了保持你的健身房风雨无阻，她建议利用像车库或独立车库这样的空间，或者只是在树之间挂一块结实的防水布。布拉干萨说，这也可以防止你暴露在太多的阳光下。

2.考虑地形因素

虽然山坡很适合跑步，但在进行重量训练时，你会希望你的家庭健身房空间尽可能平坦。艾伦说:“选择一个平坦的地方，或者先用一些表层土壤把你的健身房区域弄平。”如果可能的话，布拉干萨建议选择一个有草地和人行道并排的地方，这样可以有更多的锻炼选择。

3.有足够的高度和空间

如果你要去一个有顶棚的后院健身房，而不是露天的，要确保你有足够的高度进行头顶按压和跳跃。如果减肥是你的目标，布拉干萨建议使用后院的宽敞空间或有足够空间的长车道。“你将包括有氧运动，所以理想情况下，你需要在这个区域跑步、慢跑、冲刺和来回练习来提高心率。”

4.投资一些设备

你家后院的健身房不需要一堆花哨的设备。事实上，有很多体重锻炼你完全不需要任何设备就能做到!如果你想更进一步，最好的开始购买是力量训练设备。

壶铃和哑铃通常都不贵，都可以用于代谢调节和力量训练。“这些也可以用许多不同的方式来锻炼肌肉群，”托尼·卡瓦哈尔说，他是一名经过认证的综合健身教练负责营养．

他说，如果你正在寻找一种极简主义的选择，阻力带可以用于许多不同的运动，伸展和移动工作。布拉干萨还建议在手边准备一个秒表或计时器，因为许多锻炼都依赖于定时锻炼。

以下是你可以考虑为你的后院健身房购买的东西:

1. 阻力带:这些橡皮筋价格便宜，易于储存，通常由橡胶制成，所以它们可以承受任何天气。你可以购买各种不同长度的带子大小和紧张程度，使它们成为任何锻炼的完美补充。
2. 跳绳:你不需要跑步机或椭圆机来进行一次很棒的有氧运动——一根老式的跳绳就可以了。和抵抗乐队一样，有一个巨大的跳绳的选择在那里，从速度绳，串珠绳和加重跳绳。无论你选择什么样的绳子，你都会想要找到一根适当的长度因为你的身高。
3. 大满贯球:猛击球是一种沉重的运动球，用于——是的，你猜对了——猛击地面，它们是高强度间歇训练的完美伴侣。
4. 哑铃或壶铃:杠铃需要板，夹子和支架，而哑铃或壶铃是更多功能的重量，可以给你一个同样具有挑战性的锻炼。此外，哑铃和壶铃很容易携带进出房子或车库，使它们成为后院健身房的完美选择。
5. 轮胎:很有可能，你的车库里已经有一个旧轮胎了，所以你甚至不需要为这最后一件家用户外健身器材掏腰包。一个基本的轮胎是一个很好的选择，你可以把它加入到蹲坐或农民负重等运动中。

一旦你准备好了后院的健身器材，试试下面的五个动作吧阿莉莎·费特斯，CSCS，作者50岁以上的健身技巧．这些练习会锻炼到所有的主要肌肉群，但主要的重点是提高你的有氧力量和能力。

这种训练方法不是每次训练都要重复一定的次数，而是针对特定的训练感觉用力率(RPE)．RPE是一个用来衡量你对锻炼强度的感觉的量表。对于这个练习，你需要重复每项练习，RPE在0到10的范围内达到8到9，这应该是有挑战性的，但每组之后仍然会在水箱中留下一点。

从重复这个循环几轮开始。然后，逐步增加到总共4到5轮，费特斯说。

1.跳绳

1. 开始时，两手各握一根跳绳的两端，绳子放在脚后跟后面。
2. 把绳子甩过身体，用双脚跳过绳子。
3. 继续用双脚跳绳一分钟左右，直到你的RPE达到8到9。

2.轮胎携带

1. 站立时双腿与臀部同宽，身体前面放一个轮胎。
2. 臀部弯曲，臀部后仰，躯干向前倾斜，背部平坦。
3. 用双手抓住轮胎的内唇(就像你在做一个硬举)，当你站起来时，让它靠近你的身体。
4. 向前走，带着轮胎，直到你到达一个RPE在8和9之间。
5. 以相同的硬举形式将轮胎放回地面。
6. 休息30秒再开始下一个练习。

3.侧对侧球大满贯

1. 开始站立时，双手握着一个扣球，双脚分开比肩宽一点。
2. 在一个动作中，躯干向右扭转，将球举过头顶，然后用力将球击向地面。你的力量应该来自躯干和臀部，而不仅仅是手臂和肩膀。
3. 接住反弹的球，重复左侧的动作，再次将球举过头顶。
4. 左右交替，直到你的运动强度达到8或9。

4.单臂头顶深蹲

1. 开始站立，右手拿哑铃，双脚与肩同宽。
2. 将哑铃笔直地举过右肩，臀部向后推。
3. 保持背部挺直，上身稳定，弯曲膝盖下蹲。
4. 当你的大腿与地面平行时(或保持良好姿势的时候，尽量低)，压紧脚跟，恢复站立。
5. 重复这个动作，RPE为8到9。
6. 把哑铃放在地上，休息30秒。
7. 左侧重复同样的动作。

5.阻力带辅助引体向上

1. 将长电阻带的一端绕在结实的树枝或秋千上。
2. 将一只脚或两只脚放在圈内，抓住树枝或棒子，手掌朝外。
3. 保持背部平坦，向上拉，直到下巴悬停在吧台或树枝上方。
4. 控制好你的身体，直到你的手臂完全伸展。
5. 尽可能多做几次，直到你的运动速率达到8到9。

6.Kettlebell摇摆

1. 开始站立，双腿与肩同宽，两脚之间放一个壶铃放在地上。
2. 臀部铰链，背部平直，双手抓住壶铃把手，在两腿之间摆动。
3. 利用重量的动量，将铃在你的身体前面摆动到与胸部高度，双臂完全伸展。
4. 重复这个动作，臀部发力使铃在两腿之间摆动，手臂完全伸展到肩高。
5. 继续摆动壶铃，RPE为8到9。