不用离开椅子就能做的10个瑜伽姿势

你不必总是去长时间的运动间歇当你在办公室忙着或坐在长途飞机上时。练习瑜伽时，你也不需要打开瑜伽垫，穿上五颜六色的紧身裤。坐在椅子上你可以摆出好几个姿势!这样做的好处不仅仅是让你在精神上从待办事项列表中解脱出来。

“最近对轻度至中度慢性腰痛患者的研究表明，一套精心调整的瑜伽姿势可能有助于减轻疼痛，提高行走和移动的能力，”该研究报告称美国国立卫生研究院．根据美国国家统计局的年度报告，大约25%的美国人缺乏体育锻炼，在过去30天内，他们在正常工作之外没有任何体育锻炼美国健康排名．

运动是一剂良药，尤其是现在越来越多的人每天在电脑屏幕前工作数小时。你能摆多少姿势并不重要。即使是每天几分钟的练习——无论是通过呼吸、正念、冥想还是体式(姿势)——都是很有力量的。

如果你正度过一个繁忙的工作日，整天黏在办公椅上，或者你想在不增加下半身重量的情况下保持活跃，用这些瑜伽姿势与你的身体和呼吸保持联系，帮助你释放紧张。

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如果你在下午3点感到精力不足，Staci Dooreck阳光椅瑜伽:每个人的瑜伽!推荐这个快速一分钟的姿势来恢复活力。

1. 吸气，抬起双臂，与肩同宽，手掌相对。
2. 双臂放下时呼气。
3. 重复5到10次，或者将手臂举过头顶做3到5次缓慢的深呼吸，然后在放下手臂时呼气。

这个姿势是促进脊柱健康的主要方式。重要的是，通过屈伸来充分主动地活动脊柱，以释放关节上的液体，并保持灵活性。

1. 朝着椅子边缘坐直，双脚平放在地板上。
2. 吸气，弯曲脊柱，轻轻向后仰头打开喉咙。
3. 呼气，弯曲脊柱，将肚脐拉向脊柱，肩胛骨远离彼此。
4. 在做几轮这个体式的时候，动作和呼吸要同步。

长时间坐在椅子上可以压迫你的脊椎，尤其是腰椎。通过前屈式(Uttanasana)获得牵引力，前屈式可以弯曲并拉长你的背部。

1. 坐在椅子中央，膝盖弯曲，两脚分开，宽度大于肩宽，双脚放在地板上。
2. 当你抬起和抬起骨盆时吸气。
3. 呼气，臀部向前弯曲，让你的头顶朝向地面，放松你的颈椎。
4. 双手放在脚边，做5到10次有力的呼吸。

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这个姿势打开臀部，拉伸腹股沟和内收肌。还有一个额外的好处，向前折叠可以拉伸你的下背部。

1. 坐直，双脚并拢。让你的膝盖向两侧打开，感受大腿内侧的拉伸。
2. 你可以轻轻将肘部压入大腿内侧，以增加内收肌的拉伸。
3. 要加深这个姿势，吸气，坐直，然后呼气，身体向前折叠，臀部弯曲，保持脊柱的长度。

战士2很强大摆出打开臀部的姿势锻炼腿部力量，改善脊柱和核心力量。你可以站在桌子后面，也可以坐在椅子边上，让椅子提供一些支撑。

1. 坐到座位边上来。调整你的右腿，使你大腿内侧的一侧与椅子的右边缘平行。
2. 将你的左腿向外伸展，远离椅子。你的右脚跟应该与左脚的足弓在一条线上。
3. 下压地板，激活你的双腿。将肚脐向脊柱靠拢，将脊椎骨堆叠起来，向上抬起胸骨，打开胸腔。
4. 双臂向两侧展开，与地面平行，手掌朝下。
5. 放松肩膀，呼吸5到10个周期。
6. 为了扭转你的战士，将你的左手向下到大腿外侧，将你的右臂向上伸展，拉长你的腰围，感受身体侧面的深度拉伸。
7. 保持这个姿势几次呼吸，然后换另一边。

感觉有点午餐后腹胀？扭转是有益的帮助健康消化和排毒。raybet投注它们还有助于减压脊柱和加强你的腹肌和斜肌。

1. 侧身坐在椅子上。
2. 吸气，坐直，伸展骨盆底，抬起胸骨，同时注意不要过度伸展背部。
3. 呼气时，将你的胸腔、肩膀和头转向椅子，然后回头看。
4. 深呼吸5到10次。
5. 另一边重复同样的动作。

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“许多人压力过大，工作过度，整天坐着。这是导致功能障碍的秘方。科迪层他是运动和行动专家。当谈到运动质量下降时，一个主要的问题区域是臀部。用椅鸽式找到臀部的外旋转。

1. 把一个脚踝放在另一边的大腿上，膝盖成90度角。
2. 向外旋转股骨，感觉到臀大肌和臀部后部有拉伸感。
3. 膝盖向地面压，加深拉伸。
4. 保持这个姿势5到10次呼吸，然后在另一侧重复这个动作。

紧张的肩膀和臀部?这个姿势能同时击中两者!试着用这个姿势来恢复上半身和下半身的灵活性。

1. 双腿交叉，使膝盖叠在一起(右腿在上面)，然后将脚跟向上拉到臀部旁边。
2. 将你的右臂伸向天花板，肘部弯曲，手指伸向脊柱。
3. 将另一只手从下往上提起背部，肘部弯曲。
4. 如果可能的话，双手合十。
5. 坐直，深呼吸10次。
6. 轻轻松开，在另一侧重复。

打开你的核心!对于良好的姿势、对齐和深呼吸来说，激活你的核心是至关重要的。一个强壮的腹部有助于保持你的脊柱直立，以避免懒散和所有可能导致的疼痛。这个姿势很有挑战性，但也很好玩。

1. 双腿在脚踝处交叉，形成简单的坐姿。
2. 把手放在座位上或扶手上，手腕直接放在肩膀下面。
3. 将你的膝盖拉向胸部，将肚脐拉向脊柱，双手按压，伸直手臂，从座位上抬起，悬停几次呼吸。
4. 慢慢放松下来。
5. 深呼吸一两次，重复两到五次。

如果你有压力，单靠瑜伽体式对你不起作用，试试这个调息(呼吸调节)练习来缓解压力。根据2019年发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，定期练习交替鼻孔呼吸可以减少慢性压力的影响阿育吠陀与综合医学杂志．

1. 右手将食指和中指向掌心方向弯曲。
2. 伸出拇指，无名指和小指并拢。
3. 将拇指放在右鼻孔上，用力关闭右鼻孔。
4. 用左鼻孔吸气。
5. 用无名指闭上左鼻孔，同时用右鼻孔呼气。
6. 重复练习2 - 5分钟，专注于你的呼吸。
7. 完成后静坐冥想几分钟。

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