不出卧室就能锻炼20分钟

希腊哲学家柏拉图说过:“需要是发明之母。”如果你发现自己被困在家里——无论是出于选择还是环境——只要有一点创造力，你仍然可以努力工作最小的设备和空间．

下面的五项运动可以让你的手臂、腹肌和臀部变得结实，而不需要任何花哨的装备。最棒的是什么?这种无需健身房的锻炼可以在舒适的卧室(或酒店房间)进行。你唯一需要的就是一条毛巾!

做的事:按所列顺序进行每项练习。根据你目前的健身水平，选择以下三个间歇之一进行锻炼。

• 一级(初学者):每个动作要工作40秒，休息20秒。每次20分钟，总共做4轮。
• 二级(中级):每个动作需要45秒的工作和15秒的休息。总共做5轮，每次25分钟。
• 三级(高级):每个动作要工作50秒，休息10秒。每次30分钟，总共做6轮。

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1. 从四肢着地开始，在你的背部和腋窝下面包一条沙滩毛巾，双手握住毛巾的两端。
2. 俯卧。在动作范围的中间到下半部分采取俯卧撑的姿势，尽可能用力地向上按压毛巾。职位越低，工作越努力。
3. 保持这个姿势4秒钟，短暂停顿并放松，重复一段时间。

1. 以分开的姿势开始(一只脚在另一只脚前面几英尺)，将右脚放在毛巾的中间。用手抓住毛巾的两端。毛巾必须拉紧，以提供所需的阻力。
2. 用你的手臂向下拉你的臀部，直到你的后膝刚刚高于地面，并暂停数。你将通过前脚跟向上推，因为你的下半身为你的上半身创造了阻力，而不会停止下降。
3. 慢慢地反向移动，这一次用你的手臂来抵抗腿部力量造成的上升。
4. 重复一段时间，在中途换边。

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1. 仰卧，膝盖弯曲成90度角，让你的脚后跟刚好在膝盖下方，靠近臀部。用毛巾裹住臀部。
2. 收紧腹肌，左脚跟，抬高臀部，右脚离开地面。
3. 保持这个姿势数下，然后用你的手臂向下拉，尽可能地给你的臀大肌带来张力。
4. 重复一段时间，中途换腿。

1. 从高平板支撑开始，双手拿紧一条与胸部齐平的毛巾。
2. 向下做俯卧撑，胸部尽量贴近地面。
3. 向后按压，然后用左手拉毛巾，直到你的手到达你的腋窝。
4. 暂停计算。
5. 再下来做俯卧撑，当你再上来的时候，换一边。

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1. 假设你的右腿向前，脚后跟负重，同时紧紧地拿紧毛巾在胸部水平。
2. 双脚转动，臀部向左旋转180度，毛巾在身体上滑动，直到左腿向前，保持数下。
3. 然后反过来做这个动作，重复一段时间。