5技巧帮助你最终掌握在20的两倍

如果你曾经采取了参考类或做过类似这种训练锻炼,那么你并不陌生,看到两只在20。双在20正是这个名字意味着:跳绳经过前两次你脚下的土地。

“双在20肯定一个先进的技能,但是一旦你能够做你可以打开另一个层面的健身,“丹•威默的创始人之一跳绳帅哥在线跳绳健身社区,告诉LIVESTRONG.com。

但不要让这个复杂的技能恐吓你从摇摆的事情。不确定从哪里开始?第一步是规模。一旦你成为一名职业单在20和基本的跳跃,你就可以轻松地添加双在20到你的锻炼计划。

我们利用运动鞋打破如何正确双在20。另外,我们提供三个练习将帮助你获得更多的先进的移动。

作为一个跳绳运动、双在20可以改善心血管健康,火炬吨卡路里(372卡路里为一个155磅的人在30分钟内,根据哈佛大学卫生)并建立下肢耐力。

为了钉,你必须跳得更高,速度比标准的跳过,在一瞬间,峰值心率。所以不要感到惊讶,如果你觉得喘不过气来的几次之后。

“就像当你跑步,你进入一个冲刺,“解释道阿曼达Kloots,一个健身教练任教跳绳类在洛杉矶,加利福尼亚。

如果你的目标体重,双重的强度在20使他们有价值的促进新陈代谢以及任何锻炼。“因为它是这样一个艰苦的运动,它需要你招募更多的肌肉燃烧更多的卡路里,”威默说。

因为双在20觉得短跑,你不必挤在几十个代表感觉你有一个艰难的训练。“这是一个伟大的工具,给你一个更有效的锻炼,”威默补充道。

双在20也神奇的改善平衡和手眼协调能力。一旦你尝试双首次在20,你就会明白为什么:你有时间你跳跳绳的双通只是为了完成移动。

如果你习惯标准单一,或者双腿跳绳跳,双在20起初会觉得很尴尬的,因为它通常是时间旅行的人。“显然,任何人都可以做双在20,我真的相信,”威默说,“但是为了到达那里,最大的是时机。”

你不仅要把跳绳快为了得到它你脚下两次,但你也必须足够高跳到给绳子足够的时间让你脚下两次才有机会。

不过别担心,稍加练习和耐心,你会成为一个double-unders pro。如果您熟悉基本的单身,双腿跳过你准备主在20的两倍。

只要记住,在20是非常艰苦的两倍。如果你尝试去做每一天作为一个初学者,你可能会开发外胫夹,又称急性疼痛的胫骨和小腿,威默警告说。

限制你double-unders每周两到三次会议,旨在得到10到20双在20 /会话,如果可以的话。你可以添加代表和会话当你变得更强。

Kloots和威默认为最有效的学习双钻在20是体重的版本,或双在20隐形跳绳。怎么做:

1. 设置你的跳绳一边但跳,仿佛你还在你的手中。
2. 举行的跳绳在每只手,保持自然弯曲肘部,让他们接近你的身体。手腕从两侧伸出你的臀部。
3. 与你的手腕把虚构的跳绳(只有你的手腕)和保持你的脚趾,保持柔软弯曲膝盖。
4. 点数single-under代表,或在你的脑海中,胯同款与你跳。
5. 当你到达你的第五个代表,跳得更高,离地面大约六到八英寸。
6. 你跳,鞭子的绳子一次很快你的手腕。卖力摆动绳子后,允许动量随身携带它两次。
7. 如果您需要重置,或继续single-under众议员再一次,当你到达第五代表,练习做一两下。继续练习节奏,直到你准备试试跳绳。

在初学者常犯的一个错误是急剧弯曲肘部和紧张的手臂,詹妮姆舒马赫参考水平1-certified物理治疗师在定制Trearments在圣迭戈,加利福尼亚,告诉LIVESTRONG.com。

“弯曲肘部处理会使你产生转矩的能力降低,所以一定要保持肘部相对直接,这将使绳子旋转得更快,”舒马赫说。

与此同时,你不想让你的手臂紧张起来,。保持你的手臂放松自然弯曲肘部。此外,你想保持一个轻松的处理,以确保你的手——不是你的手臂——所做的工作,舒马赫说。

无论你是表演跳绳做double-under运动或者为了好玩,你想保持收紧你的核心在整个运动,舒马赫说。

你的姿势在钉双起着很大的作用,所以避免向前耸动,让绳子清晰。保持你的核心支撑整个运动也将有助于保持背部平坦和肩膀远离耳朵。

当你开始尝试绳子,Kloots建议练习的间隔,你替代常规跳双在20。试试这个序列:

1. 执行10单在20。
2. 然后,尝试一两下,停止复位。
3. 重复,直到你能够完成一个完整的双下在每一个尝试。
4. 前逐渐减少常规跳两下。

一旦你有信心,消除序列之间的休息。做一些常规的跳过,执行一个双下然后直接回定期跳过不停地重置。

学习的节奏运动是最难的部分,但是当你克服这一障碍,双在20会感到自然。“一旦你找到节奏,就像骑自行车,“Kloots说。“你会发现它从未离开你。”

当你看到一个拳击手或参考运动员执行双在20他们似乎毫不费力,他们应该有这样的感觉。

“双在20可以令人沮丧,当你开始,但这只会造成贫穷的节奏,”舒马赫说。“如果你泄气了,深呼吸,并试着保持放松当你跳,”他说。

当您学习double-under绳运动,有一些练习可以帮助你找到更好的感觉的运动。如果你仍在努力得到一个好的节奏,舒马赫建议这三个练习。

1. 躺平放在垫子上或地板上,你的腿长在你的面前,双臂扩展开销和肘部的耳朵。
2. 保持你的腰扎根在地上,抬起你的肩胛骨,手臂和头部的地板上。
3. 同时,抬起你的腿,一直徘徊在地板上,画你的肚脐到你的脊柱。
4. 保持30秒前躺回到起始位置。

1. 开始站在身体两侧高,手臂放松,每只手处理。
2. 绳子在旋转你的身体和跳一次。
3. 保持势头,重复单一的跳跃。

1. 开始站在身体两侧高,手臂放松,每只手处理。
2. 跳速度一致,如果你执行单一的绳子在20。
3. 一旦你有一个一致的跳跃节奏,利用你的手对你的大腿在空气中。
4. 创建一个“跳,敲键盘,点击”像你跳的节奏。