你不用离开沙发就能做全身锻炼

有些日子，你干脆去不了健身房．另一些人，你甚至不能离开沙发。有了这种全身沙发锻炼，你就不需要动肌肉了。

如果你似乎无法摆脱沙发上的舒适坐垫，试试下面的四步快速锻炼袁文良，CSCS她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。在你意识到之前，你就可以继续闲逛了。

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1. 开始时，以高平板的姿势面向沙发，双手放在沙发座位上。保持肩膀在手腕上方，肘部伸直。
2. 身体从脚跟到臀部到头部保持一条直线，双腿伸直在身后。
3. 保持背部平坦，将右膝贴近胸部。暂停一会儿，把你的一条腿收起来与另一条腿接触。
4. 左膝抵胸，稍作停顿。把你的左腿收起来。
5. 两腿之间快速交替，同时保持良好的姿势。
6. 每条腿重复20次，共4个回合。然后，休息一分钟再进行下一个练习。

对于这个动作，当你交替把膝盖放在胸部时，你会想说脚要轻。如果感觉太有挑战性，可以以较慢的速度交替双腿。

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1. 以高平板支撑的姿势开始，肩膀叠在手上，身体呈一条直线。
2. 弯曲肘部以俯卧撑的姿势，肘部与肋骨保持45度角。
3. 当你伸直手臂的时候，把你的臀部推向天花板，从肩膀向上压。
4. 手臂伸直后，将背部下放到沙发上，呈俯卧撑姿势，身体保持一条直线，背部平放。
5. 完成15次，共4轮。休息一分钟再继续。

袁说:“这种运动不是你在瑜伽中做的那种俯卧撑，但它在健身界被称为瑜伽俯卧撑。”把两个沙发垫叠在一起，这样练习起来会更容易一些。

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1. 开始坐在地上，背靠沙发。
2. 保持双脚平放在地面上，膝盖正下方。肩胛骨底部与沙发座椅边缘对齐。
3. 单膝抵胸，握住膝盖前侧或腿后侧。
4. 用你有根的腿推地板，臀部向上抬起，臀部收紧。
5. 将臀部放回地面，保持背部平坦。
6. 在换腿之前，重复这个动作15次。总共完成4组，休息1分钟。

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1. 开始时，面朝一侧站在沙发上，左脚放在沙发上，右脚放在沙发前面。保持臀部水平，不要陷进任何一侧。
2. 臀部向后坐，弯曲左膝，保持右腿伸直。保持背部平坦，挺胸挺胸。
3. 右脚轻触地面，臀部向前推，左腿恢复站立。
4. 重复10次，然后换腿。这个动作持续4回合。

当你向下时，控制你的左膝;它应该始终指向正前方，而不是左右移动，Yuen说。

1. 背对沙发站着，把左膝放在沙发座位上，一直推到沙发的后面。
2. 左脚放在沙发上，左小腿与靠垫齐平。
3. 保持你的右腿植根于地面，膝盖弯曲，形成90度角。
4. 收紧臀大肌，压低胸腔。
5. 臀部向前伸展，直到你感到左腿前侧有拉伸感。
6. 保持这个姿势30到60秒，然后换腿。

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