胸部和肩部练习工作最好的

一个强大的胸部和肩膀对健身和肌肉的整体性能很重要。许多的练习胸部和肩膀运动存在,但是特定的一些测试过超越他人,包括卧推和开销。

胸肌锻炼通常目标胸肌肉,通常称为“胸大肌”。In addition, your anterior deltoids and triceps will get a workout.

的杠铃卧推是1号胸部运动在2012年10月发表的一项研究显示美国运动协会。九个练习测试,胸大肌的激活杠铃卧推,最主要的胸肌。

1. 前面的长椅上一个杠铃架。仰躺在板凳上时你的脚应该平放在地上,把你的手放在杠铃,打开与肩同宽。举起杠铃的架子上,这样就直接在你的胸部。
2. 与控制,降低杠铃下降到你的胸部。当杠铃击中胸口,按杠铃向天空,扩展你的手臂直到你的手肘伸直。

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的压电陶瓷甲板机是激活的第二好的锻炼胸大肌肌肉根据上述研究。这是一台机器可用在大多数健身房和分离胸大肌的肌肉。

1. 坐在压电甲板机背靠填充你的两脚打开与肩同宽,和休息。把你的手放在你的手臂的处理和后端垫或机器的“翅膀”。你的肘部应该在90度左右。
2. 与你的核心,把你的手臂在一起你身体的中心。慢慢的反向运动,让你的手臂回到开始控制。

向前弯曲电缆交叉的第三激活锻炼胸大肌根据2012年的研究。而不是使用哑铃或杠铃在这个练习中,您使用电缆两个高权重的堆栈。

1. 首先站在中心的一个电缆机器用一只脚在另两个的前面。抓住一个句柄的电缆每只手双手略高于你的肩膀。
2. 几乎与你的手臂完全伸展,降低你的手臂和你的身体对你的身体的中心。与控制,你的手回到起始位置和重复。

肩部肌肉包括三个:前三角肌,三角肌和三角肌后。根据2014年9月发布的一项研究美国健身协会,而不是一个特定的运动是“最好”的肩膀运动,因为你的目标应该是针对所有三个肌肉各种动作。

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虽然有很多练习目标你的肩膀,是哑铃的肩膀按激活前三角肌在最大的程度上。

1. 站在你的脚与一手拿一个哑铃臀部同宽。提高肩高的哑铃手掌面对远离你的身体。
2. 按下哑铃开销,直到你的手臂在充分扩展。降低和控制一个重复。

根据ACE研究,45度斜坡行是最好的锻炼目标中间的三角肌。

1. 脸朝下躺(倾向)incline-bench设定为45度。
2. 一手拿一个哑铃,双臂弯曲,把哑铃肩胛骨到你的胸部挤压在一起。慢慢降低与控制和重复。

瞄准时的后三角肌的肩膀,坐在后方侧提高是最好的选择。

1. 坐在椅子或凳子上,你的脚在地板上。微微弯曲的臀部和背部休息你的胸部在你的大腿上。
2. 用一只手哑铃,双臂尽可能直,抬起你的手臂,直到肘部在肩的高度。降低和控制和重复。