如果站一天不像背部或肱二头肌那样让你去健身房，你仍然可以得到有效的锻炼在家锻炼腿部！虽然后蹲和沉重的硬举是增强腿部力量的最佳选择，但它们并不是你唯一的选择。做一个有挑战性的有力的腿部锻炼，你可以在舒适的家里做。
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在家锻炼腿部的好处
“绝不跳过腿日”是一个流行的格言，有一个很好的理由。通常，像弓步和硬举这样的下半身运动是复合练习同时锻炼多个肌肉群。这会让他们更疲惫，但也更重要。想想你的腿一整天都在为你做什么!
如果你曾经表演过杠铃硬举，你会回想起除了核心肌群和背部之外，臀部、腿筋和股四头肌的灼烧感。幸运的是，你不需要去健身房就能获得这些好处。在家锻炼腿部的好处包括:
- 针对和加强一些最大的肌肉在身体
- 强壮的下半身肌肉有助于缓解膝盖疼痛国家运动医学研究院
- 在很少或不使用器械的情况下锻炼意味着更少的潜在伤害
- 更少的借口，当你所要做的只是从沙发上站起来，蹲下(或弓步)
如何在家锻炼腿部肌肉
当肌肉经受剧烈运动时，肌肉纤维会经历创伤和撕裂文章来自Len Kravitz博士。他是新墨西哥大学的运动科学家和教授。当肌肉休息时，它们会修复受损的纤维，长得更大，让你的腿更强壮。所以也不要跳过休息日!
安排两次腿部锻炼至少间隔48小时。优先恢复可以帮助你看到肌肉增长和力量的最佳结果，而不会有精疲力竭或过度训练的风险。
哑铃和杠铃是锻炼腿部肌肉的好工具，但体重和家用健身器材如阻力带也很有效。所以，如果你不想开车去健身房，每次锻炼中至少加入以下三项运动——或者如果你有时间，把它们都做!
在家做的负重腿部运动
消除常见锻炼借口(我没有合适的器械!)的一个简单方法就是做体重的下半身锻炼。更棒的是，下面的大部分练习都可以用或不带重量来完成。所以在你去健身房的日子里，你不必重新考虑你的整个计划!
1.酒杯蹲
与酒杯蹲，你在胸部保持阻力，锻炼大腿和核心肌肉。如果你没有哑铃或壶铃，一罐洗涤剂，一加仑水或一盒密封的猫砂就可以了。没有以上任何一项(或者刚开始锻炼)?完全跳过重量。
如何做:站立时双脚要比臀部宽，双手扶住重物放在胸前。弯曲膝盖和臀部向后坐，直到大腿与地面平行。重新站起来完成一个动作。
每组10 - 20次，每组之间30秒
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2.跳蹲
跳蹲当你着地时抓住你的体重，挑战你的肌肉。当你没有举重的时候，这个练习对肌肉的压力特别有效，因为你让重力做了大部分的阻力工作。
如何做:双脚站立，与臀部保持一定距离，手臂靠近臀部。蹲下来，然后马上跳起来，在头顶上摆动你的手臂来获得动力和高度。回蹲着地，重复这个动作。
练习:每组30秒做3组(每组45 - 60秒)，中间休息1分钟
3.走刺
你不需要任何阻力就能让弓步具有挑战性。然而，如果你觉得这太容易了，在你移动的时候，每只手拿一加仑水或一个装满沙子的大牛奶罐，挂在你的臀部。
如何做:双脚站立，与臀部保持距离;手臂垂在大腿两侧。右腿向前走三到四英尺，弯曲右膝，使其跟随鞋的中部。同时弯曲左膝，使其几乎触地。站起来，左腿向前迈一步，做下一个箭步。在一间长长的房间或走廊里走动，或者走你家门前的人行道。
每组:3组，每组20次
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4.升压
可以使用长凳、结实的椅子或高楼梯，轻松地适应家庭锻炼。你希望座位离地面12到24英寸。额外的挑战是，在臀部旁边放一个重物，比如一壶水。
操作方法:站在抬高的地面前。抬起你的右腿往上走，保持重心在右腿，激活你的臀大肌和股四头肌。用左脚趾轻拍地面，左脚往下踩;然后把右脚踩下去。重复右边的动作，然后换成左边的动作。
每条腿做3组，每组10到15次
5.Glute桥
桥能有效锻炼你的腿筋和臀大肌(也就是你的臀部)。躺在地板上做你的桥，抬起腿做更多的挑战。
做法:仰卧，双脚靠近臀部。当你把臀部抬离地面时，挤压你的臀大肌和腿筋，形成一个桥。暂停一到两下，然后放下来。
次数:15 - 20次
可以在家进行的腿部锻炼
要在家里锻炼腿部肌肉，你只需要几英尺的空间。如果你有可用的重量，它们可以加入到你的锻炼中来增加一些阻力。
当你完成下面的训练时，倾听你的身体。形式至上!如果你开始感到疲劳，状态不佳，那就休息一下，或者继续进行下一项锻炼。
初学者在家锻炼腿部
根据洛克希琼斯作为SoulCycle教练、私人教练和BodyRox的创始人，体重训练对于任何开始力量训练的人来说都是一个很好的起点。在增加体重之前先掌握运动模式，这样你就能把受伤的风险降到最低。每一项运动进行60秒，整个循环至少进行4轮，最终灼伤腿部。
- 蹲跳:坐在椅子上，然后突然跳起来。蹲下来，每跳一次用臀部轻拍椅子。
- 膝盖驱动:从一只脚放在椅子上开始，穿过抬高的前腿的脚后跟，将另一侧的膝盖向上推向胸部。后退一步，重复这一步骤。
- Glute桥:见上图。
- 腿筋走:从臀桥开始，双腿向外和向内走，一次一个脚后跟。
- 保加利亚劈腿深蹲
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在家进行负重腿部锻炼
如果你看过《私人教练马修Forzaglia的令人印象深刻的下半身动作，你会很快尝试他的家庭腿部锻炼。要么自己完成这些练习(在每一轮之间休息一下)，要么在一次演练中完成。
- Tempo静止弓步:从弓步开始，放低三秒，一秒后站起来。每条腿做三组，每组12次。
- 跳蹲:选择一个低冲击的选择。完成四组，每组15次。
- Glute桥:做三组，每组20次，顶部保持静止。
- 速度滑冰运动员：完成4轮，每组20次(每边1次)。
男性在家锻炼腿部
私人教练创建迈克Donavanik这项锻炼可以让你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌全速运动。完成每项运动40秒，运动之间休息20秒。以适当的姿势重复这个动作三到五轮。
女性在家锻炼腿部
私人教练冬青帕金斯为女士们精心设计了一种快节奏的腿部锻炼(或者男人，真的)。每项练习重复15次，练习之间不休息。当你完成所有五个动作后，休息60秒。然后，完成第二轮，每次15次，然后休息两分钟。第三轮也是最后一轮比赛结束!
- 走刺
- 侧弓步(每条腿15个)
- 单腿硬举(每条腿15个)-挑战:将一个哑铃或一加仑水放在你站立腿的对面
- 蹲跳
- 仰卧起坐(每条腿15个)
在家里用哑铃锻炼腿部
珀金斯的另一个腿部锻炼方法是，每项运动45秒，中间休息15秒。你可以重复练习，尽可能多的回合，你可以保持良好的。您可以查看这篇文章如何做这些腿部运动．
- 酒杯蹲
- 速滑运动员
- 前刺
- 哑铃摇摆
- 单腿硬举