很可能当你走进健身房,您的第一个想法是,“今天我要工作在我的胸部。”Often neglected in favor of legs and arms, the chest muscles are just as important to train — and not simply because you want to look a certain way at the beach.
训练胸部不仅燃烧大量的卡路里(肌肉越大,你会燃烧越多的卡路里工作' em),但它也可以帮助你从日常活动,比如开沉重的门或修剪草坪俯卧撑在健身房。
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而不是锻炼填满每一个胸部锻炼你能想到的,不过,是时候要具体。下面,我们列出了解剖学的胸部和一些简单的调整可以使常见的练习目标你的胸肌肉——即胸大肌。
了解你的胸部肌肉
胸部是由两个主要的肌肉:胸大肌和胸小肌。胸大肌是最大的肌肉的胸部。它的质量在这一地区的你的身体,据ExRx.net。这块肌肉产生的锁骨和传播向胸腔扇状的形状。
胸小肌的下部是派克肌肉。它起源于在胸骨和肋骨和胸部逐渐蔓延,根据ExRx.net。
最好的健身锻炼你的胸大肌
如果你外出兜风,有人给了你一个路线图,更快的把你送到目的地,你会使用它,对吧?这就是美国运动协会对2012年的一项研究发表在ACE认证新闻。
研究人员确定了三个练习是最有效的激活胸大肌肌肉,因此,建立一个更大的胸部。为了从最有效,它们是:杠铃卧推,派克甲板和好的电缆交叉。
“如果人们担心没有足够的时间去工作,他们可以获得最大的好处之一,三个练习,我们发现最好的胸部和工作,因此,用更少的时间获得更大的收益,”研究作者Whitnee Schanke告知ACE认证新闻。
1。杠铃卧推
- 开始时你的脚应该平放在地上,平坦的长椅上躺下。
- 把你的双手比肩膀稍宽杠铃,前臂与地面垂直。
- 直接抓住酒吧和托住它双臂伸直你的胸部以上。
- 弯曲肘部降低控制直到触摸你的胸部。
- 呼气,按下向上杠铃,充分伸展肘部。
- 停顿和重复。
2。压电陶瓷甲板
- 开始坐在一个压电陶瓷甲板机你的脚脚在地板上与肩同宽。
- 稳稳地背部压入座位,提升你的肘部在肩膀级别75 - 90度。
- 位置你的手臂直接垫或旋转的中心部分(通常称为“翅膀”。)
- 慢慢地把翅膀向中心,直到他们见面。
- 慢慢扭转到起始位置。
3所示。好的电缆交叉
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽,移动你的脚交错姿态,稍宽的向前走。
- 抓住一个句柄的电缆机器在每只手,保持你的手低于你的肩膀,手肘微微弯曲。
- 铰链在臀部,创建一条直线从脚跟到肩膀。这是你的起始位置。
- 慢慢地把你的双手,双臂几乎完全伸展。你应该移动你的手下来对身体的中线。
- 暂时让你的双手交叉,然后慢慢开放的开始。
虽然上述练习是最好的用于构建肌肉,他们只可能与一些相当先进的和昂贵的健身设备。幸运的是,有上——和lower-pec练习在家里你可以加强你的胸部。
最好的家庭Upper-Pec练习
1。哑铃斜坡卧推
- 躺在长凳或背部升高升高在沙发上。
- 在每只手举行一个哑铃。
- 肘部在大约45度角从你的肋骨,胸高的权重。
- 呼气,按重量,矫直你的肘部。
- 降低与控制回到起始位置。
2。斜坡哑铃飞
- 躺在椅子上一个斜坡或背在沙发上高架。
- 在每只手。
- 团结的权重直接在你胸部有轻微弯曲肘部。
- 慢慢地,双臂向两侧弯曲,保持在你的手肘弯曲。
- 呼气,扭转运动并返回到起始位置。
提示
通过尽可能多的控制执行这个练习。尽量防止重力拉下重量,说D 'Annette斯蒂芬斯私人教练。
3所示。减少俯卧撑
- 用脚开始在高板升高在长椅上或者沙发上。
- 肘部弯曲45度角从你的肋骨。
- 慢慢地降低你的身体向地面。
- 当你的胸部上方徘徊在地板上,按到你的手掌和返回到起始位置。
最好的家庭Lower-Pec练习
1。减少哑铃飞
- 下降的长椅上躺下拿着哑铃在每只手直接在你的胸部。
- 有轻微弯曲肘部,旋转肩膀手肘指出彼此双方,手掌的脸。这是起始位置。
- 降低哑铃以电弧运动的胸前,直到你感觉轻微的拉伸(不是拉或疼痛)在你的胸部。
- 呼气反向运动和使用你的胸部肌肉按哑铃回到开始。
提示
考虑安全第一!重量或重物每个椅子的座位上额外的稳定性。
2。斜坡俯卧撑
- 双手开始在高板边缘的高架长椅上或者沙发上。
- 肘部弯曲45度角从你的肋骨。
- 身体慢慢下走向替补席上。
- 当你的胸部上方徘徊在板凳上,按到你的手掌和返回到起始位置。
3所示。哑铃卧推下降
- 工厂你的脚在长椅的下降,慢慢躺下。
- 在每只手哑铃胸部以上,宽于肩同宽。
- 当你吸气时,慢慢地降低重量,直到他们达到降低胸部。
- 暂停一下,然后按哑铃回来开始呼气,用你的胸部肌肉的重量。
- 伸直双臂,挤压你的胸部你一秒钟,然后重复。