在床上做腿部运动

没时间去健身房?没有问题。你甚至不用起床就能锻炼腿部肌肉。作为一个额外的好处，这些练习还可以增强你的腹肌和在你移动腿部时支撑脊柱的肌肉。

用你的体重来抵抗，但如果你想让它们更硬，你可以增加一些脚踝重量。开始时，每项练习重复10次，连续练习3组。

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四向提腿可以加强大腿前部、后部和两侧的肌肉。

做法:仰卧。弯曲左膝，将脚掌放在床垫上。保持右膝伸直，脚指向天花板，右腿抬起至少和左膝一样高。慢慢地放回去。

转向右侧。弯曲你的左膝，把你的脚放在右膝后面的弯道上。保持右膝伸直，将腿向上抬起，然后向下。在这个动作中，你应该能感觉到大腿内侧的肌肉在收紧。

俯卧。保持右膝伸直，挤压臀部，将腿向上提向天花板。不要让你的臀部离开床。

最后，转向左侧，双腿叠在一起。将右腿向上抬起，保持膝盖伸直。另一条腿重复同样的动作。

桥可以增强臀部肌肉。随着你力量的增强，这些练习可以很容易地进行。

做法:弯曲膝盖，双脚平放在床上。挤压你的臀部肌肉，通过你的脚跟向下压，把你的臀部从床上举得尽可能高。保持这个姿势2 - 3秒，然后放下。将一条腿直挺挺地举向天花板，同时与另一条腿架桥。

脚后跟抬高可以增强小腿肌肉。

怎么做:从桥式开始。通过脚掌向下压，直到脚后跟离开床。你应该能感觉到小腿肌肉收紧。保持这个姿势2 - 3秒，然后放下。

脚后跟滑动可以加强臀部前部的肌肉。如果操作得当，它们还有助于增强你的下腹肌。

做法:仰卧。将肚脐向后拉向脊柱，收紧腹肌下部。整个练习都保持这个姿势。弯曲右膝，右脚跟尽可能向上滑动至臀部。保持这个姿势2 - 3秒，然后慢慢滑下来。在另一边重复同样的动作。

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