计划锻炼的技巧，这样你就不会错过周一了

这不是什么秘密坚持锻炼需要承诺。但这种承诺中有多少涉及到提前计划呢?2019年9月发表的一项研究心理科学这有助于回答这个问题。研究人员调查了一个人的“计划性”和他们去健身房之间的关系。

使用一个Planfulness规模在之前的研究中，研究人员让参与者对自己的一些特征进行打分，比如“当我有一个对我来说很重要的目标时，我就会制定一个清晰的计划”。参与者还写下了他们的锻炼目标，并在20周内跟踪他们去健身房的情况，包括研究开始前的几周。

结果呢?计划性得分高的人更经常去健身房，尤其是在设定了锻炼目标之后。但主要作者丽塔·路德维希(Rita Ludwig)表示，重要的是不要对计划性做出规定。她的研究显示了相关性，而不是因果关系，人们可以做很多事情来提高自己的坚持力——不管他们是不是天生的计划者。

路德维希建议的第一步是自我反省。她说:“这并不是把锻炼的每一步都写下来，并为实现目标设定一个最终日期。”

“这更像是留出空间，真正地自我反省，你知道过去对你有用的东西，过去没用的东西，以及它们没有用的原因。”例如，如果你知道你讨厌日历提醒或总是闹铃，尝试另一种方法。

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路德维希提出了一种心理学家称之为“执行意图”的认知策略。她说:“我们的想法是，你创建这些小小的如果-那么陈述，将你的行为根植于你未来的目标，并使你的行为自动化。”

所以如果下班后我想锻炼，她说，然后我收拾我的健身包把它带到办公室。有了这个包就可以让去健身房看起来更容易，并成为一种习惯。

另一个策略是心理对比。这种对比是想象自己实现目标时产生的良好感觉和你可能因为尚未实现而感到的沮丧之间的对比。

沉浸在美好的感觉中会让你陷入幻想，而不采取行动。老是想着不好的感觉只会让你泄气。但如果你把两者结合起来，这种振奋人心的感觉会让你在努力追求目标的过程中得到鼓舞。

“我给客户设定的目标之一就是设定最少的工作天数，”杰斯·西费利(Jess Cifelli)说CycleBar教练和nasm认证的私人教练。她让他们每周选择一个现实的锻炼次数，并坚持下去。她强调，一个数字，而不是像2到3或3到5这样的范围。超过最小值没有错，但是没有压力。她最成功的客户是那些设定小目标的人。

需要更多的激励来达到你的最低要求吗?下载一个应用程序RunBet或成就如果你达到目标，它就会给你报酬(如果你没有达到目标，它就会惩罚你)。

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丹尼尔·威廉姆斯排房子他是美国健身协会认证的私人教练，鼓励人们使用可穿戴技术来帮助计划和坚持锻炼计划。他说，健身爱好者希望在锻炼后看到可测量的数据，而可穿戴设备可以让他们追踪卡路里、速度、步数等。

围绕这些数据制定目标，比如要燃烧多少卡路里或要达到多少心率，可以激励人们。看到自己每周都在进步，也能鼓励你坚持下去。他说，在你的设备上设置一个锻炼提醒也可以。

另一个技术资源是社交媒体，但要小心。威廉姆斯和西费利都警告不要盲目关注Instagram上的健身网红。威廉姆斯说，很多人都是天生基因好的模特，她们在健身房里取得好成绩的能力可能和你不一样。

如果你就是戒不掉“Gram”，西费利建议人们在开始锻炼之前先研究一下。她对客户说:“了解一点背景历史，免得自己受伤。”并不是社交媒体上的每个人都是认证教练，他们的粉丝的最佳利益放在心上。

然而，西费利认为在Facebook上建立运动支持小组是有好处的。他们的功能是论坛，人们在那里发布锻炼结果，倾诉他们的沮丧，并从其他成员那里获得鼓励。她说，这些团体在混合健身和举重社区尤其受欢迎。

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威廉姆斯进一步采纳了路德维希的“上班带健身包”建议。他说，前一天晚上准备好你的运动服。他说:“单凭这一点就能防止有人因为没有衣服穿而说服自己不去锻炼。”

也许你以前听过这个建议，但你真的付诸实践了吗?“这真的很简单，但实际上是一个比人们想象的更大的任务。”与其在衣柜里翻来翻去找一条运动短裤，或者在早高峰时把它们完全忘了，不如把它们准备好，为自己节省时间，为锻炼定下正确的基调。

参加培训班可以在几个方面激励你。第一，你有机会找到一项你喜欢的活动，无论是舞蹈、自由搏击还是水上有氧运动。第二，一个班级可以成为一个社区。西费利说:“很多人在尝试一切都靠自己的时候就堕落了。但在课堂上，“你成为了家庭的一部分，当有人离开或旅行时，你就会被想念。”

第三，如果你预先注册，你所支付的费用可能会让你感到厌烦。“如果我安排了一堂灵魂单车课，我会对自己负责，因为45分钟32美元，”他说凯特·康明斯心理学博士他是一名与运动员打交道的注册心理学家。试试这样的应用程序ClassPass在你身边找到新的有趣的锻炼方式。

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运动和营养形成了一条双向的道路健身训练营教练和nasm认证的私人教练。这就是为什么她建议计划和准备膳食。

“当你吃东西的时候raybet投注健康的熟食每天，它都会激励你去锻炼，并坚持你的常规。”“这是双向的。当你每天在健身房努力锻炼时，你会想要在营养方面继续保持这些健康的习惯。”raybet投注

路德维希说，不要害怕让自己休息一下。“如果你有一段时间没有朝着你的目标前进，甚至有一点倒退，那也没关系。”只要你有一个长期的计划，并积极地追求它，就没问题。

当你真的达到一个目标时，庆祝一下!Kotarak提倡一个自我照顾奖励系统来保持动力。她说:“奖励自己一套去健身房的新衣服，或者给自己一个小时的时间，无论是看你最喜欢的电视节目还是一个小时的独处时间。”

如果其他方法都失败了，那就老办法，写下你的目标和实现目标的计划。不要害怕说得非常非常具体。作者和领导专家的研究马克·墨菲研究发现，那些非常详细地描述或描绘自己目标的人实现目标的可能性要高出1.2到1.4倍。

拿一个计划表，比如健身计划Fitlosophy所以你可以写下一个长达12周的计划，然后日复一日地坚持，直到你达到目标。