髋外展肌的肌肉练习

臀部绑架在大腿骨头时,股骨,搬出去,远离身体。臀部绑架锻炼很重要,因为它们加强肌肉,稳定髋关节股骨。髋外展肌的肌肉工作,执行臀部绑架一周锻炼一至三次。这些练习将挑战和语气髋部外展肌的肌肉。

总共六个肌肉协作执行臀部绑架。顶部的缝匠肌开始,你的臀部和面前延伸到你的内心,小腿骨头。阔筋膜张肌的教廷是一种小肌肉,坐在外面的部分你的臀部和插入到你的髂胫带。臀大肌是最大的和最外层的屁股肌肉。它也插入到髂胫束。

梨状肌在骶骨开始,延伸到你的股骨。臀中肌臀大肌和臀小肌下面躺着躺下臀中肌。2016年的一项研究的物理治疗科学》杂志上表明,臀中肌扮演关键的角色防止下肢损伤。如果肌肉变得软弱,然后绑架髋关节的角度的增加,发生ACL损伤的风险。

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系一个橡皮筋在你的脚踝如一个练习带或橡胶油管。确保你的脚有阻力双脚与臀部同宽。从低电阻和逐步开始做重的阻力。站在你的手放在你的臀部和脚双脚与臀部同宽。弯曲你的膝盖45度。保持你的膝盖直接在你的脚踝。走出你的右脚。暂停。介入你的左脚,你的脚回到臀围。持续20个步骤。 Repeat on the other side, leading with your left foot.

站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽。把你的右脚趾45度和45度弯曲你的右膝。给你的右腿带来你的体重和你的左脚的脚趾。抬起你的左腿尽可能高。保持你的左髋部扩展和左腿伸直。慢慢地降低你的左腿到地板上。轻轻拍你的左大脚趾在地板上,然后举起你的腿。完成20重复。开关,做另一侧。

您还可以执行站抬腿运动油管。循环你的左脚,站在周围的油管长度的管你的右脚。抬起你的左腿到一边,又保持正确的姿势。保持你的腹肌紧张和挂在椅子上,如果平衡是一个问题说梅奥诊所。双方完成12至15套。

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到地板上,躺在你的右边。你的右手肘弯曲,把你的头在你的手掌。做一条直线从你的右手肘到你的脚后跟。把你的左手放在你的胸前的地板上。慢慢地向空中抬起你的左腿不超过45度,说美国健身协会,因为这是大腿的程度只能绑架。保持你的左髋部扩展和左腿伸直。暂停在顶部。慢慢地降低你的腿下来但不让它碰你的右腿。完成20重复。重复在另一边。