阻力带对力量训练有效吗?

很难比健身房更容易获得你想要的每一种健身设备，从椭圆机到自由举重和器械。如果你正在寻找一种紧凑、便携和负担得起的替代方法，用阻力带进行力量训练是一个可行的选择。毕竟，当你旅行的时候，你不能把所有的设备都带在身上，而且它们可能不适合你的房子。另一方面，电阻带重量轻，易于移动。

用阻力带进行力量训练有很多好处:它们又小又轻，你可以在旅行时随身携带，也可以放在家里的抽屉里。它们也比你自己买举重器械便宜得多——如果你在网上订购，你可以不用花一大笔钱就把它们送到你那里(与哑铃、杠铃或壶铃相反)。

话虽如此，弹性阻力带确实有一些明确的限制．其中最大的一个是它们提供的阻力。即使是最重的带子也无法与大哑铃、杠铃或壶铃所产生的阻力相比。

如果你是一个认真的举重运动员，单靠阻力带可能不足以挑战你的进步。虽然你可以用弹性阻力带模仿几乎任何哑铃和一些杠铃练习，但你通常不能用它们来模仿力量举或壶铃动作。然而，很少有运动器材像弹性阻力带那样适合初学者。

弹性电阻带可以使用很长时间，但最终还是会坏掉。每次使用前都要检查一下，如果有任何开裂、破损或明显褪色的迹象，就把它们扔掉——这可能会导致意外(最好的情况)或伤害(最坏的情况)的破裂。

如果你刚刚开始使用弹性阻力带，以下是你的总体计划:以锻炼你所有的主要肌肉群为目标每周至少两次每次练习至少做一到两组，每次重复8到12次。在你再次锻炼之前，让每个肌肉群至少休息一天。

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不知道从哪里开始?从以下每个类别中至少选择一个练习。

动作1:松紧带下拉

松紧带下拉锻炼你背部和手臂的所有主要牵拉肌肉。

1. 一手握住弹性橡皮筋的两端。用泡沫锚把带子的中点固定在门的顶部，或者在带子的中点打结，然后把结系到门口的顶部。
2. 面对门跪着，挺胸向外，双臂向上伸展。调整你的握法，这样当你伸展手臂时，松紧带就会有轻微的张力。
3. 手臂向前拉，肘部向前拉。通过慢慢放松回到开始的位置来完成重复。

第二步:坐着

你也可以用你的弹性阻力带来做坐着行它还能锻炼背部和手臂的拉伸肌肉。

1. 坐在地板上，瑜伽垫上，甚至是床上。任何舒适、平坦的表面都可以。
2. 双腿向前伸直，将运动带绕在脚上。确保带子完全安全。如果你不够灵活，不能完全伸直双腿坐直，你可以在膝盖处稍微弯曲双腿。
3. 坐直，双臂向前伸展，用一只手抓住阻力带的两端。当你伸展手臂时，束带应该有轻微的张力。
4. 将带子的两端向后拉向肚脐，让你的手和肘部靠近身体。
5. 当你的肘部打破你的躯干平面时停止，然后用一个可控的动作回到开始的位置。

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第一步:阻力带胸压

为了锻炼你胸部、肱三头肌和肩膀的主要推动肌肉，可以考虑使用你的阻力带来模仿臀部的运动胸部按压：

1. 将带子绕在背部，略低于肩高。带子的每一端都应该在一个腋窝下面。
2. 两只手分别握住带子的一端，弯曲手臂，肘部向侧面抬起，高度刚好在肩以下。保持你的手在肘部的前面，调整你的握握，直到带子有轻微的张力。
3. 伸直手臂，双手伸直放在身前;伸直的手臂应该在肩膀的正前方。
4. 弯曲手臂，以平稳、可控的动作恢复到起始位置。

第二步:阻力带俯卧撑

如果你的胸部、三头肌和肩膀已经很强壮了，那就试试在俯卧撑中加入阻力带吧:

1. 做俯卧撑的姿势，双手和脚趾保持平衡，身体从头到脚保持直线。
2. 在你的肩膀上搭一根橡皮筋，让橡皮筋的两端露出腋窝，然后把橡皮筋的两端分别固定在你的两只手上。
3. 弯曲手臂，将自己置于俯卧撑的“向下”位置，然后调整手下的带子，使这个位置有轻微的张力。仅仅是让带子的张力正确本身就是一种锻炼。
4. 伸直手臂，按回俯卧撑的“向上”位置，逆着带子的阻力移动。这样就完成了一次重复。

动作1:阻力带深蹲

深蹲几乎是一种完美的下半身锻炼。如果你是刚开始练习，可以在没有任何额外阻力的情况下练习深蹲。一旦你准备好迎接更大的挑战，就是时候去做了添加阻力带．

1. 双脚站立，两脚分开略宽于臀部宽度，将阻力带的中间部分固定在双脚下方。
2. 每只手握住电阻带的一端。双手在身体两侧伸直。
3. 蹲下来——臀部后仰，挺胸，背部平直——然后调整你的握力，直到在“下”的位置有轻微的张力。
4. 站起来抵抗乐队的阻力，然后回到“向下”的位置，完成一次重复。

动作2:静态带弓步

并不是每一种弓步变化都适合弹性阻力带，但静态弓步是有效的，而且它们瞄准每一块肌肉在你的下半身。也就是说，你应该练习箭步姿势没有首先是阻力带，只有当你对自己的姿势有信心并准备好接受额外的挑战时才添加阻力带。

1. 两只手握住电阻带的一端，用一只脚将电阻带的中点牢牢地钉在地板上。
2. 用另一条腿后退一步，弯曲双膝，呈弓步姿势。
3. 检查你的姿势:你的后膝应该在你的臀部下面，你的前膝应该在你的脚趾上面，而不是向前突出。
4. 弯曲你的手肘，将你的手向上推向你的肩膀。调整你对阻力带的握力，直到在这个位置上有轻微的张力，这是你弓步的“向下”位置。
5. 双脚蹬地，再次站直，将后脚抬起与另一只脚相遇。保持肘部弯曲，双手放在肩膀前面，以保持带子上的张力。
6. 同一条腿后退一步，再次弯曲双膝，回到弓步，完成一次重复动作。

像往常一样，当你做这样的单侧练习时，记得换腿，在另一侧也做一组。