这种燃烧卡路里的突击自行车锻炼只需要20分钟

就像划船机在美国，突击自行车是一种你可能在健身房见过但自己没怎么用过的器械。但那些使用过它的人对它加速心率的力量并不陌生。这意味着燃烧了大量的卡路里!

在你开始你的第一次突击自行车训练之前，你会想要掌握正确的形式和设置。在你的HIIT训练前留出几分钟来学习自行车的里里外外。将车座调整到站立的臀部高度，记住，骑自行车的关键是你自己的节奏——至少在这项锻炼中是这样，说Matt Cheng, CSCS．

如何使用突击自行车

1. 调整自行车座的高度，使其与你站立时的臀部水平。跳上去，抓住把手。
2. 向前推把手，两只胳膊交替，同时蹬腿。
3. 注意你摄入的卡路里，尽可能以可持续的速度达到你的卡路里目标。

如果你想把突击自行车融入到全身HIIT训练中，Cheng已经帮你搞定了。尽可能多地重复这个循环，直到达到20分钟。连续进行每一项练习，在需要时在两轮之间休息。

第一轮:突击自行车+单臂划行单腿平衡

第一步:突击自行车

• 保持一个高强度但可持续的25卡路里的配速。

动作2:单臂单腿平衡划船

1. 站立时双脚与臀部同宽，右手拿哑铃或壶铃。
2. 臀部合拢，上半身前倾，将重心降低到地面。同时抬起右腿直到它离地面几英尺，保持你的背部平坦。
3. 呼气时，将重心移向胸部，肘部靠近身体。
4. 每边重复这个动作15次。

第二轮:突击自行车+高脚杯侧弓步

第一步:突击自行车

• 保持一个高强度但可持续的25卡路里的配速。

动作2:高脚杯横向弓步

1. 双脚与肩同宽站立。将壶铃或哑铃举到与胸部高度，保持肘部与身体两侧保持狭窄。
2. 右腿向右迈一大步(约三英尺左右)。
3. 右脚着地，右膝弯曲90度，臀部后仰。左腿伸直。
4. 推开你的右腿回到站立状态。
5. 在左侧重复同样的动作。
6. 交替双腿，共做20次。

阅读更多:22种新的弓步运动，让腿部精力充沛

第三轮:突击摩托+半跪压到风车

第一步:突击自行车

• 保持一个高强度但可持续的25卡路里的配速。

第二步:半跪压到风车

1. 以半跪的姿势开始，右腿放在身体前面，弯曲成90度，左腿在身后。
2. 右臂举哑铃或壶铃，置于身前与肩同高。
3. 转动你的后腿，直到它几乎垂直于前腿。
4. 同时用右臂将重物垂直向上压过身体，将左臂放在地面上支撑身体。
5. 将重心放回与肩同高的位置，回到跪姿。
6. 每边重复这个动作15次。

阅读更多:你没有做的12种最好的壶铃练习