你终于做到了!你有一个健身房的会员卡．如果你开始时很兴奋，但同时又有点紧张，不要紧张。几乎每个人第一次进入健身房的时候都会有点困惑。你从哪里开始呢?
洛杉矶的健身教练安德鲁·赫弗南(Andrew Heffernan)说，关键是不要一开始就尝试做所有事情。他说:“先学几个动作，练到汗流浃背，然后在筋疲力尽或感到无聊之前离开。”
别忘了保持开放的心态。在这个过程中你可能会觉得有点尴尬，但几周后你就会感觉更自信了——尤其是当你开始看到成效的时候。与此同时，让这篇文章成为你在回报丰厚(但有时令人困惑)的健身房世界中导航的生存指南。
首先，招募一些帮手
踏进健身房是最难的部分。经过认证的私人教练雅克·克罗克福德建议，与健身人员约个时间见面，这样可以避免第一天的猜测。
她说:“无论对方是私人教练、健身专家还是前台团队成员，参观一下健身设施、了解俱乐部文化、提出问题，或许还可以看看你感兴趣的一些设备的演示。”
之后，Crockford建议安排更多的时间与私人教练深入咨询或者有资格的健康教练。“他们将能够在方程式的下一部分帮助你——理解你的‘为什么’。’”一旦你首先确定了加入健身房的原因，你的教练就可以开始告诉你如何实现这些目标。
许多健身房都提供免费的有教练指导的入门课程，或者你也可以投资一个低强度的单独课程——这将帮助你更快地适应。
给健身新手的最佳建议
想要留在赛场上还是成为一个健身房的辍学生?这些建议将为你的健身房经历一个成功的开始。
1.玩得开心!
最重要的是玩得开心。健身教练赫弗南说:“开始任何锻炼计划的最佳方式都是进行让你感兴趣和兴趣的活动，而不是做任何你觉得‘应该’做的事情。”“所以，一开始，让你的品味和兴趣成为你的向导:做那些看起来有趣的事情。”
2.制定计划
当你刚开始的时候，制定一个计划是很重要的。当你进入办公室时，知道你要做什么可以防止你漫无目的地徘徊，或者为自己缺乏方向而感到难为情。如果你决定不参加私人教练介绍会，制定计划就更重要了。
它看起来像什么?不需要写下确切的练习、组数或次数。这可能是一个普遍的想法——打算做20分钟的有氧运动，15分钟的体重锻炼，最后以10分钟的伸展运动结束。细节将随着时间的推移而公布。
3.不要做过头
新手常犯的错误:加入健身房，每天都努力锻炼，筋疲力尽，然后退出健身房。如果有一件事你不应该做，那就是这件事!
赫弗南说:“你正在养成一个终身的习惯:不要试图在一次锻炼中弥补几个月或几年的不运动。”保持有氧运动简单简单。加快心率，出点汗，但不要把自己累坏了。
力量训练也是一样。赫弗南说:“在力量训练计划的前几周，你将体验到的主要改进是运动能力——技能、平衡、协调——而不是力量或肌肉质量。”“所以没有任何意义——说真的，没有任何意义——一开始就进行高强度的锻炼。”
在最初的几周保持低强度也有助于减轻很多锻炼后的酸痛，这可能是另一个阻碍人们试图使健身成为一种习惯。
亚特兰大的力量和体能教练迈克·莫里森说:“去健身房锻炼，让自己酸痛五天都不能回来，对你没有任何好处。”“每周锻炼四到五天，远比每周只能锻炼一到两次的残酷训练要好得多。”
了解健身器材
一个大型健身房可能有数百件设备，对于初学者来说，可能看起来不像你需要一本手册才能理解的精巧装置。不用担心!只要学习一些基本的器械和一些练习，就能让你在健身房度过最初的几周。
有氧运动器械
在一个典型的健身房，有氧运动设备会集中在一个区域。大多数有氧运动设备的工作方式都类似(而且非常简单):你开始运动，在显示器上设置一个程序，然后开始运动。
1.跑步机
通常情况下，使用跑步机只需要很少的技巧，出错的几率也很小。最简单的方法是按下“快速开始”按钮(去计算)。一旦你开始，你就可以使用手动设置中的“+”和“-”按钮来调整速度和倾斜度。从简单的步行速度开始，然后在你感觉舒适时探索更具挑战性的环境。
2.静止的自行车
别担心——你甚至不需要知道如何骑普通自行车就能骑健身自行车。把你的脚放在踏板上，然后开始踩。您可能需要调整座椅，这通常是通过拉出旋钮，提高或降低座椅，然后将旋钮拉回。当你踩踏板时，你可以调节阻力，并在显示面板上探索一些预先编程的锻炼。
3.椭圆
椭圆机是有氧运动领域最棘手的设备之一，因为它的运动并不能模拟现实生活中的任何东西。它有点像跑步机，但又有点像健身车。
要使用它，你把脚放在踏板上，抓住把手，把手可以是静止的，也可以前后移动。向前和向下压你的脚开始踩踏板;如果两个手柄有移动，请将其中一个手柄推离身体，同时将另一个手柄拉向身体。这个时机有点棘手，但通过练习你会找到你的节奏。
4.爬楼梯
这台机器要么看起来像一组楼梯，要么会更紧凑，有两个踏板和一些静态手柄。它有时会被误认为是椭圆机，但它并不完全相同。
在较大的一组楼梯上，你会登上并立即开始攀登;你身体的重量使楼梯运动起来。然而，你需要设置一个程序或按下快速启动按钮来让楼梯移动得更快。你可以控制楼梯移动的速度，跟踪你的速度和爬的楼层。
对于更紧凑的版本，你将踩在踏板上，握住把手，开始迈步。在显示器上设置您的程序以增加或减少速度并跟踪数据。
健身房
闭上眼睛，想象举重室。里面都是大块头的男人吗?当然，几乎每个健身房都有这样的人，但时代在变。大多数在健身房锻炼的人都和你一样。
然而，当你准备好练习举重时，知道你有什么选择是很有帮助的。这里有两个主要的选择。
1.机器
你坐在上面推或拉杠杆的器械是许多新健身者的典型起点。赫弗南说:“机器非常适合新手进行基本功能和力量的训练。”“它们安全、易于使用，(对许多人来说)没有自由举重那么吓人。”
它们也经常排列成一个回路，冲击所有的主要肌肉群。如果你遵循循环，你就不必考虑接下来要做什么运动。作为额外的奖励，它们通常会在侧面印上说明。
赫弗南建议使用复合健身器械。复合练习包括通过大范围的运动同时移动多个关节，如胸部按压，划船，下拉和腿部按压。这些练习可以同时锻炼几个肌肉群，这对你来说更有好处。
赫弗南说:“单关节运动，比如卷腿、肱三头肌下推、侧举、卷腿和伸腿，可能很有趣，但它们的效果不如复合运动。”
使用重量机最困难的部分是调整座椅和重量堆栈。通常情况下，座椅可以上下移动，也可以前后移动，这取决于机器。总是寻找座位附近的旋钮。你应该可以把旋钮拉出来，重新定位座位，然后松开旋钮。
权重堆栈看起来就像它听起来的那样:它是一个权重堆栈，每个权重都有一个插入的大头针。要调整重量，只需将大头针插入你想要举起的重量。
2.自由重量器械
自由举重很容易识别，因为你可以拿起来并保持住。哑铃、杠铃和壶铃是最常见的例子。但是当你刚开始在健身房锻炼的时候，它们不需要被优先考虑。
“首先掌握体重运动，”赫弗南说。“把举重看作是让体重运动更具挑战性的工具，而不是把它本身看作是‘锻炼’。如果你不能做20个体重的深蹲，那么做杠铃深蹲就没有意义了;如果你不能做12到15个俯卧撑，那么做卧推也没有意义了。”
莫里森对此表示赞同:“对于刚接触健身房的人来说，越简单越好。”他建议从深蹲、弓步、平板支撑和俯卧撑等体重运动开始练习技术，增强力量和协调性。他说:“当这些动作开始变得不那么具有挑战性时，可以通过增加哑铃、壶铃或杠铃等外部负荷来提高。”
刚开始的时候，选择几种不同的体重运动，注重运动的质量而不是数量。“中等到高次数的低阻力会让你的身体在训练计划的前几周就学会它所需要的一切。每组12到20次做一到两组，”赫弗南说。
试试集体健身班
大多数健身房都提供课程。有些人甚至有大量的课程安排，从力量训练到尊巴舞。克劳福德说:“如果你是健身新手，小组课程是认识志同道合的人并学到新东西的好方法。”看看你健身房的课程表，看看哪些听起来有趣，哪些适合你的课程表。
“课前一定要和老师打个招呼，让他们知道你是新来的，”克劳福德说。告诉教练你是运动新手，问问这门课是否合适，对你也有好处。如果没有，那就把它写在你下个月的日历上，那时你就不再是新手了。
遵循基本的健身礼仪
对于新手来说，健身房可能是一个非常吓人的地方，尤其是当你缺乏健身房礼仪方面的知识时。莫里森说:“幸运的是，大多数‘不成文规则’都遵循了基本的礼貌原则。”
以下是他避免尴尬局面的专业建议:
- 清理自己的身体，包括举重和出汗。这是巨大的，排名第一是有原因的。
- 试着给其他举重者足够的个人空间，这样他们就不会觉得他们在晃壶铃的时候会打到你。
- 如果你还需要使用一件设备，询问是否可以与当前用户共享(或者稍后再回来使用)。
- 尽量不要在一个岗位上花费太多时间(或者允许其他人和你一起工作)。
- 最重要的是，永远，永远，永远不要蜷缩在深蹲架上．