男人在家就能做的40分钟全身锻炼

对男人来说，燃烧卡路里、锻炼肌肉是非常容易的在家锻炼40分钟后。不需要去健身房——你甚至不需要离开舒适的客厅。你所需要的只是一些基本的器械(比如健身球、阻力带和一组哑铃)和离开沙发的动力。

就像其他锻炼一样，你需要从适当的热身开始。“热身的目的是让你的身体为你计划进行的锻炼做好准备，”萨曼莎·克莱顿说，她是一名认证私人教练，在美国体育公司担任运动表现和健身教育副总裁，与精英运动员合作康宝莱营养．

“你想让血液流动起来，让肌肉和肌腱在你的训练中做好准备。因为热身是为了让身体为运动做准备，你会想要做动态的动作和伸展，而不是静态的。”

先做5分钟的轻度有氧运动，加快心率，让肌肉暖和起来。然后，提前考虑锻炼，确保你要锻炼的大块肌肉群放松了，准备好了。“最好的热身是考虑到你计划好的锻炼。然后在每个计划好的运动中，做一个低强度的、缓慢的、可控的热身运动，”克莱顿说。

有氧运动

做的事:以下动作各做60秒，重复两次。

• 原地慢跑60秒
• 60秒开合跳
• 60秒高膝

第一步:原地慢跑

• 假装你在慢跑，但不要动。

第二步:开合跳

1. 开始站立，双臂放在身体两侧。
2. 把你的脚向外跳几英尺，把你的手臂举过头顶。
3. 双脚向后跳，放下手臂。

动作3:高膝盖

1. 站直，将右膝向上提向胸部。
2. 当你把右脚放下时，迅速抬起另一只膝盖。
3. 继续尽可能快地交替你的膝盖。

体重练习和动态拉伸

做的事:以下练习各做45秒。

• 体重蹲
• 弓步
• 游泳者的拥抱
• 动态拉伸肩部
• 站立式核心扭转

动作一:体重深蹲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 弯曲你的膝盖，弯曲你的臀部，坐回蹲。
3. 伸直膝盖和臀部，重新站起来，在顶部挤压臀部。

动作二:弓步

1. 站起来，右腿向前迈一大步，双膝弯曲成90度。
2. 后退一步，让你的右脚与左脚相遇。
3. 另一条腿重复同样的动作。

第三步:游泳者的拥抱

1. 双臂向两侧张开，使身体呈T型。
2. 双臂环抱身体，就像给自己一个拥抱。
3. 把你的手臂向后张开，尽可能地张开。

动作四:动态拉伸肩部

1. 手臂直挺挺地放在胸前，举着一个阻力带。
2. 把带子举过头顶，尽量让你舒服。
3. 坚持一秒钟，然后放下来。

动作5:站立核心扭转

• 肘部弯曲，手臂与腰部齐高，用你的核心从一边到另一边扭动你的躯干。

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腿部是身体中最大的肌肉，也是很多男人忽视的部位，所以首先要训练腿部肌肉。虽然你可以用你的体重做以下任何一项运动，但你也可以加一组哑铃。

克莱顿说:“在使用举重时，缓慢和控制是最好的。”从较低的一侧开始，当你变得更强壮和更熟悉练习时，增加重量。

做的事:以下每个动作各做40秒，休息20秒，然后进行下一个动作。重复这个循环两次。

• 分开深蹲(每侧45秒)
• 稳定球腿筋卷曲
• 24小时冲刺
• 墙坐

动作一:分蹲

1. 站立时，后脚放在沙发或椅子上。(可两手各拿一个哑铃。)
2. 弯曲膝盖，下蹲，身体重心放在前脚上，躯干直立。
3. 伸直双腿，重新站起来。

动作2:稳定球腿筋弯曲

1. 仰卧，脚跟放在稳定球上。
2. 臀部向上推向天花板。
3. 把你的脚向臀部靠拢，把球滚向你。
4. 双脚向后伸展。

第三步:全天候弓步

1. 双脚分开与臀部同宽站立(如果你愿意，可以握住哑铃)，右腿向前迈一步，屈膝向前弓步。
2. 后退到中心，然后右腿向右走一步，弯曲膝盖呈侧弓步。
3. 回到中心，然后右腿后退一步，屈膝成反向弓步。
4. 退到中心，在左腿上重复反向-左侧反向弓步，左侧侧弓步，左侧前弓步。

动作4:靠墙坐

• 背靠墙，假装你坐在椅子上，坚持40秒。

在家锻炼胸部、肩部和肱三头肌的力量，没有什么比俯卧撑更好的了。那些更高级的人可能会发现基本的俯卧撑太简单了，所以教练布莱恩·阮建议两种额外的俯卧撑变化——游戏俯卧撑和等距俯卧撑。克莱顿说，你还需要做一些特定的阻力练习，锻炼肩膀，使你的上半身更丰满。

做的事:每组10次，中间休息15 - 30秒。

• Plyo俯卧撑
• 反向飞
• 等距俯卧撑
• 头顶肩压机

第一步:做俯卧撑

1. 从俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面。
2. 将身体降至俯卧撑姿势的底部，胸部悬停在地面上方，但不要接触地面。
3. 以尽可能快的速度和力量推动自己离开地面，让你的手离开地面一秒钟。如果可以的话，在顶部一起拍手。
4. 双手在肩膀正下方着地，手肘微微弯曲。

第二步:反向飞行

1. 站立时双脚置于肩膀下方，臀部向前弯曲，直到躯干几乎与地面平行。
2. 两手各拿一个哑铃，手臂垂直下垂，掌心相对，手臂微微弯曲。
3. 保持背部平直，躯干不动，双臂伸直至身体两侧，直到与肩膀在一条直线上，肘部仍轻微弯曲。
4. 暂停，然后慢慢回到开始的位置。

第三步:等距俯卧撑

1. 从俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面。
2. 将身体降至俯卧撑姿势的底部，胸部悬停在地面上方，但不要接触地面。
3. 保持这个姿势10到30秒(而不是10次)。

动作四:头顶肩压

1. 双脚与肩同宽站立，或在长凳上坐直，一手拿哑铃。
2. 将哑铃与肩膀平齐，手掌向前。
3. 把两个哑铃都压在头顶上，把重量放在一起，直到它们几乎接触。
4. 背部向下到肩膀。

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做的事:每组30秒，重复做3轮。

• 前臂板材
• 自行车紧缩

动作1:前臂平板支撑

1. 脸朝下躺下，前臂放在地板上，手肘在肩膀正下方。
2. 保持你的脚弯曲，脚趾底部在地板上。双手放在面前。
   
3. 踮起脚尖，让前臂和脚尖触地。你的身体应该在距离地面几英寸的地方，从肩膀到脚保持一条直线。
4. 将肚脐向脊柱内拉，收紧大腿和臀部。看着地板，保持头部处于中立位置，正常呼吸。

第二步:自行车危机

1. 仰卧，抬起膝盖，在臀部和膝关节处形成90度角。
2. 用手托住后脑勺和上颈部。
3. 将你的右肘向左膝靠拢，同时伸展右腿。
4. 在另一边重复同样的动作。

最后，用最后的五分钟拉伸你所有的主要肌肉群——股四头肌、小腿肌、腿筋肌、臀大肌、胸大肌、背阔肌和肩膀。运动后拉伸肌肉和每一个运动动作本身一样重要，所以一定要花时间锻炼身体的每个部位——结束时别忘了喝大量的水。

做的事:每个拉伸动作保持20秒

• 站立式拉伸
• 小腿伸展
• 坐式腿筋拉伸
• 图4拉伸
• 胸部延伸
• 手臂伸过身体

动作一:站立伸展

1. 站直，双脚与臀部同宽，收腹，放松肩膀。
2. 弯曲左腿，脚跟向臀部靠拢，左手抓住左脚。抓住椅背保持平衡。
3. 保持臀部在下方，拉伸的时候试着让大腿前侧对齐。
4. 换腿重复。

动作二:拉伸小腿

1. 靠墙站立，一只脚放在另一只脚前面，前膝微微弯曲。
2. 另一只脚向后迈，保持膝盖伸直，脚后跟压入地面。靠向墙壁。
3. 感受整个后腿小腿的拉伸，保持拉伸。
4. 换腿重复。

动作3:坐着拉伸腿筋

1. 坐在地板或垫子上，脚掌并拢，保持背部挺直。
2. 伸出右腿，脚趾指向天花板，左膝保持弯曲。
3. 保持右膝盖伸直，臀部向前弯曲，直到感觉到右大腿后部有一股拉力，保持拉伸。
4. 换腿重复。

动作4:图4拉伸

1. 仰卧在地板或垫子上。膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 把右脚踝交叉到左大腿上。
3. 左脚离开地面，双手抱在膝盖后，弯曲肘部将膝盖抱向胸部。
4. 保持拉伸，然后松开手环，慢慢将脚放回地面。
5. 换腿重复。

动作5:伸展胸部

1. 双脚站立，与臀部保持一定距离，软化膝盖。
2. 手指在尾骨后交叉。
3. 当你打开你的胸部时，把你的指关节压向地板。握紧的手离尾骨越远，强度就越大。

动作6:手臂伸展过身体

1. 双脚站立，与臀部保持一定距离，软化膝盖。
2. 用右手抓住左上臂的后侧，正好在肘部上方。
3. 用你的右臂，轻轻地把左臂拉过身体，保持拉伸。
4. 换臂重复。

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