有趣,全身锻炼初学者可以做在家里

在任何一天,大量的借口你可以跳过一个锻炼。外面很冷。今天健身房的关闭。你不想支付钱为一个精品健身类。好消息吗?窗外很多,如果你愿意承担一个汗水会话在家里。

有很多好处锻炼你的车库或客厅,包括更多的隐私和省钱。另外,你可以把事情做好的活跃你的条款和时间表。

我们问傻的私人教练为他们最喜欢的初学者的训练你可以在家里(或任何地方,真的),目标每一个主要的肌肉组织。选择一个下面的全身锻炼,得到它。

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从头到脚的每一块肌肉工作上手容易健身私人教练汉娜•戴维斯。

做的事:每个超集(两个练习进行背对背)三轮,执行每个锻炼15代表(或15代表每侧)。

1. 体重蹲
2. 俯卧撑(如果需要修改)

移动1:体重蹲

1. 从你的脚有点宽于肩同宽。
2. 降低到一个蹲在或低于你的大腿与地面平行。
3. 媒体通过你的高跟鞋回到站。

动作2:俯卧撑

1. 开始在一个高板与肩膀的手腕。
2. 保持肘部靠近胸腔,降低你的身体在直线朝地板上。
3. 通过手掌回到开始。

1. 反向弓步
2. 行位和阻力带

动作1:反向刺

1. 站在你的脚。
2. 和你的右脚后退一大步,水槽背部膝盖下降,接近地面。双膝应该在90度角。保持你的躯干尽可能直立。
3. 媒体通过左脚跟返回到顶部
4. 重复另一侧,与每个代表交流。

2:移动位行

1. 安全地站在中间的双脚。传播你的双脚打开与肩同宽。铰链在臀部略向前倾,并保持在每只手带的一端。
2. 首先你的手臂在身体两侧,掌心你休息。旋转你的拇指略向前。
3. 提高你的肘部向天花板。当你手肘达到肩高。
4. 保持两到三秒钟,然后慢慢地降低你的武器。

1. 前臂板材高板
2. 躺在一边举腿

1:移动前臂板材高板

1. 开始与你的肩膀高的木板在肘部。
2. 慢慢地降低你的右手臂直到前臂和肘部搁在地上。
3. 仔细依赖前臂,把你的左胳膊下来休息在地面上以同样的方式。你现在应该在前臂木板。
4. 举行一项的木板,然后慢慢回到俯卧撑姿势,一只胳膊。

提高移动2:躺在一边站

1. 开始躺在你的右边,靠在你的右手肘。
2. 保持伸直状态,抬起你的左腿向天花板。慢慢降低下来。

1. Glute桥
2. 电阻带反向飞行

行动1:Glute桥

1. 平躺,双膝弯曲。你的脚应该平放在地面,脚跟脚远离你的屁股。
2. 让你的臀部,同时保持你的背部上方,头和手臂在地上。你可以按你的臀部越高,越难你的臀大肌的工作。背部开始。

2:移动阻力带反向飞

1. 安全地站在中间的双脚。传播你的双脚打开与肩同宽。铰链臀部略向前倾,保持在每只手带的一端。
2. 与你的手肘微微弯曲,慢慢地举起手中的处理,达到肩膀水平或前一个小肩膀水平。
3. 降低处理回到地板上。

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对于你的第二个全身锻炼在这个系列中,私人教练迈克Donavanik为初学者提供了一个简单的锻炼你可以有或没有哑铃。

做的事:以下的练习三轮。

• 12至15体重或哑铃蹲
• 12到15个俯卧撑(如果需要在膝盖或倾斜)
• 12至15交替弓步(每条腿)
• 12至15“
• 前臂板材(持有尽可能长时间;目标至少30秒)

移动1:体重蹲

1. 从你的脚有点宽于肩同宽。
2. 降低到一个蹲在或低于你的大腿与地面平行。
3. 媒体通过你的高跟鞋回到站。

动作2:俯卧撑

1. 开始在一个高板与肩膀的手腕。
2. 保持肘部靠近胸腔,降低你的身体在直线朝地板上。
3. 通过手掌回到开始。

行动3:交替突进

1. 双脚并拢站开始。一步与你的右脚和降低成一个刺,保持你的躯干直立。双膝应几乎90度角。
2. 媒体通过你的脚后跟回到开始
3. 重复另一侧。

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移动4:超人

1. 躺在你的胃开始。一起把你的腿,伸展手臂开销所以你的肱二头肌是在你的耳朵旁边。
2. 使用你的背部的肌肉一点帮助从你的臀大肌,提高你的腿和躯干。保持你的腿伸直并达到你的指尖远离你。
3. 保持前三次降低回到开始。

5:移动前臂木板

• 给自己设定在低板,直接在你的肘部的肩膀。