这个20分钟的床上锻炼能让你从头到脚全身强壮。
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虽然你的床是柔软和舒适的睡眠，它提供了完美的表面为了有挑战性的锻炼。试着在床上平板着地:床垫的不稳定性会调动较小的肌肉来帮助你平衡和运动较大的肌肉。此外，无论你在做什么类型的运动，你都会激活你的核心，让你保持稳定和扎实。
这个20分钟的床上锻炼可以让你的整个身体都动起来。每次运动45秒，中间休息15秒。完成四个回合，每回合之间休息一分钟。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.板材
集
4
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 脸朝下躺在床垫上(俯卧位)，双腿向后伸展。
- 前臂平放在床上，肘部放在肩膀正下方。
- 把你的脚趾放在床垫上，抬起你的臀部，直到你的身体从头到脚跟成一条直线。
- 保持45秒。
修改和变化
如果你不能做前臂平板支撑，可以考虑做四足平板支撑熊板，跪在地上。确保肩膀超过手腕，臀部超过膝盖。把膝盖抬离床，让膝盖悬空两英寸。
为了让这项运动更具挑战性，你可以左右摇摆臀部，同时保持与身体的直线。
2.臀桥与腿进行曲
集
4
时间
45秒
身体的一部分
屁股
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在身体两侧。
- 踩到你的脚跟，抬起你的臀部，在顶部挤压你的臀部。
- 保持膝盖90度弯曲，抬起右脚离开床，将右膝盖朝向胸部。
- 回到起始位置，重复左腿动作。
- 继续交替两腿。
修改和变化
行军时无法保持臀部翘起?坚持常规饮食glute桥．想要更有挑战性的动作，试着放慢你的步伐。
3.支持扩展
集
4
时间
45秒
身体的一部分
回来
- 俯卧，俯卧，双臂在身体两侧弯曲成90度。
- 挤压你的下背部，同时把你的胳膊和腿从床上抬起，让你的胃与床垫保持接触。
- 慢慢释放回到开始的位置。
修改和变化
对于那些觉得这个动作太有挑战性的人，减小动作范围，不要把胳膊和腿抬得太高。如果你想更上一层楼，那就增加小手臂重量。
4.三头肌底
集
4
时间
45秒
身体的一部分
武器
- 坐在床边，双脚平放在地板上。
- 手掌放在床上，指尖面向床边。
- 双脚向前走几英寸，直到臀部与地面平行。
- 弯曲你的手肘，把你的身体带到地板上。
- 向后推，伸直手臂，回到起始位置。
修改和变化
减小动作范围，如果你发现很难保持正确的姿势，就不要下沉得那么低。
更困难的是，用3-1-1的节奏放慢速度:降低速度3秒，保持速度1秒，然后恢复速度1秒。
5.鸟狗
集
4
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 以四足姿势开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
- 抬起右臂，同时将左腿向后伸，直到身体成一条直线。
- 回到起始位置，重复左臂和右腿的动作。
- 继续交替手臂和腿。
修改和变化
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