这个20分钟的随地锻炼只需要一根跳绳

很多时候，人们会过度考虑自己的锻炼。你是燃烧最多的卡路里？最大限度地锻炼肌肉?不要纠结于哪种运动是最好的。问问你自己:我最可能坚持做哪种运动?

太多的人陷入细节中，感到不知所措，开始后很快就停止了。这里有一个解决办法:使用跳绳。跳绳既是一种锻炼，也是一种治疗。因为这是锻炼，所以有帮助减少焦虑、抑郁和压力．这就是私人教练20分钟的快速锻炼所需要的兰斯Goyke是一根你可以随身携带的跳绳。

做的事:前两个动作作为热身，然后做3到9个动作作为循环，总共重复两到三轮(取决于你完成它们的速度)。完成最后两个练习作为你的冷却。

1. 开始在没有绳子的情况下从一只脚跳到另一只脚(左，右，左，右)。
2. 如果这对你来说不够强烈，在切换到另一边之前，用一只脚多跳一跳(左，左，右，右)。
3. 选择感觉正确的。如果你需要更多的挑战，那就加快步伐。

代表:每面100

即使跳绳非常强调下半身，你仍然需要这样做热身上半身．Goyke说，为了锻炼你的肩部肌肉，可以使用旋转的跳绳作为有节奏的、动态的重量来控制。

1. 右手握住跳绳的两个手柄。把绳子举到你的右边，开始用绳子绕圈。
2. 一旦你有了节奏，把手臂交叉在身体前面，在另一边围成一个圈。
3. 最终，你的右手会在身体的两侧(右、左、右、左)交替做圆圈。

代表:右边50个，左边50个

是时候把热身时练习的三件事结合起来了:下半身运动、上半身运动和节奏。Goyke说，结合身体的不同部位不仅燃烧更多的卡路里，还会使用更多的大脑，给你一个精神上的挑战。

1. 从你身后的绳子开始。
2. 把它举过你的头，然后再回到你的脚上。
3. 在它击中你的脚之前跳起来，然后重复。

代表:25个(挑战50个)

现在是时候提高强度了。这次锻炼最大的好处就是你用自己的体重提供阻力，增加难度。所以你不仅要跳，还要把腿抬起来。

1. 先做一些简单的跳绳，然后过渡到高膝跳绳。
2. 每次起跳时，把膝盖抬得尽可能高。
3. 一旦你掌握了窍门，就更加用力，把你的膝盖抬得更高。

代表:25个(挑战50个)

1. 仰面躺下，手里拿着跳绳。保持双腿伸直，抬高双腿，使其与地面垂直。如果你做不到那么高，也没关系。
2. 把绳子绕在左脚上，用绳子帮助左脚保持在空中。
3. 把你的右腿放低到离地面刚刚好。
4. 把它拉回垂直。
5. 在换边之前，用一条腿做所有的动作。

代表:每边10个

这些动作和简单的跳跃非常相似，但是你的脚的位置改变了——一条腿向前，一条腿向后。Goyke说，剪刀跳是一种更有活力的训练方式，可以训练你刚才放腿的动作模式，而且还可以教你从一边移动到另一边。

1. 每次起跳时，一只脚向前，另一只脚向后。
2. 两边交替，保持节奏。

代表:25个(挑战50个)

Goyke说，从两条腿到一条腿的动作对肌肉力量和平衡的挑战是你在这项锻炼中还没有做到的。慢慢进入单腿训练从跳绳开始。

1. 保持与剪刀跳相同的速度，但只用一只脚着地。
2. 当绳子绕过来时，用右腿跳起来，然后用左脚着地。
3. 当绳子在你身后时，用你的左腿做一个小跳跃。
4. 当绳子绕回来时，用你的左腿跳起来，然后用你的右腿着地。当你上下旋转绳子的时候，想象一下跳绳。

代表:25(挑战50)

Goyke说，交替单腿跳绳比跳绳更紧张，因为现在绳子必须更快地移动才能跟上你的跳跃，因为你在跳绳时没有额外的跳跃。

1. 当绳子在你脚下时，用右腿跳。
2. 用你的左腿着地，然后当绳子绕回来时用左脚跳。节奏是右，绳子，左，绳子。

代表:25个(挑战50个)

这个练习消除了每次练习时从一边到另一边的动作，消除了你在前两次练习中通常得到的休息时间。单腿跳跃着地需要很大的力量，平衡与协调(尤其是当绳子在你身上飞舞的时候)，Goyke说。

1. 每次绳子绕过来的时候，用同一条腿跳下来。
2. 节奏是左，绳子，左，绳子，直到你完成一组的所有动作。

代表:每条腿各做两组，每组5个(挑战时每组10个)

1. 每只手抓住跳绳的一端，仰面躺下。双脚弯曲在空中，双手伸向天空。慢慢呼气，背部紧贴地面。
2. 双手朝向地面，使跳绳在身体上形成对角线。你的右手掌应该面对地面，靠近你的右臀部。你的左手应该在头顶上，向外，拇指戳入地面。
3. 把你的双手分开放在绳子上，这样在你的手触地之前绳子就会让你停下来。
4. 保持这个姿势，换边前深呼吸五次。

代表:2组5次屏气

1. 单膝跪地，双膝弯曲成90度。呼气，完全放下肋骨，尾骨放在身下。
2. 保持这个姿势，把你的下膝盖抬到地面上方。
3. 尽可能长时间保持静止，膝盖悬停在地面上方。
4. 当你感觉不能再保持这个姿势时，再保持10秒钟再换一边。

代表:每条腿各一次