4上半身超级集泵你的手臂，肩膀，胸部和背部

无论你的目标是增强力量，肌肉耐力或者只是穿一件无袖衬衫看起来很棒(嘿，我们不怪你!)，超级套装可能是黄金门票。这个词听起来像是高级健身行话，但实际上超级套装非常简单——而且有效。

根据美国国家体育协会的规定，力量训练可以采用单组、循环组或超组进行，也就是你连续进行两组练习，中间不停顿美国运动协会．

如果你想锻炼肌肉，高次数的超级运动是你最好的朋友。做12到15次的运动可以增加肌肉的血液流动，让你的上半身达到你想要的效果。

对于你的下一个上半身锻炼，尝试一下这个超级训练，感谢马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用．

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福扎利亚说，在这个超组合中，俯卧撑就像一个下降组或消耗组，因为它们遵循一个更重的负荷动作。“这样我们就能得到更多的锻炼，并将更多的血液输送到肌肉中。”做俯卧撑时，真的要使出最大的力气——只要确保你的姿势仍然完美无缺。

动作一:平卧推

1. 躺在平坦的长凳上，杠铃架在你眼睛水平的上方。握杠铃的宽度略宽于肩宽。
2. 双脚压入地面，将杠铃从杠铃架上举过胸部，臀部靠在杠铃凳上。
3. 肘部弯曲，将杠铃降至胸部高度，肘部略低于长凳。
4. 双脚压入地面，将杠铃向上推，双臂完全伸展。

代表:3组，每组8到12个

第二步:俯卧撑

1. 从高平板支撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面，身体从头到臀部到脚趾成一条直线。避免徒步旅行或臀部下沉。
2. 肘部弯曲，开始降低你的胸部朝向地面，保持背部平坦。肘部与肋骨成45度角。
3. 当你的胸部离地面一英寸时(或你能做到的最远的距离)，呼气并压入地板，回到高平板支撑。

代表:以良好的姿势尽可能多地练习

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Frozaglia说，这些动作针对的是你的上背部，可以平衡潜在的肌肉失衡，帮助你站得更高。它们结合在一起会更好，因为它们从稍微不同的角度撞击背部肌肉。

第一步:胸部支撑行

1. 把锻炼台调成一个低坡度——大约45度。
2. 手持两个哑铃，面朝后坐在长凳上，胸部靠在长凳上。保持双腿在长凳两侧伸展以支撑身体。让你的手臂伸展。
3. 呼气时，将哑铃举至胸部高度，将肩胛骨向后拉。
4. 再次伸展手臂，让哑铃悬挂。

代表:3组，每组12到15个

第二步:弯腰飞

1. 双脚与肩同宽站立，一手拿哑铃。
2. 保持背部平坦，颈部拉长，臀部弯曲，膝盖微微弯曲。
3. 保持这个姿势，开始将哑铃向身体两侧举起，肘部保持轻微弯曲。
4. 当你的手臂完全在身体两侧伸展时(有点像T型，但肘部轻微弯曲)。
5. 在一个弧形的动作中，将手臂向后放在身体的前面。

代表:每组20次，做3组

这两个肩部练习，你真的会有灼烧感。但是要避免使用动量来举起重物(如果你发现你是，降低重量)。动作要缓慢，有控制，与肩膀分开。

动作一:坐姿偏心军用压力机

1. 两手各拿一个哑铃，与肩同高，手腕内侧朝外。
2. 迅速将重物向上压过肩膀，直到手臂完全伸展。
3. 慢慢地降低重量3到4秒，直到他们再次达到肩高，肘部低于肩高。

代表:3组(共12组)

动作2:坐姿横向抬高

1. 坐在平坦的长凳边上，背部挺直，双脚平放在地上，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。
2. 呼气时，抬起两个哑铃，上半身呈T型。
3. 把重物放回身体两侧，保持重量可控。

代表:3组15个

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是时候锻炼你的三头肌了!一旦你完成了你所有的头骨破碎机Forzaglia说:“每次练习时，把两个哑铃放在一起，然后直接进入握紧按压。”就像上面的卧推和俯卧撑一样，哑铃推会消耗你的手臂肌肉。

第一步:哑铃颅骨粉碎器

1. 躺在平躺的长凳上，两只手各拿一个哑铃，双臂完全伸展到胸前。
2. 保持你的肘部在适当的位置，在你的头部两侧，耳朵旁边，降低重量。
3. 肘部保持原位，反向运动，再次伸展手臂。

代表:15

动作二:哑铃握紧按压

1. 躺在一个平坦的长凳上，手里拿着两个哑铃，双臂完全伸展到胸前。
2. 两个哑铃一起触碰，整个动作都保持这个姿势。
3. 肘部弯曲，将哑铃举至胸部高度。你的肘部应该锁定在身体两侧。
4. 呼气时，将哑铃向上推，保持并拢。

代表:尽可能多的重复，保持良好的状态

福扎利亚说:“这是我最喜欢的锻炼之一，因为你可以快速地达到最不真实的泵。”基本上，你正在消耗你的肱二头肌。但是和其他精疲力竭的练习一样，注意你的姿势，不要用动量来摆动重量。如果你的状态开始下降，这盘比赛就结束了。

“跑步机架”哑铃二头肌卷发

1. 开始以良好的姿势握住你能卷起来的最重的重量。
2. 肘部靠近肋骨，将重物卷到胸部高度，保持低手握握。
3. 控制一下，把重心放回身体两侧。
4. 重复这个动作做10次卷发，然后拿起轻2 - 5磅的重量(取决于你开始时的重量)，做10次卷发。
5. 继续降低你的体重，直到你碰到5磅的哑铃，并做最后一组10个卷发。