开始一个体操训练第一次是令人生畏的。不仅是健身房的看似复杂,高科技设备,但它也常常挤满了人看起来像他们确切地知道他们在做什么。
但女性想要开始在健身房锻炼,走在计划的最佳方法是战斗紧张,有最积极的体验,享受一个安全有效的健身锻炼。
所以在你去健身房之前,看看这个expert-built初学者锻炼例程为女性。它拥有一切你需要开始:每周一个灵活的时间表,初学者健身房锻炼你的整个身体和感觉良好的复苏的例程。
初学者健身房锻炼计划
如果你想关注强度增益或者减肥,用这个女性的初学者的锻炼计划指导你的健身锻炼,锻炼时间表是一个伟大的方式保持对你的健身目标的轨道上。
在为期一周的时间表,这个训练计划包括三天的力量训练,有氧运动的一天,三天休息或活动恢复。
- 第一天:全身力量训练
- 第二天:有氧运动
- 第三天:休息或活动恢复
- 第四天:全身或上身力量训练
- 第五天:休息或活动恢复
- 第六天:全身或下肢力量训练
- 7天:休息或活动恢复
你会发现没有锻炼类型是分配给特定的日子。它没有必要做一个给定的运动在特定的一天。建立一致的健身习惯,重要的是你的锻炼计划你的需要说,纽约的专业私人教练和力量教练,卡罗莱纳Araujo, CPT。你可以在你的转变力量训练有氧运动和恢复天适合你的日程安排和生活方式。
如果你需要移动你的锻炼计划或错过一天,目的是得到每周至少两到三天全身的力量,和大约150分钟的中等强度有氧运动(散步、慢跑和简单的徒步旅行),每美国人体力活动指南》。
规则规划你的健身房锻炼例程
作为一般准则,避免背靠背的力量训练天在前几周的训练,Araujo说。后来,避免训练同样的肌肉群连续两天。所以不要安排连续两个全身力量训练训练,你可以做一个上身锻炼一天和下半身的锻炼。
完成你的计划用两到三天的休息或活动复苏(这可以计入你的有氧运动分钟一周)。
在积极恢复或休息日,包括一些拉伸或移动工作以保持你的肌肉健康,不轻易受伤(下图),说raybet投注山姆Becourtney、DPT一个物理治疗师在定制治疗在纽约市。
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初学者健身房做有氧锻炼
作为一个平衡的一部分健身房锻炼例程,旨在满足最低要求的有氧运动保持健康的心脏。raybet投注得到至少150分钟的中等强度有氧运动如快步走或徒步旅行或75分钟的剧烈活动,喜欢慢跑或跑步高强度间歇训练(这种训练)一个星期。
有氧运动的日子,计划你的例行下列初学者的训练之一
- 跑步机锻炼:这个运动是适合任何人的新运动,喜欢散步和想要保持他们的有氧运动对温和的一面。
- 椭圆运动:椭圆训练这样一个非常适合那些想做有氧运动对他们的关节以最小的影响。
- 划船机锻炼:尽管它们看起来复杂,皮划艇很容易使用,并且是一个伟大的有氧运动机为那些想要工作整个身体。这锻炼有点挑战性,所以开始只有将哑铃划船部分和进展。
- Stepmill锻炼:stepmill机器是一个伟大的尝试,如果你想要一个具有挑战性的运动。因为这台机器可以艰难的在你的下半身,避免使用这力量训练后的第二天,Araujo说。
- 游泳锻炼:虽然之前你应该游泳课跳进游泳池,游泳是一个很好的低强度锻炼。
- 室内自行车:你不需要与一个昂贵的自行车打破银行类,你可以做你自己的室内自行车锻炼在健身房。
- 拳击:你不需要任何设备来完成这个初学者15分钟的拳击训练。
初学者体能训练
女新手和老手举升机都将同意举重房里可以是一个男性主导的领域。但尽力不让,削弱你的信心在健身房——毕竟,你值得别人一样。
熟悉各种设备将帮助你在健身房感觉更准备。作为一个初学者,一些最重要的力量训练设备知道是免费的权重哑铃,kettlebells和药球以及电缆机器阻力带。
在你的头几个月的新手的健身习惯,优先考虑全身或复合练习在隔离练习,Araujo说。复合练习工作超过一个肌肉,往往涉及到运动模式,适用于日常生活。(认为:蹲、刺、铰链、推、拉)。
通过肌肉在你的整个身体,你也会增加你的心率超过孤立练习工作一个肌肉,根据王牌。你也可以把上身和下肢练习在一个锻炼全身的力量。
开始力量训练,选择这些训练初学者女性之一
- 电阻带上身锻炼:在你开始使用重量、工作阻力带你的上半身。
- 电阻带下半身的锻炼:这锻炼雕刻你的下半身在短短10分钟。
- 电阻带全身锻炼这些举措的目标你的整个身体只有一个乐队。
- 哑铃锻炼上身:这个运动是适合那些开始尝试自由重量器械,想训练自己的上半身。
- 哑铃锻炼下半身:这些哑铃运动都需要构建下肢力量。
- 哑铃锻炼全身:加强与这个初学者哑铃锻炼的你的整个身体。
- Kettlebell上身锻炼:一旦你可以通过哑铃锻炼舒适良好的形式,尝试与kettlebells训练你的上半身。
- Kettlebell下半身的锻炼前处理:谢谢,比哑铃kettlebells不太稳定,将有助于加强你的更深层次的稳定器的肌肉,Araujo说。
- Kettlebell全身锻炼:你所需要的是四个kettlebell练习来加强你的整个身体。
- 电缆机器全身锻炼:电缆机器是另一个工具你可以用它来构建全身力量,挑战你的肌肉对恒张力。
- 健身实心球腹肌锻炼:在天你想给你的核心一点额外的关注,抓住药球,试试这个锻炼。
- Free-Weight全身锻炼:你可以做这个初学者和任何你想要的自由重量锻炼。
- TRX计划:这七个初学者TRX动作完美的健身锻炼新人。
试试这个全身初学者的妇女运动
的复合运动,这个哑铃健身是一个开始的好地方,尤其是如果你的目标体重,Araujo说。开始轻松挑战权重,专注于你的形式。你可以训练一个星期2到3次,增加阻力随着你成长更舒适。
1。体重蹲
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 尽量降低舒适或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
提示
尽管您可能会看到人蹲在健身房很低,适合初学者,它不是必要的Araujo说。与体重蹲低,只有尽可能舒适,同时保持你的胸部和重量你的高跟鞋。
2。哑铃胸部按压
- 抓住2哑铃,平躺在长椅上或地板上。
- 在每只手哑铃的反手握(手心你的脚),在胸部水平。
- 略有呼气按哑铃,直到手臂几乎完全伸展,哑铃近联系。
- 吸气,你再慢慢弯曲肘部,慢慢降低权重回到起始位置。
提示
你可能想抓住一双沉重的重量,但这并不一定是最好的选择,Araujo说。从一双5或10磅重的哑铃。修改这个练习,她建议做在地板上。这缩短了运动的范围,使它更容易。
3所示。哑铃硬举
- 脚站立双脚与臀部同宽,拿着哑铃在每只手在大腿前,手心你的身体。
- 推动你的臀部后面你和软化你的膝盖降低权重对小腿的中间。
- 检查你的姿势:你应该与你的肩膀直和长期固定下来。你下半身的下降应该是非常小的。支撑你的核心来维持这个位置。
- 与你的重量集中在两只脚上,开车到地上站起来高。想象你想推开地板。
- 反向运动与控制和降低重量重复。
提示
钉硬举形式可以很棘手但至关重要,Araujo说。此举更容易一些,练习臀部铰链。基本上,你做同样的运动,没有重量,这样你就可以专注于建筑强度和改善运动。
4所示。前臂板材
- 与小臂脸朝下躺在地上,手肘有损你的肩膀。保持你的脚的底部弯曲你的脚趾在地板上。
- 按到你的前臂和起来在你的脚趾,因此只有小臂和脚趾接触地面。你的身体应该盘旋在一条直线从肩膀到地板的脚。
- 看看地上让你脖子舒服地对齐。
提示
如果拿着一块木板30秒感觉太久,开始只有10或15。然后添加更多的时间一周又一周。你也可以降低你的膝盖在地上,专注于保持你的上半身正常low-plank位置。
5。哑铃行
- 调整一个45度角运动工作台。
- 面临的长椅上,靠着一手拿一个哑铃。
- 腿伸直,根你的高跟鞋在地上,把你的体重到你的躯干在板凳上。
- 扩展你的手臂向下向地面的板凳上。
- 呼气,把重量向你的胸部。
- 暂停和将你的肩胛挤到一起。
- 降低重量和控制向地面。
提示
“我喜欢chest-supported行对于初学者来说,因为它把背部的压力,让你关注上背,这就是你想工作,“Araujo说。她建议初学者先轻重量(大约5到10磅)。
初学者恢复训练
你恢复的时间是你训练的时间一样重要。给自己足够的时间休息在健身房训练可以帮助你保持自由训练受伤,精力充沛的,Araujo说。
但即使在你的休息日,不把你所有的时间都花在沙发上,每王牌。目标至少做一些体育活动,不管你的健身计划,Araujo说。和裁缝运动计划的那一天。
复苏基础训练女性
在你的休息日,避免剧烈活动,优先考虑那些促进复苏。包括拉伸、流动培训和泡沫,Araujo说。开始时,你应该有更多的休息比积极恢复天整个星期。
当你适应初学者健身房锻炼计划,不过,你可以开始包括积极复苏天从每周的日程,Becourtney说。这些天可能涉及远足,步行或骑自行车,可以计入你的每周有氧运动目标。
在你的下一个休息或活动恢复一天,尝试一个温和的例程
