下拉和直臂下拉

即使是运动中最轻微的调整也会极大地改变它对你身体的影响，下拉也不例外。下拉是用弯曲的手臂完成的，而直臂下拉是用——你猜对了——直臂完成的。这种技术上的细微差异会导致你每次运动时肌肉的巨大变化。

做一个传统的latat下拉在健身器械前坐下来，抓住一个类似引体向上的把手，把引体向上拉到胸部。它通常被用作引体向上或引体向上的替代品，因为你可以调整你所使用的重量，而在引体向上或引体向上中，你必须与自己的体重一起工作。

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在伸直手臂下拉，站在有直杆附件的电缆机前。手掌朝下抓住把手，尽量往下推，同时肘部保持完全伸直。一些相同的肌肉被用于下拉，而一些是不同的。背阔肌仍然是使用的主要肌肉之一，因为它延伸了你的肩膀。

这两种运动都能激活背部的一些主要肌肉群。

下拉和直臂下拉都是肩部伸展运动，主要锻炼的是背阔肌，这是上半身最大的肌肉。这块肌肉从你的下背部延伸到脊柱中部，然后延伸到你的肩膀。

在拉下拉中如果你用更宽的握把，背拉肌会更用力。在直臂下拉时，窄握法效果最好。拉板下拉会对拉板有更大的作用，因为你可以使用更多的重量。在直臂下拉的过程中，其他肌肉，比如肱三头肌，会在你的背阔肌之前衰竭。

后三角肌，覆盖你肩膀的大肌肉的一部分，有助于下拉和直臂下拉。这块肌肉位于肩膀后部，在运动过程中帮助你的手臂向下和向后拉。它帮助背阔肌伸展你的肩膀，这有助于你在两种运动中把重量拉下来。它更多地用于仰卧下拉，而不是直臂下拉，因为当你下拉时，你的手臂会向外移动。

这两种运动都用到一块叫做大圆肌的小肌肉，这块小肌肉从肩胛骨底部延伸到手臂一侧。它有助于伸展肩膀，就像后三角肌和后三角肌一样，但它是三块肌肉中最弱的一块。

你的三头肌，也就是你手臂底部的肌肉，在直臂下拉中起着很大的作用，但在仰卧下拉中起不到那么大的作用。在伸直手臂下拉时，它们会让你的肘部在整个动作中保持伸直，帮助你的手臂向下拉，帮助背阔肌。他们也帮助你下拉，但他们没有那么努力，因为你的肘部是弯曲的，而不是伸展的。

下拉比直臂下拉需要更多的肌肉。在你的训练计划中加入任何一项运动时都要记住这一点。

当你向下拉杠子时，你会用到斜方肌的下半部分，斜方肌是一块连接脖子、肩胛骨、脊柱和肩膀的大肌肉。它有三个部分:上、中、下。下半部分帮助你把你的肩胛骨放下并放在一起，这是下拉的一个重要部分。

下拉时，当你下拉时手肘弯曲。使肘部弯曲的肌肉是二头肌，位于上臂前部的肌肉。当你做下拉时，你的手掌朝你，这块肌肉会更活跃。

在你的四块肌腱套肌肉中，对下拉贡献最大的是冈下肌。这块肌肉位于肩胛骨的后部，从最靠近脊椎的部位一直延伸到肩膀。它旋转你的手臂向外，这意味着它不是一个主要的贡献者，以latat下拉，但它发挥了一部分。

伸直手臂下拉确实能锻炼你的腹肌，这是仰卧下拉无法达到的效果。

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当你把杠铃往下拉时，杠铃就会反推你。这意味着你必须努力保持直立。如果你不这样做，重量会迫使你向后倾斜，这就是所谓的躯干伸展。防止这种情况的肌肉是躯干屈肌，这是两个特定的腹肌:腹直肌和外斜肌。腹直肌是形成“六块腹肌”的肌肉，外斜肌是躯干两侧的肌肉。