在这14个练习中加入阻力带循环，让它们更有效

用一个10美元的升级来增强你的锻炼迷你阻力带．你可以带着这些小的圆形电阻带去任何地方。在办公室?把它固定在你的椅子上，并尝试几次腿部伸展。旅行吗?把它扔进你的行李箱，你就不必牺牲空间和重量了。

很明显，你可以在膝盖上方或下方或脚踝处缠上一条，然后带着它散步(顺便说一下，这对你的臀部屈肌很有好处)，你可能会惊讶于这条小带子的百搭性。这里有14个最好的练习，可以添加阻力环。

1. 把带子绕在你的足弓上，仰卧，双脚放在举重台上。沿着身体两侧伸展手臂。
2. 踩紧你的脚后跟，抬起你的臀部，背部离开地面。你的重量应该在你的脚、手臂和肩膀上。
3. 右脚从长凳上抬起，右膝向身体方向弯曲。
4. 把脚放回凳子上，换两条腿。你会看起来像在行军。

毫无疑问，臀桥是对你的臀部最好的低冲击动作。再加上一些行进和迷你乐队，你就拥有了超级有效的核心锻炼。

1. 从脚上的橡皮筋开始，用手支撑木板。你的身体应该从头到脚在一条直线上。
2. 将一只膝盖向上抬向胸部，然后向下与另一只膝盖相接。
3. 然后在另一边重复。
4. 在保持良好姿势的同时，继续尽可能快地交替。

登山者在锻炼核心肌群的同时，不仅可以让你的心率快速提高，还可以增加一个迷你束带的强度，更多地锻炼你的股四头肌。

1. 把带子绕在脚上，平躺。
2. 双手放在脑后，手肘向两侧伸出。
3. 双脚和双肩离地几英寸，锻炼腹肌。
4. 现在，让你的右膝与你的左肘相遇，在你的身体上旋转。
5. 重新开始，然后重复另一边的动作。

自行车挤压是对你的腹部最好的锻炼之一，特别是你的斜腹肌。增加阻力环增加了对臀部屈肌的挑战。

1. 将绑带缠在脚踝(或膝盖以下的任何地方)，双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 臀部合拢，向后坐，下蹲。
3. 再站起来，将右腿向外抬起。
4. 向后放低，重复这一动作，但这次下蹲后抬起左腿。

1. 从平板支撑开始，用手环住手腕(或者肘部以下的任何地方)。
2. 一只手向外走几英寸，然后做俯卧撑。
3. 当你回到平板支撑时，把你的手放回起始位置，在另一侧重复同样的动作。

迷你腕带的好处在于，它可以帮助你瞄准那些通常在标准训练中不会用到的较小的稳定肌群。举个例子:俯卧撑。虽然标准的俯卧撑只锻炼上身的每一块主要肌肉，但这种健身带更适合锻炼肩部的肌肉。

1. 开始弓步，后膝放在地上。
2. 把带子绕在你的前脚上。
3. 用另一边的手抓住橡皮筋，向后划，肘部靠近身体一侧。
4. 慢慢地把带子放回起始位置，并加以控制。
5. 在转换到另一边之前，先在一边做所有的动作。

你可以用哑铃做这个练习，但如果你在旅行，不想带着一对哑铃，这个变化是完美的解决方案。

1. 将手环绕在脚踝上，做侧平板支撑，前臂底部休息。你可以把两只脚叠在一起，也可以把两只脚错开放在前面以获得更多的支撑。
2. 保持臀部抬起，抬起最上面的脚离地面几英寸。
3. 保持这个姿势一秒钟，然后把它放回地面。
4. 在一边重复你所有的动作，然后在另一边做同样的事情。

引导你内心的80年代爵士舞，尝试一下这项运动。但要注意:这可不是你妈妈的提腿术。这要难得多。

1. 把带子系在脚踝上，站立时双脚分开足够大，这样带子就能拉紧。
2. 蹲下几英寸(但不是完全蹲下)。
3. 然后，双脚向两侧跳起，保持蹲姿。
4. 把它们向后弹回，小心不要让带子松动。
5. 继续把你的脚跳进跳出，一直保持半蹲的姿势。

1. 俯卧，用带子绑住脚踝。把头靠在交叉的手臂上。
2. 用你的臀部把你的腿抬离地面几英寸。
3. 一旦抬起，双脚分开。
4. 慢慢地把它们组合在一起。
5. 从这里开始，你可以继续踢进踢出，或者，如果你需要休息，你可以在两次练习之间短暂地放下你的脚。

如果你还没有注意到，最著名的迷你束带练习的目标是臀部外侧、大腿和臀大肌。从这个角度来看，这次也没有什么不同。然而，因为你用你的臀大肌来保持你的腿抬高，这对你的背部来说是一个很好的锻炼。

1. 用左手握住带子，将它固定在左肩后。右手在背后抓住另一端。
2. 将你的右臂伸过头顶，感受你手臂后面的橡皮筋的阻力。
3. 在换边之前，继续举起和放下你的手臂。

1. 将带子的一端举过头顶。用另一只手抓住另一端，把它拉到你的肩膀上，保持第一只手臂伸直。
2. 当你把带子拉下来时，注意使用你的背阔肌(横跨背部宽度的宽阔肌肉)。
3. 然后用控制把它调回到开始的位置。
4. 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。

你以为你只能在健身房做仰卧起坐吗?再想想!虽然你一次只能用手练一侧，但无论你身在何处，你都能享受到健身版的所有好处!

1. 在脚踝上绑上带子，开始平板支撑，双手和双脚保持平衡。
2. 当你把脚跳向一边时，保持你的臀部水平和核心紧绷。
3. 然后双脚跳回一起，小心保持脚踝周围的带子绷紧。

这样不仅能让你的心跳加速、汗流浃背，还能锻炼到臀部外侧和臀大肌。

1. 站立时，将绑带绕在脚上，双脚分开与臀部同宽。
2. 然后，一次一侧，抬起你的膝盖，尽可能靠近你的胸部。
3. 将这只脚慢慢放回地面，另一只腿做同样的动作。在整个过程中保持核心肌群的活动，这样你就不会向后或向前倾斜。
4. 继续这样走，直到你失去正确的姿势。

不要被这个练习愚弄了!这并不像看起来那么容易。如果是的话，那就选择更紧的带子，以增加阻力。

1. 开始坐下来，把带子绕在右大腿上。用右手抓住另一端。
2. 控制好你的右手，举起你的右肩膀，然后慢慢放下它回到你的膝盖。
3. 在做另一边之前，继续做一边的所有动作。

如果你不能去健身房，但也不能跳过你的手臂锻炼，使用这种卷曲变化锻炼二头肌．