如何在床上锻炼臀大肌

只是因为你的医生给你开了一个卧床休息的处方，并不意味着你的臀大肌要在那几天甚至几周内停止工作。只需要一点技巧，你就可以在不影响休息和恢复的情况下，让你最重要的臀部肌肉不再变弱和不活跃。

事实上,2009年的报告发表在《重症监护医学》杂志上的一篇文章指出，即使是一点点的运动也可以帮助减少卧床休息的负面影响。这可能意味着更少的实际卧床休息时间和更快的恢复。

所以把这些练习放在手边，任何时候你觉得臀部变懒了就把它们从后面的口袋里拿出来吧。但在卧床休息期间尝试任何运动之前，你应该确保和你的医生确认。

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由皇家伯克郡医院这种静止的臀大肌运动可以教你如何在身体其他部位静止不动的情况下锻炼臀部肌肉。

方法:躺在床上，仰卧，伸直双腿。保持下背部平放在床上，臀部绷紧，保持5秒钟。然后，放松你的臀部。每天做三次，共做10次。

本练习，也由皇家伯克郡医院当你舒适地躺在床上时，它会激发臀部内侧肌——负责让你的腿远离身体的肌肉。

做法:仰卧，双腿伸直。保持双腿伸直，脚趾指向天花板，一条腿尽可能向外移动。然后，回到起始位置。每天做三次，每条腿共做10次。

用臀桥运动来锻炼你的臀大肌(也就是你最大的臀部肌肉)华盛顿大学医学中心．把你的臀部抬离床需要比静止的臀大肌支撑更大的力量(见#1)，但这两者都有助于在床上休息时保持你的臀大肌强壮和活跃。

做法:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。把你的臀部从床上抬起来，在顶部挤压你的臀大肌。慢慢降低你的臀部回到床上。每天做三次，共做10次。

侧卧抬高腿，锻炼臀部内侧肌。这个动作类似于臀部外展，但事实上，当你横向移动你的腿时，你不能用脚跟在床上轻拍，这使得这个练习的难度增加了一个档次。

做法:侧躺，臀部叠在一起。弯曲你的上脚，让你的脚趾指向前方。尽可能地抬起你的上腿，同时保持你的脚跟在身体后面，你的脚趾向前。如果你需要额外的稳定性，弯曲下膝。慢慢放下你的腿回到起点。每天做三次，每条腿共做10次。

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